Bikin Awet Muda, 20 Makanan yang Mengandung Kolagen

tirto.id - Salah satu cara merawat kulit agar tetap awet muda adalah dengan cara mengkonsumsi makanan yang mengandung kolagen. Sederet daftar makanan yang banyak mengandung kolagen bisa dicoba sebagai menu diet untuk kesehatan kulit.

“Pola makan memainkan peran yang sangat besar dalam penampilan dan keremajaan kulit Anda,” Krista Goncalves, CHN, seorang ahli gizi holistik bersertifikat, mengatakan kepada Healthline. “Dan itu semua bermuara pada kolagen.”

Kolagen adalah protein yang memberikan struktur, kekenyalan, dan kelenturan pada kulit. Secara alami tubuh memproduksi kolagen, tapi produksinya cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan paparan sinar UV. Oleh karena itu, saat usia bertambah, kulit akan cenderung keriput.

Untuk mencegah kekurangan kolagen, mengonsumsi makanan yang kaya akan kolagen dapat membantu. Kolagen alami terkandung dalam sejumlah makanan hewani dan nabati.

20 Makanan yang Mengandung Kolagen untuk Kulit Sehat

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung kolagen tinggi, sangat dianjurkan untuk siapa saja yang ingin menjaga kulit semakin sehat dan mengurangi risiko penuaan.

1. Kaldu Tulang Sapi

Ahli nutrisi dan diet, Brierley Horton, M.S., RD, dalam artikel yang dipublikasikan di laman Eating Well menulis, sapi adalah salah satu sumber kolagen terbaik yang ada di pasaran.

Apabila mencari kolagen tipe I (jenis kolagen yang memainkan peran besar dalam kesehatan kulit, rambut, dan kuku), maka kaldu tulang sapi adalah pilihan yang tepat karena merupakan sumber kolagen tipe I yang tinggi.

2. Ayam

Menurut sebuah penelitian tahun 2019 di Alternative Therapies in Health and Medicine, ketika wanita paruh baya (berusia 39 hingga 59 tahun) mengonsumsi suplemen kolagen oral yang terbuat dari tulang rawan ayam, hal ini memperbaiki garis-garis halus, keriput, kerutan, dan elastisitas kulit mereka.

Selain itu, secara khusus ceker ayam terbuat dari 70% kolagen, menjadikannya sebagai sumber kolagen paling mudah didapatkan..

3. Kaldu Tulang Babi

Sumber makanan yang mengandung banyak kolagen lain adalah produk sampingan babi yaitu kaldu tulang. Menariknya, kolagen babi sangat mirip dengan kolagen manusia, itulah sebabnya kolagen ini sering digunakan dalam perawatan kesehatan untuk perbaikan dan penguatan kulit, luka, dan tendon.

4. Ikan Sarden

Tidak seperti sumber kolagen hewani lainnya, kolagen ikan terkonsentrasi pada tulang, kulit, dan sisik. Jadi, jika ingin mendapatkan kolagen dari makanan, pilihlah ikan yang sebagian besar atau seluruh bagiannya dapat dikonsumsi, seperti sarden. Kulit ikan juga diketahui merupakan sumber tambahan kolagen.

5. Daging Jeroan

Kolagen tipe I secara alami terkonsentrasi di dalam organ tubuh. Mengkonsumsi daging jeroan adalah cara yang tepat untuk mendapatkan kolagen tipe I.

6. Daging Sapi

Daging sapi bagian flank (otot perut) yang kerap digunakan untuk membuat steak mengandung kolagen yang tinggi. Selain itu, daging iga sapi juga menjadi sumber kolagen terbesar. Daging flank dan iga adalah bagian premium sapi yang dikonsumsi karena dapat diolah menjadi sejumlah menu makanan yang lezat.

7. Putih Telur

Meskipun telur tidak mengandung jaringan ikat seperti produk hewani lainnya, putih telur memiliki jumlah yang relatif tinggi prolin. Ini adalah salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.

