10 Fungsi Magnesium untuk Tubuh dan Makanan-Minuman Sumbernya

tirto.id - Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Terdapat banyak fungsi magnesium bagi tubuh. Magnesium berfungsi untuk menjaga kesehatan otot, saraf, tulang, gula darah, dan lain sebagainya.

Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usianya. Pria dewasa membutuhkan rerata 400-420 mg magnesium per hari. Sementara itu, para wanita dewasa butuh rata-rata 310-320 mg magnesium per hari. Ibu hamil memerlukan asupan magnesium harian yang lebih banyak, sekitar 350–360 mg.

Kekurangan magnesium sering kali jarang disadari orang. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang dewasa di AS mendapat asupan magnesium kurang dari jumlah harian yang direkomendasikan, demikian mengutip Healthline.

Kondisi kekurangan magnesium bisa menimbulkan berbagai dampak negatif pada tubuh. Di antara gejala awal kekurangan magnesium berupa kram otot, mual, dan kelelahan.

Fungsi Magnesium Bagi Tubuh

Ada banyak manfaat magnesium untuk kesehatan. Berikut ini penjelasan mengenai fungsi magnesium bagi tubuh:

1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi

Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium, mineral penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

2. Mengatur Kadar Gula Darah

Magnesium berperan penting dalam produksi insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin dan berakibat pada diabetes tipe 2.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Magnesium membantu menjaga tekanan darah dan detak jantung dalam kisaran normal. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, aritmia, dan gagal jantung.

4. Meredakan Stres dan Kecemasan

Magnesium mempunyai efek yang menenangkan pada sistem saraf. Manfaat ini membuat asupan magnesium dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan depresi.

Sebuah tinjauan studi menunjukkan stres dapat menguras magnesium dan meningkatkan kerentanan terhadap depresi, demikian mengutip laporan di Jurnal Nutrients (2020) yang berjudul "Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited."

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Magnesium membantu mengatur pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur. Oleh sebab itu, asupan magnesium yang cukup bisa membuat tubuh lebih segar dan berenergi saat bangun tidur.

Manfaat magnesium ini sudah diteliti oleh banyak ilmuwan. Magnesium berfungsi untuk mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur, seperti asam gamma aminobutyric.

Sebuah laporan studi dalam Jurnal Sleep (Vol. 45, Issue 4, 2022), yakni "Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study," mengungkapkan bahwa dari penelitian yang melibatkan 4.000 orang dewasa, ditemukan ada keterkaitan antara asupan magnesium dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur.

Hasil riset lain, yang dipublikasikan Jurnal BMC Complementary Medicine and Therapies (2021), menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium menurunkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur rerata 17 menit pada lansia yang menderita insomnia.

6. Magnesium terlibat dalam ratusan reaksi di tubuh

Magnesium ditemukan di seluruh sel tubuh. Setidaknya 60% magnesium terdapat di tulang, dan sisanya ada di otot, jaringan lunak, hingga cairan seperti darah. Salah satu fungsi magnesium adalah menjadi molekul pembantu dalam reaksi biokimia yang terus-menerus dilakukan oleh enzim dalam tubuh. Para ilmuan mencatat ada 600-an reaksi dalam tubuh melibatkan magnesium.

Misalnya, dalam proses konversi makanan jadi energi, pembentukan protein dari asam amino, pemeriharaan gen (membuat maupun memperbaiki DNA dan RNA), kontraksi dan relaksasi otot, hingga regulasi sistem saraf.

7. Menyokong aktivitas olahraga

Tubuh manusia butuh magnesium lebih banyak saat berolahraga. Sebab, salah satu fungsi magnesium bagi tubuh ialah membantu proses pemindahan gula darah ke otot. Selain itu, magnesium berfungsi untuk membuang laktat yang mudah menumpuk saat berolahraga agar tubuh tidak mudah lelah.

Sejumlah penelitian membuktikan magnesium bermanfaat untuk meningkatkan kinerja olahraga pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang kekurangan nutrisi ini.

Salah satunya adalah hasil riset yang dimuat dalam Journal of Sports Science (2014) dan bertajuk "Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation."

Penelitian itu menemukan bahwa pembalap sepeda profesional yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari selama tiga minggu mengalami peningkatan dalam proses pemulihan otot. Tak hanya itu, risiko cedera otot akibat balapan yang berat juga lebih bisa dikurangi.

