tirto.id - Makanan yang mengandung vitamin B complex sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Ada beberapa jenis daging, sayur, dan buah yang mengandung vitamin B kompleks yang bisa kita konsumsi sehari-hari.
Vitamin B kompleks adalah kelompok vitamin yang terdiri dari beberapa jenis vitamin B yang memiliki fungsi penting dalam tubuh. Setiap jenis vitamin B memiliki perannya masing-masing, mulai dari metabolisme energi, pembentukan sel darah merah, hingga kesehatan sistem saraf.
Beberapa jenis vitamin B yang termasuk dalam vitamin B kompleks antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin).
Jumlah kebutuhan harian vitamin B bisa bervariasi pada tiap orang, tergantung jenis kelamin, usia, hingga kondisi kesehatan. Dikutip dari laman Healthline, berikut jumlah kebutuhan harian vitamin B yang direkomendasikan secara umum:
1. Kebutuhan harian vitamin B untuk pria
- Vitamin B1: 1,2 mg
- Vitamin B2: 1,3 mg
- Vitamin B3: 16 mg
- Vitamin B5: 5 mg
- Vitamin B6: 1,3 mg
- Vitamin B7: 30 mcg
- Vitamin B9: 400 mcg
- Vitamin B12: 2,4 mcg
- Vitamin B1: 1,1 mg
- Vitamin B2: 1,1 mg
- Vitamin B3: 14 mg
- Vitamin B5: 5 mg
- Vitamin B6: 1,3 mg
- Vitamin B7: 30 mcg
- Vitamin B9: 400 mcg
- Vitamin B12: 2,4 mcg
Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Wanita
Sebelum mengetahui jenis makanan yang mengandung vitamin B complex, ketahui dulu manfaat vitamin ini bagi kesehatan. Setiap jenis vitamin diketahui memiliki perannya masing-masing dalam mendukung fungsi tubuh.
Secara umum, vitamin B kompleks membantu metabolisme tubuh, mengubah makanan menjadi energi, mendukung produksi dan perbaikan DNA, berperan dalam produksi hormin, membantu pembentukan sel darah merah, hingga menjaga fungsi sistem saraf.
Khusus untuk wanita, vitamin B kompleks juga memainkan peran yang krusial, terutama pada wanita hamil. Berikut beberapa manfaat vitamin B complex untuk wanita:
1. Mendukung Tumbuh Kembang Janin
Dilansir dari laman Medical News Today, salah satu orang yang wajib mengonsumsi vitamin B adalah wanita hamil, khususnya vitamin B9 atau asam folat. Bahkan, wanita yang berencana memikiki anak idealnya sudah mengonsumsi folat beberapa bulan sebelum hamil.Vitamin B9 berperan penting dalam pembentukan sel dan DNA. Mencukupi kebutuhan asam folat saat kehamilan akan mengurangi risiko bayi cacat lahir.
Selain B9, ibu hamil juga dianjurkan mengonsumsi jenis vitamin B lain, termasuk B12 yang berguna menurunkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, peningkatan tekanan darah, dan kelainan janin.
2. Mengurangi Efek PMS
Premenstrual syndrome (PMS) adalah hal lumrah bagi seorang wanita. Gejala PMS bisa dirasakan secara fisik maupun mental, termasuk mood swings dan perubahan suasana hati yang terjadi secara tiba-tiba. Sejumlah studi menyebutkan bahwa vitamin B6 dapat membantu mengurangi gejala PMS.Sementara menurut laman Mayoclinic, vitamin B berperan membantu tubuh memproduksi senyawa kimia yang mengatur mood. Defisiensi B12 dan B6 bahkan dikaitkan dengan depresi. Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan B kompleks juga diharapkan bisa mengurangi mood swings yang menjadi salah satu gejala PMS.
3. Mencegah Anemia
Anemia termasuk masalah kesehatan yang cukup serius dan bisa terjadi pada wanita yang sedang menstruasi. Namun, efek anemia bisa lebih berbahaya pada wanita hamil.Anemia tak hanya akan membuat ibu hamil merasa lemah dan kelelahan, tapi juga dapat mengganggu tumbuh kembang janin. Itulah kenapa ibu hamil dianjurkan mengonsumsi vitamin B kompleks yang salah satu manfaatnya adalah membantu pembentukan sel darah merah.
