10 Makanan Pembentuk Otot: Mulai Dada Ayam, Tahu, hingga Buncis

tirto.id - Makanan adalah unsur utama yang harus diperhatikan dalam membentuk otot. Bukan sekedar jenisnya saja, melainkan nutrisi untuk otot yang terkandung dalam suatu makanan. Oleh sebab itu, mengetahui makanan pembentuk otot dengan cepat penting untuk diketahui.

Terlebih mereka-mereka yang tengah menjalankan program pembentukan otot melalui fitnes, gym, maupun kalistenik. Lantas, apa saja makanan penambah otot yang bagus? Kandungan makanan untuk pembentukan otot apa saja?

Protein adalah nutrisi utama yang harus ada dalam makanan, sehingga otot dapat terbentuk. International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan, mengonsumsi 1,4 -2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari sudah cukup bagi sebagian besar orang yang berolahraga untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Akan tetapi, orang yang tengah melatih ketahanan dengan intensitas tinggi, mengonsumsi protein hingga 3 gram per kg berat badan per hari dapat dilakukan untuk memperoleh manfaat maksimal. Selain protein, pembentukan otot secara maksimal juga perlu ditunjang nutrisi lain seperti karbohidrat, vitamin, mineral, lemak sehat, serta air yang cukup sehingga tidak dehidrasi.

10 Makanan yang Bagus untuk Membentuk Otot

Ada makanan penambah otot yang dapat dipilih sesuai kondisi dan kemampuan. Artinya, tidak harus makanan mahal untuk membentuk otot. Makanan murah seperti tahu dan telur juga efektif, apabila dikonsumsi secara teratur. Berikut ini contoh makanan yang bagus untuk membentuk otot:

1. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit termasuk makanan pembentuk otot dengan cepat. Ini adalah makanan yang dapat membantu mengurangi lemak dan meningkatkan massa serta kekuatan otot. Dada ayam mengandung 26,7 gram protein berkualitas tinggi per 3 ons (85 gram). Dada ayam juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6.

2. Telur

Telur adalah makanan dengan kualitas protein tinggi yang dapat membantu pembentukan dan pemulihan otot. Dalam satu butir telur rebus, terkandung 6,28 protein. Telur juga memuat asam amino leusin dalam jumlah besar yang penting untuk mensintesis protein dalam pembentukan otot. Selain itu, beberapa kandungan lain telur seperti fosfolipid, asam lemak omega-3, kolesterol, dan vitamin D membantu pembentukan otot.

3. Salmon

Salmon adalah makanan untuk membentuk otot dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Setiap 3 ons salmon mengandung sekitar 17 gram sumber protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B yang penting. Selain itu, salmon memuat asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan otot.

4. Tuna

Tuna menjadi makanan yang penting bagi kesehatan, energi, dan kinerja olahraga secara optimal. Hal ini karena tuna mengandung protein, vitamin A, dan beberapa vitamin B seperti B12, niasin, serta B6. Dalam 3 ons tuna, mengandung hampir 20 gram protein.

5. Daging sapi

Daging sapi tanpa lemak dapat meningkat massa otot dari latihan fisik, karena mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatinin. Dalam 4 ons daging sapi tanpa lemak, mengandung lebih dari 23 gram protein.

6. Udang

Udang adalah makanan laut dengan protein murni yang membantu pembentukan otot. Setiap porsi 3 ons udang, mengandung 19 gram protein, 1,44 gram lemak, dan 1 gram karbohidrat. Udang juga mengandung asam amino leusin dalam jumlah tinggi yang diperlukan dalam mengoptimalkan pertumbuhan otot.

7. Buncis

Buncis adalah sayur yang dapat menjadi sumber protein yang berguna meningkatkan massa otot. Setiap porsi cangkir buncis ukuran 164 gram, mengandung sekitar 15 gram protein, 45 gram karbohidrat, dan 13 gram serat.

8. Kacang tanah

Kacang tanah menjadi makanan yang dapat membantu mencukupi kebutuhan kalori untuk meningkatkan massa otot. 1 ons (28 gram) kacang tanah mengandung 7 gram sumber protein, 6 gram karbohidrat, dan sejumlah besar lemak tak jenuh.

9. Tahu

Tahu adalah makanan yang terbuat dari kedelai sekaligus mampu menggantikan peran daging dalam meningkatkan massa otot. Tahun juga memberikan kalsium untuk fungsi otot dan kesehatan tulang. Sajian setengah cangkir tahu mentah 124 gram, mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat.

10. Beras merah

Selain cocok untuk diet, beras merah dapat membantu pembentukan otot ketika dicampur lauk dan sayuran tinggi protein. Secangkir beras merah yang dimasak mengandung 5,32 gram protein.