tirto.id - Sejumlah makanan yang mengandung kalium tinggi ini sangat baik untuk kesehatan tubuh. Makanan-makanan ini akan meningkatkan fungsi tubuh, seperti kesehatan jantung, fungsi otot, mencegah batu ginjal, serta menjaga fungsi saraf di seluruh tubuh.
Sejatinya, keseimbangan kalium ini bisa dipenuhi lewat sejumlah makanan atau lewat mengonsumsi suplemen. Namun, mengonsumsi suplemen terlalu banyak, amat rentan merusak kesehatan ginjal.
Oleh karena itu, alternatif terbaik untuk mendapatkan keseimbangan kalium dalam tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi kalium.
Daftar Makanan Mengandung Kalium Tinggi
Ada sejumlah makanan tinggi kalium yang sangat mudah untuk didapat. Makanan-makanan tinggi kalium itu juga tergolong murah, sehingga tidak akan membuat Anda merogoh kantong terlalu dalam.
Menurut Kemenkes, setiap orang dewasa membutuhkan sekitar 4.700 kalium per hari. Sementara, ibu hamil dan menyusui membutuhkan asupan kalium lebih banyak hingga 5.100 per hari.
Berikut ini daftar makanan yang mengandung kalium tinggi yang bisa dijadikan alternatif untuk menambah asupan kalium dalam tubuh.
Ubi Jalar
Ubi jalar disebut juga sebagai ketela rambat. Ini adalah salah satu makanan tinggi kalium yang kerap jadi alternatif pengganti ubi putih.
Bagian yang dimanfaatkan dari ubi jalar ini adalah bagian akarnya yang membentuk umbi dengan dengan kadar gizi yang tinggi.
Makanan tinggi kalium ini sangat bergizi sehingga bisa mendukung asupan kalium harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Satu cangkir ubi jalar tumbuk atau sekitar 328 gram, terbukti dapat memenuhi kebutuhan kalium harian tiap orang sekitar 16%.
Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah kalium tinggi yang mengandung lemak sehat. Buah yang berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah ini, kini banyak dibudidayakan sebagai tanaman perkebunan monokultur, serta sebagai tanaman pekarangan di daerah-daerah tropis lain di dunia.
Setengah buah alpukat tanpa kulit dan biji seberat 68 gram, diperkirakan mengandung 345 mg kalium, atau 7% dari kebutuhan harian tiap oarng. Satu alpukat utuh, dipercaya dapat memenuhi hampir 15% dari kebutuhan kalium per hari.
Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran tinggi kalium yang paling padat nutrisi. Satu cangkir bayam atau sekitar 190 gram bayam beku, dapat memenuhi kebutuhan harian kalium sebanyak 12%.
Sayuran yang berasal dari Amerika tropik ini juga mengandung vitamin A, vitamin K, folat, magnesium. Selain itu, bayam juga merupakan sayuran tinggi kalium yang menjadi sumber zat besi sangat tinggi bagi tubuh.
Mangga
Mangga adalah salah satu buah tinggi kalium. Jika Anda mengonsumsi satu buah mangga utuh, maka akan didapat sekitar 350 mg potasium.
Seperti dengan buah-buahan lainnya, buah mangga yang dikeringkan ternyata tiap porsinya juga lebih kaya potasium. Namun, sebelum mengonsumsi mangga yang dikeringkan dalam jumlah banyak, ingatlah bahwa buah-buahan yang dikeringkan juga lebih tinggi kadar gulanya.
Edamame
Edamame adalah salah satu makanan tinggi kalium yang sering disebut sebagai kedelai sayur atau kedelai Jepang. Edamame ini mengandung potasium hingga 25% dari nilai harian untuk potasium dan magnesium.
Edamame juga merupakan jenis kacang kedelai muda yang masih berada dalam polong-polonggan. Jenis kacang-kacangan ini kerap ditemukan dalam masakan-masakan Asia Timur yang biasanya disajikan dengan cara direbus atau dikukus, kemudian disajikan hanya dengan ditaburi garam.
