Apakah Tubuh Perlu Vitamin Khusus saat Puasa? Ini Penjelasannya

tirto.id - Iklan vitamin sering kali muncul menjelang Ramadhan. Klaimnya pun beragam, mulai dari mencegah lemas, menjaga daya tahan tubuh, hingga membuat aktivitas harian tetap produktif. Namun, apakah tubuh kita benar-benar membutuhkan vitamin saat puasa Ramadhan?

Puasa berarti tidak makan dan minum dalam waktu yang telah ditentukan. Dalam konteks puasa Ramadhan, umat Islam akan menahan lapar dan haus mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari.

Berjam-jam tanpa asupan makanan membuat banyak orang berpikir bahwa ada asupan nutrisi yang berkurang. Hal ini membuat banyak orang berburu suplemen vitamin saat puasa demi mencukupi kebutuhan gizi hariannya.

Akan tetapi, benarkah tubuh kita membutuhkan suplemen vitamin khusus saat puasa? Atau apakah kita sudah termakan iklan?

Mengapa Tubuh Disebut Perlu Vitamin Tambahan saat Puasa?

Saat berpuasa, terjadi perubahan pola makan, baik dari segi waktu dan frekuensi. Jika umumnya makan tiga kali sehari (pagi, siang, sore/malam), puasa membuat seseorang hanya makan berat 2 kali dalam sehari, yaitu saat sahur dan berbuka.

Perubahan pola makan ini kemudian memunculkan banyak kekhawatiran di masyarakat, terutama soal apakah tubuh masih bisa mendapatkan semua nutrisi penting, termasuk vitamin dan mineral, hanya melalui dua kali makan tersebut.

Secara intuitif, kekhawatiran ini masuk akal. Kita cenderung berpikir bahwa semakin sering kita makan, semakin besar peluang tubuh untuk mendapatkan semua zat gizi, termasuk mikronutrien seperti vitamin dan mineral.

Karena puasa berarti lebih sedikit waktu tersedia untuk makan, banyak orang langsung berasumsi bahwa kebutuhan nutrisi harian pasti tidak terpenuhi, atau setidaknya berkurang, sehingga tubuh dianggap kekurangan zat gizi, termasuk vitamin yang tidak tercukupi.

Studi Ilmiah: Benarkah Puasa Bikin Tubuh Kekurangan Vitamin?

Terdapat cukup banyak studi ilmiah yang mengaitkan pola makan intermittent fasting (IF), yang secara umum mirip dengan puasa Ramadhan, dengan asupan nutrisi.

Dalam tinjauan ilmiah bertajuk Impact of intermittent Fasting on Micronutrient Intake disebutkan bahwa tubuh bisa kekurangan mikronutrien seperti kalsium, magnesium, kalium, folat, vitamin C, serta berbagai vitamin B selama menjalani alternate-day fasting (ADF) dan time-restricted eating (TRE).

Penurunan ini umumnya disebabkan oleh berkurangnya total asupan energi serta lebih sedikit konsumsi makanan padat nutrisi, terutama pada hari puasa.

Namun, hasil penelitian tidak sepenuhnya konsisten. Beberapa studi menemukan tidak ada perbedaan signifikan antara IF dan pembatasan kalori konvensional dalam hal kecukupan mikronutrien, sementara studi lain menunjukkan risiko kekurangan yang lebih tinggi pada pola IF.

Di sisi lain, terdapat beberapa studi yang mengungkap bahwa puasa tidak terlalu memengaruhi asupan nutrisi. Salah satunya pada jurnal Effect of Intermittent Fasting (18/6) on Energy Expenditure, Nutritional Status, and Body Composition in Healthy Adults.

Studi ini meneliti kaitan intermiten fasting berbasis puasa Ramadhan (puasa 18 jam per hari selama Ramadan) pada asupan nutrisi. Hasilnya, penelitian ini tidak menemukan perubahan signifikan pada total asupan energi maupun nutrisi setelah Ramadan.

Hal serupa juga diteliti dalam studi bertajuk Impact of Ramadan Fasting on Dietary Intakes Among Healthy Adults: A Year‑Round Comparative Study. Studi ini dilakukan untuk mengetahui bagaimana puasa Ramadhan memengaruhi pola makan, termasuk asupan energi, makronutrien, dan mikronutrien.

Studi ini menyoroti bahwa ada perubahan pola makan yang terjadi. Selama Ramadhan, terdapat penurunan konsumsi sereal, pasta, telur, hingga susu. Namun, terjadi peningkatan konsumsi sayuran, buah kering, makanan manis tradisional, dan minuman bergula.

Hasil studi pun menunjukkan bahwa total energi harian tidak berbeda signifikan antara hari biasa dengan Ramadhan. Proporsi makronutrien juga tetap dalam rentang yang wajar, meskipun ada kecenderungan konsumsi karbohidrat dan gula yang lebih tinggi saat Ramadhan.

Uniknya, beberapa mikronutrien justru meningkat signifikan selama Ramadhan, termasuk vitamin A, beta-karoten, vitamin C, folat, hingga magnesium. Peningkatan ini cenderung berkaitan dengan lebih banyaknya konsumsi sayur, buah, dan buah kering malam hari saat Ramadan.

Serat juga menunjukkan kenaikan dalam beberapa pengukuran. Di pihak lain, terjadi penurunan terhadap asupan kalsium. Sementara asupan mikronutrien lain seperti vitamin D, zat besi, dan alfa karoten masih sama atau tidak ada perubahan selama Ramadhan.