Kumpulan Sumber dan Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks bisa didapatkan dari makanan yang kita temui sehari-hari. Mayoritas dari makanan yang mengandung vitamin B complex berasal dari produk hewani dan sayuran. Lantas, adakah buah yang mengandung vitamin B1, B6, B12?
Beberapa buah diketahui memiliki kandungan vitamin B1 dan B6, tapi sayangnya tidak ada buah yang mengandung vitamin B12. Sebagian besar vitamin B12 justru bersumber dari produk hewani.
Meski bukan termasuk buah, kedelai menjadi salah satu produk nabati yang mengandung sedikit sekali vitamin B12, bahkan nyaris tidak terdeteksi. Namun, kedelai yang difermentasi seperti tempe diketahui memiliki kandungan B12 yang cukup tinggi.
Bagi Anda yang sedang mencari makanan sehat, berikut daftar makanan yang mengandung vitamin B complex:
1. Salmon
Vitamin B kompleks untuk saraf dapat ditemukan dalam ikan salmon. Salmon merupakan jenis ikan yang dikenal memiliki kandungan gizi tinggi, termasuk vitamin B kompleks.
Salmon juga dikenal sebagai ikan yang rendah merkuri, tapi tinggi lemak omega-3, serta protein dan selenium yang punya manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Dalam 100 gram salmon diketahui dapat memenuhi kebutuhan harian atau daily value (DV) vitamin B dengan persentase berikut:
- Vitamin B1: 23% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 37% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 63% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 38% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 56% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 127% dari kebutuhan harian
2. Sayuran Berdaun Hijau
Beberapa sayuran berdaun hijau termasuk makanan yang mengandung vitamin B complex, khususnya vitamin B9. Contoh sayuran yang tinggi folat antara lain bayam, selada romaine, collard hijau, dan sayur turnip.
Kandungan vitamin B dalam sayur ini beragam. Bayam misalnya, dalam 25 gram bayam mentah diketahui dapat mencukupi 17% kebutuhan harian vitamin B9.
Sayuran ini bisa dikonsumsi dalam kondisi segar atau diolah menjadi makanan yang lezat. Namun, perlu dipahami bahwa folat bisa rusak akibat selama proses memasak atau berpindah dari sayur ke air (jika direbus). Guna meminimalkan kehilangan folat selama pengolahan, sayuran dapat dikukus sebentar sehingga terasa empuk sekaligus renyah.
3. Jeroan Hati Hewan
Vitamin B1, B6 B12 terdapat pada makanan apa? Jeroan hewan adalah jawabannya. Jeroan kerap dituding sebagai penyebab meningkatnya kolesterol. Di sisi lain, jeroan seperti hati sapi, ayam, atau kambing justru mengandung vitamin B kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dalam 100 gram hati sapi diketahui dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin B dengan persentase berikut:
- Vitamin B1: 15% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 263% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 109% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 139% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 61% dari kebutuhan harian
- Vitamin B7: 139% dari kebutuhan harian
- Vitamin B9: 63% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 2,917% dari kebutuhan harian
4. Telur
Hampir semua orang menyukai telur dengan beragam macam olahan yang menggugah selera. Kabar baiknya, telur termasuk makanan yang mengandung vitamin B complex. Satu butir telur matang memiliki kandungan vitamin B sebagai berikut:
- Vitamin B2: 20% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 14% dari kebutuhan harian
- Vitamin B7: 35% dari kebutuhan harian
- Vitamin B9: 6% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 23% dari kebutuhan harian
Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi telur mentah (bagian putihnya). Telur juga lebih dianjurkan untuk dimasak karena lebih aman dikonsumsi dan dapat menonaktifkan avidin di dalamnya.
5. Susu
Susu termasuk sumber vitamin B yang sangat baik, begitu pula dengan produk turunannya. Susu mengandung beberapa jenis vitamin B seperti B1, B2, B5, dan B12. Kandungan vitamin B12 pada susu juga lebih mudah diserap oleh tubuh dengan tingkat penyerapan hingga 65%.
