20 Makanan yang Mengandung Vitamin E untuk Wajah dan Tubuh

tirto.id - Makanan yang mengandung vitamin E sangat penting untuk menjaga kesehatan dan memiliki peran vital dalam mendukung fungsi tubuh. Makanan yang mengandung vitamin E tinggi dapat ditemukan di sayur, buah, hingga produk hewani. Lalu, makanan apa saja yang mengandung vitamin E?

Vitamin E adalah salah satu nutrisi yang mengandung zat antioksidan dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Vitamin E berperan menjaga kesehatan penglihatan, reproduksi, darah, otak, hingga kecantikan kulit.

Zat antioksidan vitamin E berguna untuk melindungi sel-sel dari kerusakan yang diakibatkan dari radikal bebas. Mencukupi asupan vitamin E dapat menghindarkan kita dari risiko stres oksidatif, penyakit jantung, kanker, hingga membantu mengatasi nyeri menstruasi.

Dikutip dari laman Mayo Clinic, jumlah kebutuhan vitamin E yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 15 miligram per hari. Meski cukup jarang, kekurangan vitamin E tetap bisa terjadi dan dapat menyebabkan kelemahan otot, masalah penglihatan, hingga gangguan koordinasi.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin E dengan makanan yang bergizi atau melalui suplemen. Di sekitar kita pun ada begitu banyak makanan yang mengandung vitamin E, baik produk hewani maupun nabati.

Jenis dan Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin E

Kita bisa mendapatkan vitamin E dari berbagai jenis makanan. Sebagai informasi, vitamin E diketahui lebih banyak terkandung dalam produk biji-bijian dan kacang, termasuk minyak yang dihasilkannya.

Berikut contoh makanan yang mengandung vitamin E yang bagus untuk kesehatan dikutip dari Healthline:

1. Minyak Bibit/Biji Gandum

Biji atau bibit gandum (wheat germ) merupakan makanan yang kaya akan vitamin E. Dalam 1 sendok minyak bibit gandum, terkandung 20 mg vitamin E yang bisa memenuhi kebutuhan harian hingga 135%. Minyak ini pun menjadi jenis produk dengan kandungan vitamin E tertinggi di daftar ini.

European Food Safety Authority (EFSA) mengungkapkan bahwa minyak bibit gandum dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol. Di sisi lain, bibit gandum adalah sumber protein, serat, lemak sehat, serta beberapa mineral seperti magnesium, seng, tiamin, folat, kalium, hingga fosfor.

2. Biji Bunga Matahari

Salah satu makanan yang mengandung vitamin E untuk kulit wajah adalah biji bunga matahari. Dalam 1 ons (28,35 gram) biji bunga matahari yang dipanggang kering, terdapat 7,4 mg vitamin E yang bisa memenuhi 49,05% kebutuhan harian.

Sementara itu, 1 sendok makan minyak biji bunga matahari menyediakan 5,6 mg vitamin E dan bisa memenuhi 37% nilai harian. Minyak biji bunga matahari ini bisa langsung dioleskan ke wajah karena bisa melembabkan sekaligus menutrisi kulit sehingga lebih sehat dan cantik.

3. Kacang Almon

Makanan yang mengandung vitamin E berikutnya adalah kacang almon yang memiliki rasa lezat. Sebanyak 1 ons almon yang dipanggang kering memiliki 6,8 mg vitamin E, cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin E Anda hingga 45%.

Sama seperti jenis kacang dan biji-bijian lainnya, almon pun bisa diambil minyaknya yang juga mengandung vitamin E tinggi. Dalam 1 sendok makan minyak almon, terdapat 5,3 mg vitamin E yang setara dengan 36% kebutuhan harian.

4. Sawo Mamey

Sawo mamey atau mamey sapote merupakan jenis buah sawo yang berasal dari Meksiko dan termasuk makanan yang banyak mengandung vitamin E. Setengah buah sawo mamey mengandung sekitar 5,9 mg vitamin E atau mencukupi kebutuhan harian vitamin E hingga 39%.

Tak hanya vitamin E, sawo berukuran besar ini juga merupakan sumber berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sawo mamey diketahui mengandung protein, karbohidrat, lemak, serat, mineral, serta beberapa vitamin, termasuk vitamin B6 dan C yang lumayan tinggi.

5. Hazelnut

Hazelnut adalah jenis kacang yang kaya akan vitamin E dan berbagai nutrisi lain seperti serat, protein, magnesium, hingga mangan. Hazelnut yang dipanggang kering dengan berat 1 ons diketahui mengandung 4,3 mg vitamin E. Angka ini setara dengan 29% kebutuhan vitamin E dalam sehari.

