Contoh Makanan 4 Sehat 5 Sempurna yang Simple dan Manfaatnya

tirto.id - Pola makan sehat yang disebut 4 Sehat 5 Sempurna mulai dikampanyekan pada tahun 1952-an oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo.

Konsep tersebut berisi apa saja gizi lengkap yang dibutuhkan oleh tubuh, berupa jenis makanan sehari-hari yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin serta mineral.

Namun, dilansir dari laman Kemkes, konsep 4 Sehat 5 Sempurna tersebut menurut Direktur Gizi Masyarakat Kemenkes RI, Ir Doddy Izwardi, MA, sudah berkembang dan disempurnakan menjadi Pedoman Gizi Seimbang (PGS).

Pernyataan itu disampaikan oleh Doddy Izwardi dalam kegiatan Sosialisasi Pedoman Gizi Seimbang kepada Pendidik dan Institusi Pendidikan di Jakarta Selatan, Kamis (5/5/23).

Beda Konsep Lama 4 Sehat 5 Sempurna dengan yang Baru

Pada Pedoman Gizi Sehat, ada empat perbedaan dari konsep lama 4 Sehat 5 Sempurna yang telah diperbarui, yakni:

1. Susu bukan penyempurna

Dalam Pedoman Gizi Sehat, susu bukanlah penyempurna sumber gizi dan dapat digantikan dengan makanan lain yang sama kandungan gizinya. Susu sendiri dominan mengandung protein nabati.

2. Prinsip PGS

Dalam PGS, ada empat prinsip yang ditekankan yakni membiasakan aneka ragam makanan, olahraga dan pola hidup aktif, pola hidup bersih, pantau berat badan.

3. Penjelasan tentang porsi

Dalam PGS, porsi makanan dengan kebutuhan gizi tubuh diperhatikan. Per hari kebutuhannya adalah 2-3 porsi protein hewani, 2-3 porsi protein nabati, buah 3-5 porsi, makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi dan air minimal 8 gelas.

4. Air

Dalam 4 Sehat 5 Sempurna tidak dijelaskan kebutuhan air per hari, sementara PGS menjelaskan tentang pemenuhan kebutuhan cairan tubuh yang penting diperhatikan yakni kurang lebih 2 liter per hari.

Contoh makanan 4 sehat 5 sempurna yang simpel

Walau demikian, konsep makanan 4 Sehat 5 Sempurna masih dapat diterapkan karena dianggap lebih mudah dipahami. Inti dari konsep tersebut adalah kelengkapan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh harus dipenuhi setiap hari.

Contohnya adalah:

1. Makanan pokok (karbohidrat)

Karbohidrat sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas setiap hari. Karbo diperoleh dari:

• Nasi
• Jagung
• Sagu
• Singkong, kentang dan umbi-umbian lain
• Gandum, dll

Protein adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk sistem imun serta menyeimbangkan kerja hormon. Sumbernya adalah:

• Daging seperti ayam, sapi, kambing, ikan, hewan lainnya
• Telur ayam, bebek, dll
• Tahu, tempe dan kacang-kacangan
• Protein nabati: brokoli, gandum

Vitamin, mineral dan serat juga dibutuhkan oleh tubuh. Serat berfungsi untuk melancarkan pencernaan dan menyehatkannya, sementara vitamin dan mineral punya banyak peran pada kesehatan.

Misalnya pada sayuran hijau memiliki antioksidan yang baik untuk memperbaiki sistem imun tubuh. Aneka vitamin dalam sayuran hijau yakni vitamin A, B, C, dan K juga E sangat dibutuhkan untuk kesehatan organ tubuh.

Demikian pula asam amino yang ada pada sayur bayam dan kacang-kacangan, berfungsi untuk menambah kebutuhan protein yang kurang. Sayuran juga memiliki zat anti kanker yakni antioksidan, yang menurunkan resiko terkena kanker.

Contoh sayuran yang kaya nutrisi adalah:

• Sayur hijau daun: kangkung, sawi, bayam, kailan, dll.
• Kol, brokoli, bunga kol, wortel, dll