tirto.id - Telur merupakan salah satu bahan makanan yang menjadi sumber protein hewani padat gizi dan mudah dikonsumsi. Telur digemari banyak orang karena dapat diolah menjadi beragam menu masakan seperti rebus, dadar, goreng, atau bahkan mentah.
Telur memiliki kandungan nutrisi lengkap, karena mengandung hampir semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Kandungan gizi tersebut di antaranya kalori, protein, lemak, karbohidrat, kalsium, fosfor, vitamin A, Vitamin B. Hanya vitamin C yang tidak ada dalam kandungan telur.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat gizi tersebut, telur selalu menjadi pilihan praktis nan ekonomis untuk panganan harian.
Namun, untuk memaksimalkan gizi yang diperoleh dari telur, Anda harus memperhatikan cara memasak atau mengolah telur. Sebab, cara memasak telur ternyata mempengaruhi nilai gizinya saat dikonsumsi.
Telur kerap diolah dengan cara direbus, di-ceplok, didadar, atau bahkan dikonsumsi mentah. Lantas, cara konsumsi telur mana yang memiliki nilai gizi terbaik?
Kandungan gizi telur rebus
Telur rebus umumnya dibagi menjadi dua jenis yaitu telur rebus lembut dan telur rebus keras, ini dipengaruhi berdasarkan berapa lama telur tersebut direbus.
WebMD menyebut nutrisi dalam telur akan menurun seiring lama waktu perebusan. Namun, demikian penting untuk merebus telur hingga matang supaya terhindar dari bakteri berbahaya seperti salmonella.
Adapun rincian gizi yang terkandung dalam telur rebus meliputi:
- Kalori: 78
- Lemak Total: 5 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 187 miligram
- Natrium: 62 mg
- Karbohidrat: 1 gram
- Gula: 1 gram
- Protein: 6 gram
- Vitamin A
- Vitamin D
- Kalsium
- Zat besi
Kandungan gizi telur mentah
Mengonsumsi telur mentah bisa menjadi cara cepat agar mendapatkan banyak protein. Jika Anda mengonsumsi telur mentah, Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat menganjurkan agar konsumsi telur yang sudah dipasteurisasi. Telur ini telah dipanaskan cukup untuk membunuh bakteri Salmonella yang berpotensi ada di dalamnya.
Telur mentah kaya akan protein, asam lemak, dan mikronutrien lainnya yang dapat membantu metabolisme tubuh. Telur mentah mengandung sebagian besar asam amino esensial, dan satu butir telur menyediakan 27% kebutuhan kolin harian.
Berikut ini adalah daftar gizi yang terkandung dalam telur mentah melansir WebMD.
- Kalori: 72
- Protein: 6 gram
- Lemak: 5 gram
- Kolesterol: 186 miligram
- Kalsium
- Fosfor
- Kalium
- Vitamin A
- Vitamin D
Kandungan gizi telur dadar
Komposisi gizi yang terkandung dalam telur dadar dapat bervariasi tergantung pada bahan campuran yang digunakan saat memasak. Misalnya, penambahan sayuran akan meningkatkan jumlah serat, vitamin, dan mineral di dalam masakan, serta jika Anda menambahkan keju atau daging, kandungan lemaknya akan lebih tinggi.
Pemilihan minyak atau mentega saat menggoreng telur dadar juga dapat mempengaruhi gizi. Misalnya mentega akan mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada minyak.
Jika menggunakan minyak, pilih minyak yang tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti rapeseed atau minyak zaitun atau lemak tak jenuh ganda seperti minyak bunga matahari.
Mengutip laman Egg Info, telur dadar biasa yang dibuat dengan dua telur besar, satu sendok teh air, sekitar 1 sendok teh minyak zaitun, dan dibumbui dengan sedikit garam dan sedikit merica akan mengandung jumlah gizi berikut ini.
- Kalori 183
- Protein 15 gram
- Total lemak 13,8 gram
- Lemak jenuh 3.4 gram
- Garam 0,6 gram
Kandungan gizi telur ceplok
Nilai gizi dalam telur ceplok sangat bergantung dengan minyak yang menjadi pilihan saat menggorengnya. Seperti ditulis laman Egg Info, disarankan untuk menggunakan minyak sehat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, seperti rapeseed atau minyak zaitun, atau minyak bunga matahari, yang kaya akan lemak tak jenuh ganda.
Namun perlu diingat, tetap gunakan sedikit minyak saat menggoreng, karena terlalu banyak minyak akan menghasilkan lemak yang banyak pula. Menyiasatinya, Anda dapat menggunakan wajan anti lengket dan minyak semprot.
Untungnya telur tidak menyerap lemak sebanyak jenis makanan lain saat digoreng. Anda juga bisa menghilangkan sebagian lemak dengan mengeringkannya dari wajan menggunakan spatula dan mengeringkannya di atas kertas dapur untuk menyerap lemak berlebih.
Nilai kalori dari telur goreng ukuran besar akan bervariasi tergantung berapa banyak lemak yang telah digunakan. Kisaran nilai gizi telur ceplok adalah sebagai berikut.
- Kalori: 110
- Protein: 8.2 gram
- Total lemak: 8.9 gram
- Lemak jenuh: 1.9 gram
- Garam 0,2 gram
Penulis: Balqis Fallahnda
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