8. Mengurangi peradangan di tubuh

Manfaat magnesium bagi tubuh yang tak kalah penting adalah meningkatkan kemampuan anti-inflamasi. Banyak hasil penelitian yang menunjukkan kekurangan asupan magnesium dapat memicu peningkatan peradangan, kondisi yang berperan penting dalam penuaan dan kemunculan penyakit kronis.

Sebuah tinjauan studi terhadap 11 hasil penelitian menyimpulkan, suplemen magnesium menurunkan kadar protein C-reaktif (CRP), penanda peradangan kronis. Analisis tersebut dimuat dalam Jurnal Current Pharmaceutical Design (Vol. 23, Issue 31, 2017). Beberapa penelitian juga menemukan keterkaitan antara rendahnya magnesium di tubuh dengan peningkatan stres oksidatif yang bisa meningkatkan peradangan.

9. Mencegah Migrain

Manfaat magnesium untuk tubuh berikutnya adalah mencegah serangan migrain. Sakit kepala migrain biasanya menyakitkan dan bahkan menyebabkan mual, muntah, hingga kepekaan pada cahaya atau kebisingan.

Mengutip hasil studi berjudul "The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment" dalam Jurnal Biological Trace Element Research (Vol. 196, 2019), penderita migrain lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium dibandingkan orang yang tidak mengalami kondisi tersebut. Sudah ada pula penelitian yang menyimpulkan asupan magnesium dari suplemen maupun makanan dapat mencegah migrain maupun mengurangi gejalanya.

10. Meringankan gejala PMS

Manfaat magnesium untuk tubuh lainnya adalah dapat mengurangi gejala PMS (Sindrom pramenstruasi). Banyak wanita usia subur tidak jarang mengalami gejala PMS yang amat mengganggu, seperti kram perut, kelelahan, dan mudah tersinggung.

Sejumlah riset telah menemukan manfaat suplemen magnesium meringankan gejala PMS seperti diterangkan di laporan studi "Magnesium in the gynecological practice: a literature review" dalam Jurnal Magnesium Research (Vol. 30, 2017).

Peran magnesium mengurangi gejala PMS terjadi karena kadarnya berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi berlangsung. Karena itu, banyak wanita yang kekurangan magnesium mengalami gejala PMS lebih buruk.

Dalam kasus seperti itu, konsumsi suplemen bisa membantu meredakan gejala. Namun, masih butuh penelitian lanjutan untuk menemukan kadar ideal asupan magnesium yang dapat meringankan gejala PMS tanpa efek samping merugikan.

Minuman dan Makanan Sumber Magnesium

Magnesium merupakan mineral esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, manusia perlu mendapatkannya dari luar melalui konsumsi makanan dan minuman yang kaya akan magnesium.

Meskipun banyak manfaatnya, sebagaimana nutrisi lain, kelebihan magnesium juga tidak baik bagi tubuh. Asupan magnesium yang berlebihan bisa memicu efek kram, diare, detak jantung tidak teratur, dan bahkan mengancam jiwa.

Guna memenuhi kebutuhan harian, sumber magnesium dapat diperoleh dari banyak jenis makanan dan minuman maupun suplemen. Di antara contoh makanan yang mengandung magnesium tinggi adalah kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan cokelat hitam.

Apa makanan, minuman, sayur, dan buah yang mengandung magnesium tinggi? Simak daftarnya berikut ini:

1. Kacang-kacangan

Kacang mete dan almond bukan hanya camilan gurih dan lezat, tetapi juga kaya akan magnesium, serat, dan lemak baik. Kandungan magnesium dalam 2 sendok makan kacang mete mencapai 83 mg. Sedangkan dalam 2 sendok makan almond panggang kering terdapat 79 mg magnesium.

Di antara makanan yang mengandung magnesium paling tinggi juga berasal dari jenis kacang-kacangan. Mengutip data National Institute of Health (NIH), biji labu termasuk sumber magnesium yang sangat tinggi. Satu ons biji labu panggang mengandung 156 mg magnesium, setara 37 persen kebutuhan asupan harian mineral ini.

Jenis kacang-kacangan lainnya yang kaya akan magnesium adalah biji chia (chia seed). Di setiap satu ons chia seed terdapat 111 milligram magnesium. Artinya, konsumsi 1 ons chia seed bisa memenuhi sekitar 26% kebutuhan magnesium harian.