Kentang
Kentang adalah salah satu makanan tinggi kalium atau mengandung potasium dan serat sangat tinggi. Jika Anda mengonsumsi satu buah kentang, maka Anda telah memenuhi sekitar 25% dari nilai harian kalium, ditambah sekitar kebutuhan harian serat, sebesar 5g serat.
Bagi yang ingin memenuhi asupan kalium tinggi setiap harinya dengan cara mengonsumsi kentang, ada baiknya mengolah kentang dengan cara dipanggang atau dimasak dengan air fryer sehingga lebih lezat dan dan nikmat.
Labu
Labu atau waluh adalah salah satu sumber kalium yang rendah kalori. Labu juga merupakan buah tinggi kalium yang rendah kalori dan dipenuhi dengan sera, potasium dan beta-karoten.
Buah labu berwarna oranye karena mengandung beta-karoten. Ini adalah salah satu provitamin A yang juga berfungsi sebagai antioksidan.
Jika dipotong, buah labu ini mempunyai penampang yang mirip bintang, berbiji besar dan berwarna cokelat atau putih. Daging buah labu juga terasa renyah, manis, dan sedikit asam.
Kacang Merah
Kacang merah adalah salah satu kacang-kacangan yang masuk dalam kategori makanan tinggi kalium.
Makanan yang sangat lezat diolah menjadi sup kacang merah ini mengandung 356 mg potasium per porsi atau sekitar setengah cangkir.
Daging Ayam
Makanan yang mengandung kalium tinggi lainnya adalah daging ayam. Daging ayam adalah salah satu makanan yang sangat populer dan sangat lezat diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, digoreng atau dibakar.
Sebagai salah satu makanan yang mengandung kalium tinggi ini, daging ayam juga menjadi sumber protein hewani sangat baik. Dengan mengonsumsi daging ayam pada bagian dadanya sekitar 3 ons, maka ini setara dengan jumlah kalium sekitar 300 mg.
Bit
Bit adalah salah satu makanan tinggi kalium yang sangat populer untuk dikonsumsi oleh orang-orang yang membutuhkan asupan kalium atau potasium tinggi.
Satu cangkir bit yang direbus ini dapat menyediakan sekitar 518 mg kalium atau potasium. Sebagai makanan tinggi kalium, maka bila rutin mengonsumsi bit, dapat membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, serta dapat membantu menjaga keseimbangan cairan.
Seafood
Seafood adalah salah satu makanan yang mengandung kalium tinggi yang rasanya sangat lezat dan amat populer untuk dikonsumsi oleh banyak orang.
Semua makanan laut atau seafood menyediakan sejumlah kebutuhan potasium atau kalium yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jenis makanan laut seperti halibut, tuna, dan cod adalah beberapa makanan laut yang dijamin dapat memenuhi kebutuhan kalium secara lengkap.
Pisang
Pisang adalah salah satu buah tinggi kalium yang sangat populer. Buah yang umumnya berwarna kuning ini mengandung kalium sangat tinggi dan dapat mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit. Hal ini dapat membuat tekanan darah tetap stabil.
Berbagai makanan yang diolah dari buah pisang, terbukti dapat mengikat lemak dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah pembentukan plak yang umumnya bisa menyempitkan bahkan menyumbat pembuluh darah.
Oleh karena itu dengan mengonsumsi pisang secara teratur, maka tekanan darah dapat dikontrol, bahkan perlahan-lahan dapat menyembuhkan penyakit hipertensi.
Demikianlah daftar makanan yang mengandung kalium tinggi. Dengan mengonsumsi berbagai makanan tersebut, maka berbagai manfaat kesehatan dari kalium itu bisa diperoleh, seperti menjaga kesehatan jantung, menjaga fungsi otot, termasuk menjaga fungsi saraf di seluruh tubuh.
Editor: Lucia Dianawuri & Yulaika Ramadhani
