7 Jenis Makanan Penurun Kolesterol: Alpukat, Salmon, Hingga Kedelai

Oleh: Dewi Adhitya S. Koesno - 11 September 2019
Dibaca Normal 2 menit
Jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol, mulai dari kacang-kacangan, ikan, hingga buah berry.
tirto.id - Kolesterol yang tinggi bisa dicegah dengan mengonsumsi nutrisi yang tepat. Beberapa jenis makanan disinyalir bisa menurunkan kadar kolesterol.

Jika selama ini pola makan yang diterapkan memicu kolesterol tinggi, maka kini saatnya seseorang yang diketahui memiliki penyakit kolesterol mengubah apa yang dimakan untuk menekan kadar kolesterolnya.

Kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan masalah bagi kesehatan, mulai dari munculnya penyakit jantung hingga berujung kematian.

Situs kesehatan Web MD menjelaskan, kolesterol dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, sehingga menyulitkan darah untuk mencapai jantung.

Hal ini yang menyebabkan nyeri dada, atau disebut juga angina. Jika suplai darah benar-benar diblokir, maka seseorang tersebut akan mengalami serangan jantung.

Lalu apa saja jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol? Berikut penjelasannya seperti dilansir Health Line:

1. Kacang-kacangan (Legum)

Legum termasuk kelompok makanan kacang-kacangan nabati, seperti kacang polong dan lentil. Legum mengandung banyak serat, mineral dan protein dan bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang-kacangan per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "buruk" dengan rata-rata 6,6 mg / dl, dibandingkan dengan tidak mengonsumsi kacang-kacangan.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Dalam sebuah penelitian menyebutkan, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari, bisa menurunkan kadar LDL lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

3. Kacang almond dan kenari

Kacang almond sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat dan bisa membantu mengatur tekanan darah.

Kacang kenari juga kaya akan variasi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Terlebih lagi, kacang almond dan kenari menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus

Selain itu almond dan kenari juga mengandung kalsium, magnesium, dan kalium, sehingga bisa mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko penurunan penyakit jantung hingga 28 persen.

4. Ikan salmon dan makarel

Salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 bisa meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Penelitian NCBI merilis, orang yang terbiasa makan ikan jenis ini setidaknya sekali seminggu dengan cara dipanggang, bisa mengurangi risiko stroke 27 persen lebih rendah dibanding yang tidak.

Namun, perlu diingat cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Bahkan, ikan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Buah dan berry

Buah adalah nutrisi baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Buah yang bisa menurunkan kadar kolesterol di antaranya apel, anggur, jeruk, dan jenis buah berry seperti blackberry dan strawberry.

Buah mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi. Buah juga merupakan jenis serat larut yang disebut pektin dan bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen.

6. Cokelat hitam

Kakao adalah bahan utama dalam pembuatan cokelat hitam. Orang dewasa yang minum minuman mengandung kakao dan cokelat hitam selama dua kali sehari selama sebulan akan mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah juga bisa menurun, sementara kolesterol HDL "baik" akan meningkat.

Jika ingin mengonsumsi cokelat hitam, pilihlah yang mengandung bubuk kakao sebesar 75-85 persen.

7. Kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mempunyai manfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah studi mengaitkan kedelai dengan pengurangan LDL "buruk" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik" akan berdampak baik pada orang yang memiliki kolesterol tinggi.


Baca juga artikel terkait KOLESTEROL atau tulisan menarik lainnya Dewi Adhitya S. Koesno
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Dewi Adhitya S. Koesno
Editor: Agung DH
DarkLight