Dalam satu cangkir atau 240 ml susu, terdapat kandungan vitamin B sebagai berikut:
- Vitamin B1: 9% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 32% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 18% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 46% dari kebutuhan harian
6. Daging Sapi
Daging merah seperti daging sapi juga mengandung vitamin B yang cukup tinggi, terutama jenis vitamin B3 dan B12. Daging sapi juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, mulai dari protein, lemak, hingga berbagai mineral seperti zat besi, zinc, hingga magnesium.
Dalam steik daging sapi seberat 100 gram terdapat kandungan vitamin B sebagai berikut:
- Vitamin B1: 7% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 11% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 49% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 12% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 36% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 72% dari kebutuhan harian
7. Kerang
Kerang seperti tiram juga tergolong makanan yang mengandung vitamin B complex, terutama vitamin B12. Tiram juga mengandung jenis vitamin B lainnya walau jumlahnya tidak terlalu banyak. Sebanyak 100 gram tiram diketahui dapat memenuhi kebutuhan vitamin B dengan persentase berikut:
- Vitamin B1: 11% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 34% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 23% dari kebutuhan harian
- Vitamin B9: 4% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 1.200% dari kebutuhan harian
8. Legum
Legum atau kacang-kacangan terkenal dengan kandungan vitamin B9 yang cukup tinggi. Makanan ini juga mengandung jenis vitamin B lain dalam jumlah yang relatif lebih kecil, termasuk vitamin B1, B2, B3, B5, dan juga B6.
Untuk ukuran setengah cangkir (sekitar 120 gram), beberapa jenis legum diketahui memiliki kandungan vitamin B9 sebesar:
- Edamame: 60% dari kebutuhan harian
- Kacang lentil: 45% dari kebutuhan harian
- Kacang arab: 35% dari kebutuhan harian
- Kacang merah: 29% dari kebutuhan harian
- Kacang hijau: 12% dari kebutuhan harian
9. Daging Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada, merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B complex. Dada ayam diketahui mengandung beberapa jenis vitamin B, terutama B3 yang bisa mendukung kesehatan otak dan kulit.
Sebagian besar vitamin B terdapat pada bagian dagingnya yang berwarna putih, bukan pada kulitnya. Dalam 100 gram daging ayam tanpa kulit menyediakan vitamin B dengan kadar berikut:
- Vitamin B2: 9% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 83% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 19% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 35% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 14% dari kebutuhan harian
10. Ikan Trout
Trout termasuk ikan air tawar yang masih satu keluarga dengan ikan salmon. Ikan ini pun mengandung beberapa jenis vitamin B dengan kadar yang cukup tinggi. Sama seperti salmon, ikan trout juga sumber protein dan lemak omega-3 yang sangat baik.
Satu porsi atau 100 gram ikan trout yang sudah dimasak dapat mengandung vitamin B sebagai berikut:
- Vitamin B1: 12% dari kebutuhan harian
- Vitamin B2: 8% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 42% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 40% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 23% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12: 171% dari kebutuhan harian
11. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari merupakan makanan yang dengan kandungan vitamin B kompleks yang cukup baik, terutama asam pantotenat atau vitamin B6. Selain itu, biji bunga matahari juga mengandung nutrisi lain seperti protein, lemak, karbohidrat, serat, berbagai mineral, dan vitamin E.
Sebanyak 1 ons atau 28 gram biji bunga matahari diketahui mengandung vitamin B sebagai berikut:
- Vitamin B3: 13% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 40% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 13% dari kebutuhan harian
- Vitamin B9: 17% dari kebutuhan harian
12. Alpukat
Alpukat termasuk salah satu buah yang mengandung beberapa jenis vitamin B, termasuk vitamin B2, B3, B5, B6, dan B9. Tak hanya itu, buah alpukat juga mengandung protein, lemak, karbohidrat, beberapa vitamin seperti vitamin C, E, dan K, serta mineral seperti kalium dan magnesium.
Sekitar 200 gram buah alpukat diketahui mengandung vitamin B sebesar:
- Vitamin B2: 20% dari kebutuhan harian
- Vitamin B3: 22% dari kebutuhan harian
- Vitamin B5: 56% dari kebutuhan harian
- Vitamin B6: 30% dari kebutuhan harian
- Vitamin B9: 41% dari kebutuhan harian
Editor: Erika Erilia & Yulaika Ramadhani