2. Sayuran

Bayam dan brokoli bukan hanya lezat diolah menjadi tumisan atau sup, tapi juga menjadi sumber magnesium yang tinggi. Dalam 1 mangkuk kecil bayam, terkandung sekitar 158 mg magnesium. Adapun brokoli mengandung 19 mg magnesium dalam 1 mangkuknya.

Bayam dan brokoli tidak hanya kaya akan magnesium, tetapi juga mengandung banyak senyawa bermanfaat lainnya. Senyawa ini membantu menjaga sel tubuh dari kerusakan dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit, termasuk kanker.

3. Kedelai

Kedelai yang diolah menjadi tempe, tahu, dan susu kedelai bukan hanya lezat dan bergizi, tapi juga kaya akan magnesium. Dalam 100 gram tahu atau tempe, terdapat sekitar 60 mg magnesium. Kadar magnesium yang sama juga terkandung di segelas susu kedelai.

Kandungan magnesium di kedelai dan olahannya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, jantung, dan saraf. Selain itu, magnesium juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol jahat.

4. Gandum Utuh

Sereal ini tak hanya lezat dan mengenyangkan, tapi juga kaya akan magnesium. Setiap ons gandum utuh mengandung 65 mg magnesium, yang membantu menjaga kesehatan tulang, gigi, jantung, dan saraf.

Sereal gandum utuh juga kaya akan selenium, mineral penting buat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, sereal gandum utuh mengandung vitamin B dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh.

5. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang mengandung magnesium tinggi. Satu buah alpukat dengan ukuran sedang mengandung sekira 50 mg magnesium.

Buah alpukat juga kaya akan kalium, mineral penting untuk menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung. Lemak sehat, vitamin K, dan vitamin B yang membantu mencegah anemia terkandung pula di alpukat.

Namun, beberapa nutrisi dalam alpukat dapat hilang jika diolah menjadi jus. Oleh karena itu, lebih baik konsumsi alpukat secara langsung.

6. Air kelapa

Air kelapa termasuk minuman yang mengandung magnesium. Air kelapa kaya akan elektrolit, seperti magnesium, potasium, dan kalsium. Orang yang kekurangan asupan magnesium bisa meminum air kelapa sebagai solusi alternatif yang alami dan sehat. Di setiap 100 mililiter air kelapa, terkandung setidaknya 6 mg magnesium.

7. Jus Ceri, Jeruk, dan Semangka

Jus buah ceri termasuk minuman yang mengandung magnesium. Segelas jus ceri (269 g) bisa memenuhi sekitar 7 persen dari kebutuhan asupan magnesium harian.

Demikian pula jus jeruk dan semangka. Segelas jus jeruk (248 g) dapat memenuhi 6,5 persen kebutuhan magnesium harian. Sementara itu, setiap 32 ml jus semangka setara dengan 5,7 persen kebutuhan harian akan magnesium.

8. Ikan Salmon

Ikan salmon termasuk makanan yang mengandung magnesium tinggi. Dalam setiap 3 ons salmon masak, terdapat 26 mg magnesium yang setara dengan sekitar 6% dari kebutuhan asupan harian. Selain magnesium, salmon dikenal sebagai salah satu jenis ikan yang kaya akan beragam nutrisi, seperti omega 3, protein, kalsium, vitamin B12, dan kalium.

9. Kentang dan nasi

Kentang dan nasi termasuk sumber karbohidrat sehingga biasa dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari. Di sisi lain, kentang dan nasi juga termasuk makanan sumber magnesium yang tinggi.

Di setiap 3,5 ons kentang panggang, terkandung 43 mg magnesium. Kadar sedikit lebih rendah, yakni 42 mg magnesium, ada di nasi yang dimasak dari setengah gelas beras. Masing-masing bisa memenuhi sekitar 10% kebutuhan magnesium harian.

10. Pisang dan Apel

Pisang merupakan buah yang mengandung magnesium tinggi. Kadar magnesium dalam pisang bahkan lebih tinggi dari Alpukat, meskipun bedanya tidak signifikan.

Sebuah pisang ukuran medium mengandung 32 milligram magnesium, setara 8 persen kebutuhan harian akan mineral ini.

Buah yang mengandung magnesium lainnya ialah apel. Namun, kadar magnesium dalam apel tidak setinggi pisang. Sebuah apel yang ukurannya medium mengandung sekitar 9 mg magnesium.