10 Makanan yang Mengandung Biotin, Sumber Vitamin B7 untuk Tubuh

tirto.id - Terdapat sejumlah makanan yang mengandung biotin yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Biotin sendiri adalah vitamin B atau disebut vitamin H atau vitamin B7.

Biotin merupakan salah satu nutrisi penting yang membantu tubuh menjalankan berbagai fungsi vital. Vitamin ini berperan besar dalam metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat, serta menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

10 Makanan yang Mengandung Biotin

Biotin adalah vitamin yang larut dalam air. Oleh karena itu, biotin tidak disimpan di dalam tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung biotin secara teratur agar asupan biotin dalam tubuh terus terpenuhi.

Jumlah nilai harian gizi yang harus dipenuhi oleh setiap orang adalah sekitar 30 mikrogram per hari. Untuk memenuhi nilai ini, ada sejumlah makanan yang bisa mencukup nilai gizi harian tersebut.

Berikut ini daftar makanan yang banyak mengandung biotin sebagaimana dirujuk dari Healthline:

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah jenis makanan yang banyak mengandung biotin. Jenis makanan ini juga menjadi sumber serat, lemak tak jenuh, dan sumber protein yang baik.

Satu porsi atau seperempat cangkir, sekitar 20 gram, biji bunga matahari panggang mengandung sekitar 2,6 mikrogram (mcg) biotin. Ini senilai 10% dari nilai harian gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Sementara 1/4 cangkir atau sekitar 30 gram kacang almond panggang mengandung 1,5 mcg, atau 5% dari nilai harian gizi atau daily value (DV).

2. Kuning Telur

Kuning telur adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B7 yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Selain biotin, telur juga kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor.

Telur utuh masak dengan berat sekitar 50 gram, menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33% dari DV. Untuk menikmati kuning telor, Anda bisa merebus, membuat orak-arik, atau dijadikan bahan untuk membuat makanan lain, seperti wafel atau kue bolu.

3. Jamur, Sumber Makanan yang Mengandung Biotin

Jamur adalah sumber biotin kaya nutrisi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan biotin yang tinggi dalam jamur itulah yang melindungi jamur dari parasit dan predator di alam liar.

Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin. Ini sudah memenuhi hampir 10% dari DV. Sementara itu, 70 gram jamur kancing cincang segar, mengandung sekitar 5,6 mcg, atau 19% dari DV.

4. Ragi

Salah satu makanan yang mengandung vitamin B7 adalah ragi. Nutrisi dan ragi bir menyediakan biotin yang jumlah spesifiknya berbeda-beda tergantung merek ragi tersebut.

Ragi bir, juga disebut ragi aktif kering. Ragi ini digunakan untuk memproses bir dan ragi roti. Sebaliknya, ragi nutrisi adalah ragi tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju tanpa susu.

Ragi nutrisi mengandung hingga 21 mcg biotin, atau 69% dari DV, per 2 sendok makan atau sekitar 16 gram.

5. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan yang mengandung biotin tinggi dan terkenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh.

Alpukat ukuran sedang dengan berat sekitar 200 gram, mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin, atau 6% dari DV. Alpukat bisa dimakan mentah, dijadikan jus atau dijadikan campuran untuk makanan khas Meksiko seperti guacamole, sup taco, dan burrito.

6. Brokoli, Sumber Makanan yang Mengandung Biotin

Brokoli adalah salah satu makanan yang banyak mengandung biotin dan dikebal sebagai sayuran yang paling padat dengan nutrisi. Brokoli adalah sayuran yang kaya serat, kalsium, dan vitamin A dan C.

Sekitar 1/2 cangkir atau 45 gram brokoli mentah, mengandung 0,4 mcg, atau 1% dari DV.

7. Pisang

Pisang adalah salah satu sumber biotin serta buah yang paling populer di seluruh dunia. Pisang adalah buah kaya serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.

Satu pisang kecil dengan berat 105 gram, menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin, atau 1% dari DV. Selain dinikmati langsung, pisang bisa dijadikan campuran smoothie atau campuran es krim.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu makanan yang mengandung biotin tinggi dan kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Ubi jalar juga merupakan salah satu sumber biotin nabati terbaik.

Satu porsi ubi jalar atau sekitar 1/2 cangkir atau 125 gram ubi jalar yang dimasak, mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari DV. Ubi jalar bisa dinikmati dengan cara dipanggang, ataupun direbus untuk dimakan tanpa tambahan apapun.

9. Hati

Makanan yang banyak mengandung biotin lainnya adalah hati atau liver. Hati mengandung biotin yang tinggi, karena sebagian besar biotin tubuh disimpan dalam hati.

Sekitar 3 ons atau 75 gram hati sapi yang dimasak, menyediakan hampir 31 mcg biotin, atau 103% dari DV. Sementara itu, selotar 3 ons atau 75 gram hati ayam yang dimasak, mengandung 138 mcg dan memenuhi 460% dari DV atau nilai gizi harian.

10. Salmon

Ikan Salmon adalah salah satu makanan yang mengandung biotin tinggi yang bisa dijadikan pilihan menu harian.

Dengan mengonsumsi ikan salmon secara rutin, Anda bisa melindungi rambut dari zat-zat berbahaya serta menjaga kesehatan rambut. Selain biotin, dalam tiap 3 ons ikan yang juga kaya akan asam lemak Omega 3 ini mengandung sekitar 5 mcg biotin.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung biotin secara rutin, Anda dapat menjaga kesehatan kulit, rambut, dan metabolisme tubuh. Pilihan makanan seperti telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau tidak hanya kaya biotin tetapi juga mudah diintegrasikan ke dalam menu harian Anda. Jadikan langkah kecil ini sebagai bagian dari pola hidup sehat untuk mendukung tubuh yang lebih kuat dan energik.