Sementara itu, minyak hazelnut justru memiliki kandungan vitamin E yang lebih tinggi. Dalam 1 sendok makan minyak hazelnut, terdapat 6,4 gram vitamin yang dapat mencukupi 43% kebutuhan harian Anda. Minyak ini dapat digunakan sebagai salad dressing atau untuk perawatan rambut dan kulit.

6. Minyak Biji Anggur

Jenis minyak lain yang juga mengandung vitamin E cukup tinggi adalah grapeseed oil atau minyak biji anggur. Sebanyak 1 sendok makan minyak biji anggur diketahui memiliki 3,9 mg vitamin E. Nilainya cukup untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin E sebesar 26%.

Minyak biji anggur memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari mencegah peradangan, mengurangi risiko penyakit jantung, hingga mendukung kesehatan kulit dengan cara melembabkan dan mengurangi dampak sinar UV.

7. Abalone

Abalone atau yang juga sering disebut sebagai kerang mata tujuh ini merupakan jenis kerang laut yang tak hanya lezat, tapi juga kaya nutrisi. Dalam 3 ons abalone terkandung 3,4 mg vitamin E yang dapat memenuhi 23% kebutuhan harian.

Sebagai hasil laut, abalone dikenal memiliki kadar protein yang cukup tinggi, tapi rendah lemak dan kolesterol. Tak hanya itu, abalone juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang bagus untuk tubuh, termasuk untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan mengurangi nyeri otot.

8. Kacang/Biji Pinus

Kacang atau biji pinus tidak terlalu populer di Indonesia sebagai bahan makanan dibandingkan jenis kacang lainnya seperti kacang tanah dan almon. Meski demikian, biji pinus termasuk salah satu makanan yang mengandung vitamin E cukup tinggi.

Dalam 1 ons biji pinus diketahui terdapat 2,6 mg dan dapat memenuhi 20% kebutuhan harian Anda. Selain vitamin E, biji atau kacang pinus ini juga mengandung lemak, protein, dan beberapa mineral penting seperti mangan, tembaga, magnesium, zat besi, hingga kalium.

9. Daging Angsa

Dibanding ayam, daging angsa memang tidak terlalu umum untuk dikonsumsi masyarakat Indonesia. Namun, daging angsa memiliki gizi yang tak kalah tinggi dari jenis unggas lainnya. Daging angsa mengandung protein dan berbagai mineral, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc.

Daging angsa sebanyak 250 gram bisa mengandung 2,4 mg vitamin E. Nilai ini cukup untuk memenuhi 23% kebutuhan harian. Selain vitamin E, daging angsa juga kaya akan vitamin A dan vitamin B kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh.

10. Kacang Tanah

Kacang tanah mengandung cukup banyak nutrisi, termasuk salah satunya vitamin E. Seberat 1 ons kacang tanah yang sudah dipanggang kering menyediakan 2,2 mg vitamin E, cukup untuk memenuhi 15% kebutuhan harian Anda.

Kacang tanah yang sering dikonsumsi di Indonesia ini juga menyediakan berbagai nutrisi lain. Kacang ini mengandung protein, karbohidrat, serat, lemak yang cukup tinggi, hingga berbagai vitamin seperti vitamin B1, B3, hingga B9 yang dikenal sebagai asam folat.

11. Minyak Kelapa Sawit

Jenis minyak lain yang juga mengandung vitamin E tinggi adalah minyak kelapa sawit. Minyak ini dikenal memiliki manfaat kesehatan yang tak bisa dianggap sepele, mulai dari menjaga kesehatan otak hingga mencegah penyakit jantung.

Kandungan vitamin E dalam 1 sendok minyak kelapa sawit diketahui sebanyak 2,2 mg atau mampu memenuhi 14% kebutuhan harian. Minyak kelapa sawit tak hanya digunakan sebagai minyak goreng, tapi juga untuk pembuatan produk lain seperti pasta gigi, sabun, hingga kosmetik.

12. Ikan Salmon Atlantik

Ikan salmon Atlantik merupakan jenis ikan laut dan termasuk makanan yang mengandung vitamin E. Ikan yang satu ini dikenal memiliki kadar protein dan asam lemak omega 3 yang sangat tinggi, tapi berkalori rendah. Ikan salmon Atlantik juga mengandung vitamin B12, vitamin D, dan berbagai mineral.

Setengah fillet daging salmon Atlantik diketahui mengandung 2 mg vitamin E atau setara dengan kebutuhan harian hingga 14%. Seperti salmon pada umumnya, ikan ini memiliki rasa yang lezat dan dapat dikonsumsi dengan cara diasap atau dipanggang.

13. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat umum dikonsumsi di Indonesia dan termasuk makanan yang mengandung vitamin E untuk kesuburan. Setengah buah alpukat menyediakan vitamin E sebanyak 2,1 mg dan dapat memenuhi 14% nilai harian Anda.