8. Buah Jeruk

Vitamin C memainkan peran utama dalam produksi pro-kolagen, prekursor kolagen tubuh. Ini berarti dapat membantu sintesis kolagen. Buah jeruk seperti, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis penuh dengan nutrisi ini.

9. Buah beri

Meskipun jeruk cenderung mendapatkan semua kemuliaan karena kandungan vitamin C-nya, buah beri adalah sumber lain yang sangat baik. Stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry semuanya mengandung nutrisi yang tinggi. Buah beri juga mengandung antioksidan yang tinggi, yang melindungi kulit dari kerusakan.

10. Buah-buahan Tropis

Melengkapi daftar buah-buahan yang kaya akan vitamin C adalah buah-buahan tropis seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji. Jambu biji juga memiliki sejumlah kecil seng, faktor lain untuk produksi kolagen.

11. Bawang Putih

Bawang putih dapat menambahkan lebih dari sekadar rasa pada tumisan dan hidangan. Bawang putih juga dapat meningkatkan produksi kolagen. Ini berkat kandungan sulfur yang tinggi dalam bawang putih, yang merupakan mineral yang membantu mensintesis dan mencegah kerusakan kolagen.

12. Sayuran Hijau

Sayuran hijau adalah pemain kunci dalam diet sehat. Ternyata, mereka juga dapat memberikan manfaat bagi kulit. Bayam, kangkung, lobak Swiss, dan sayuran hijau lainnya mendapatkan warnanya dari klorofil, yang dikenal dengan sifat antioksidannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi klorofil meningkatkan prekursor kolagen dalam kulit.

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan berprotein tinggi yang sering mengandung lisin, salah satu asam amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Selain itu, banyak kacang-kacangan yang kaya akan tembaga, nutrisi lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.

14. Tomat

Sumber vitamin C lainnya yang tersembunyi, satu buah tomat ukuran sedang dapat menyediakan sejumlah besar nutrisi penting untuk sintesis kolagen. Tomat juga mengandung likopen dalam jumlah besar, antioksidan yang kuat untuk mendukung kulit.

15. Paprika

Saat menambahkan tomat ke dalam salad atau sandwich, tambahkan juga paprika. Sayuran ini kaya akan vitamin C, yang dapat membantu produksi kolagen.

16. Brokoli

Cara lain yang lezat dan mudah untuk menambahkan vitamin C ke dalam makanan adalah brokoli. Secangkir brokoli yang dimasak atau mentah dapat memberikan sekitar satu dosis penuh vitamin C, yang memainkan peran penting dalam membangun kolagen.

17. Lidah Buaya

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Dermatology menemukan bahwa lidah buaya dosis rendah meningkatkan kandungan kolagen di lapisan dermis kulit (lapisan tengah).

Studi tersebut menyatakan bahwa asupan oral harian 40 mikrogram lidah buaya membantu meningkatkan fungsi penghalang kulit, kelembapan, dan elastisitas.

18. Tiram

Meskipun tidak secara alami kaya akan kolagen, tiram sangat kaya akan seng-hanya dengan memakan beberapa saja, tubuh akan mendapatkan lebih dari kebutuhan harian.

Madeleine Haase di laman Prevention, memaparkan bahwa penelitian telah menunjukkan, seng adalah komponen penting dalam pembuatan dan perbaikan kolagen, meningkatkan kesehatan dan penyembuhan kulit.

19. Produk Susu

Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya juga secara tidak langsung dapat mendukung produksi kolagen dalam tubuh. Meskipun tidak secara alami mengandung kolagen, produk ini kaya akan dua asam amino, prolin dan glisin, yang penting untuk produksi kolagen.

20. Ubur-ubur

Ubur-ubur adalah salah satu bahan makanan yang cukup populer di Asia. Hewan laut ini merupakan makanan tinggi kolagen yang juga digunakan untuk membantu menyembuhkan luka.

Karen Hovav, MD, FAAP dalam artikelnya yang dirilis di laman Good Rx Health, menyebut bahwa sebuah penelitian yang mengamati tiga jenis ubur-ubur menemukan, sekitar setengah dari kandungan proteinnya berasal dari kolagen.