Menurut laman Medical News Today, ada banyak manfaat buah alpukat yang bisa dirasakan. Alpukat bagus untuk kesehatan jantung, penglihatan, mencegah osteoporosis, mencegah kanker, menyehatkan saluran pencernaan, hingga mengurangi risiko depresi.

14. Ikan Trout Pelangi

Ikan trout pelangi masih satu kerabat dengan ikan salmon dan memiliki daging yang berwarna pink, oranye, atau bahkan putih. Seperti ikan pada umumnya, ikan trout pelangi adalah sumber protein yang sangat bagus dan memiliki kadar omega 3 yang cukup tinggi.

Selain itu, trout pelangi juga termasuk makanan yang mengandung vitamin E. Dalam 1 fillet ikan trout pelangi, terdapat 2 mg vitamin yang bisa memenuhi sekitar 13% nilai harian. Ikan jenis ini juga bagus untuk wanita hamil dan menyusui karena kandungan nutrisinya yang lumayan lengkap.

15. Paprika Merah

Paprika merah kerap digunakan untuk memasak berbagai jenis makanan. Paprika merah mentah berukuran sedang diketahui mengandung 1,9 mg vitamin E. Kadar sebanyak ini dapat memenuhi sekitar 13% kebutuhan harian akan vitamin E.

Paprika merah juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh dan dapat mendukung kesehatan mata. Tak hanya itu, kandungan vitamin C di dalamnya berperan meningkatkan kekebalan tubuh sehingga tidak mudah sakit.

16. Daun Bit

Buah bit dikenal karena warnanya yang cukup mencolok, sementara daunnya dapat dimasak seperti bayam atau sayuran berdaun hijau lainnya. Kabar baiknya, daun bit ternyata juga memiliki kandungan vitamin E.

Sekitar 125 gram daun bit yang dimasak diketahui mengandung vitamin E sebanyak 1,3 mg dan dapat memenuhi sekitar 9% kebutuhan harian. Selain antioksidan dari vitamin E, sayuran ini juga penuh vitamin A dan vitamin E yang berguna untuk kesehatan mata, kulit, hingga imun tubuh.

17. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran yang mengandung vitamin E dan dikenal bergizi tinggi. Sebanyak 125 gram brokoli yang sudah direbus menyediakan sekitar 1,1 mg vitamin E atau bisa mencukupi sekitar 8% kebutuhan harian Anda.

Kadar vitamin E dalam sayuran ini memang tidak signifikan, tapi brokoli kaya dengan gizi lainnya, termasuk jenis antioksidan lain yang bagus bagi kesehatan. Sayuran ini dapat mengurangi peradangan, mencegah kanker, membantu mengontrol gula darah, dan menyehatkan tubuh secara keseluruhan.

18. Kiwi

Salah satu buah yang juga mengandung vitamin E adalah kiwi. Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung 1.1 mg vitamin E yang mampu mencukupi sekitar 7% kebutuhan harian. Vitamin E memang bukan kandungan utama kiwi, tapi buah mungil ini memiliki nutrisi lain yang juga bermanfaat bagi kesehatan.

Kini dikenal akan kandungan antioksidannya yang cukup tinggi, termasuk vitamin lain seperti vitamin C. Memakan buah kiwi dapat menjaga kesehatan jantung, saluran pencernaan, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

19. Asparagus

Salah satu sayuran yang mengandung vitamin E adalah asparagus. Dalam 4 batang asparagus diperkirakan memiliki kandungan vitamin E sebanyak 0,9 gram atau mencukupi sekitar 6% kebutuhan harian. Kadarnya memang tidak sebanyak produk hewani, tapi asparagus tetap memiliki manfaat bagus bagi kesehatan.

Asparagus kaya akan antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas. Sayuran ini juga menyehatkan saluran pencernaan, meningkatkan imun tubuh, mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, hingga mencegah penyakit berbahaya seperti kanker.

20. Lobster

Makanan yang mengandung vitamin E berikutnya adalah lobster yang termasuk makanan hasil laut. Dalam 3 ons lobster tersedia sekitar 0,9 mg vitamin E yang setara dengan 6% kebutuhan harian Anda.

Namun, lobster juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti kalori, lemak, karbohidrat, protein, vitamin B12, mineral, dan sedikit asam lemak omega 3. Mengonsumsi lobster dalam porsi yang cukup bisa memberikan manfaat kesehatan seperti mencegah anemia, diabetes, hingga mendukung kesehatan mental.

Makanan yang mengandung vitamin E mudah ditemukan di mana-mana dan bisa menjadi alternatif untuk menu makanan sehari-hari. Mulai dari sayur, buah, hingga hasil laut, semuanya adalah pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.