Hal ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan selama puasa Ramadhan bisa positif terhadap beberapa aspek nutrisi, tergantung komposisi dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Nutrisi Ditentukan oleh Apa yang Dikonsumsi

Puasa selalu dikhawatirkan dapat memengaruhi asupan nutrisi seperti vitamin. Kekhawatiran ini muncul karena banyak orang hanya memusatkan perhatian mereka pada jumlah makan (frekuensi) alih-alih apa dan seberapa banyak nutrisi yang mereka masukkan dalam jendela makan yang tersedia.

Sebagai gambaran, jika seseorang hanya makan dua kali tetapi kedua makanannya padat sarat buah, sayur, protein, lemak sehat, dan sumber makanan kaya mikronutrien lainnya, kebutuhan vitamin saat puasa tetap bisa terpenuhi.

Sebaliknya, frekuensi makan yang lebih tinggi atau sering, tapi jika hanya mengonsumsi makanan rendah nutrisi seperti makanan ultra-proses, justru lebih berisiko menyebabkan kekurangan vitamin.

Tak hanya soal frekuensi, perubahan waktu atau jadwal makan yang terjadi saat puasa (dari yang awalnya makan pagi, siang, sore/malam menjadi dini hari dan malam) juga tidak berdampak pada proses penyerapan nutrisi.

Hal ini sudah dibuktikan dalam studi Early Time-Restricted Eating Improves Markers of Cardiometabolic Health but Has No Impact on Intestinal Nutrient Absorption in Healthy Adults. Studi ini menunjukkan bahwa perubahan waktu makan bukan penyebab penurunan mikronutrien atau energi dalam tubuh.

Kesimpulannya, kekhawatiran bahwa puasa otomatis membuat tubuh kekurangan vitamin belum terbukti secara mutlak, karena yang terpenting bagi kesehatan tubuh bukan pada waktu makannya, tapi pada apa isi piringnya.

Maka, pendekatan terbaik adalah memastikan makanan sahur dan berbuka dipilih dengan komposisi gizi yang seimbang, terutama yang kaya vitamin dan mineral. Dengan nutrisi yang terpenuhi setiap hari, maka kita tidak perlu khawatir kekurangan vitamin saat puasa.

Apa yang Sebenarnya Terjadi pada Kebutuhan Gizi Tubuh saat Puasa?

Saat menjalankan puasa, hal yang berubah secara jelas adalah waktu konsumsi makanan, bukan kebutuhan dasar tubuh akan nutrisi. Perubahan jadwal makan memang memengaruhi ritme asupan, tapi kebutuhan tubuh terhadap nutrisi tidak berubah signifikan hanya karena kita berpuasa.

Puasa sebenarnya memaksa tubuh untuk mengadaptasi metabolisme. Ketika tubuh tidak memperoleh energi dari makanan dalam jangka waktu tertentu, ia akan mengalihkan sumber energi dari glukosa ke cadangan lemak.

Jadi, puasa tidak serta-merta membuat kita lemas atau kehilangan energi secara signifikan karena tubuh akan masih bisa membakar lemak untuk dijadikan bahan bakar energi.

Tak hanya itu, perlu diketahui pula bahwa tubuh kita sebenarnya memiliki simpanan atau cadangan nutrisi lainnya, salah satunya vitamin larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan vitamin K.

Mengutip dari Cleveland Clinic, Dr. Matthew Goldman, MD, menjelaskan bahwa vitamin yang larut dalam lemak disimpan dalam jaringan lemak tubuh dan di organ hati untuk waktu yang lama.

Jadi, pada dasarnya, tubuh tidak akan kekurangan mikronutrien ini hanya karena puasa, asalkan makanan yang dikonsumsi memiliki gizi seimbang sehingga cadangan vitamin dalam tubuh tetap ada.

Oleh karena itu, strategi gizi yang baik saat puasa adalah memastikan makanan sahur dan berbuka kaya akan makro maupun mikronutrien yang cukup. Selama hal ini terpenuhi, tubuh akan tetap sehat dan bisa beraktivitas normal setiap harinya.

Klaim “Vitamin Khusus Puasa” yang Banyak Beredar

Menjelang bulan puasa, tak sedikit produk suplemen vitamin yang muncul dengan klaim-klaim khusus, mulai dari menjaga stamina sepanjang hari, mencegah tubuh terasa lemas, hingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Dengan promosi demikian, vitamin untuk bulan puasa pun kerap diburu oleh banyak orang, terutama mereka yang takut kekurangan nutrisi atau takut lemas selama bulan puasa.

Sebagai masyarakat awam, kita perlu mengurai satu per satu klaim produk suplemen yang ada di pasaran, mana yang didukung ilmu pengetahuan dan mana yang perlu dipandang lebih kritis.

Klaim Menjaga Stamina dan Mencegah Lemas

Banyak produk vitamin agar puasa tidak lemas yang dipromosikan di berbagai media. Produk ini mengusung klaim dapat menjaga stamina tetap fit selama berpuasa. Namun, penting dicatat bahwa lemas saat puasa bukanlah akibat langsung dari kekurangan vitamin.

Rasa lemas biasanya lebih berkaitan dengan faktor lain, seperti asupan kalori yang rendah, kurang cairan, kualitas tidur yang tidak memadai, serta faktor perubahan metabolisme dalam tubuh.

Di sisi lain, asupan vitamin tertentu memang berperan dalam metabolisme energi dan fungsi tubuh secara umum, tapi tidak bisa secara ajaib akan meningkatkan stamina kalau sumber energi utama (nutrisi makro) dan cairan belum tercukupi dengan optimal.

Jadi, jika tujuannya menjaga stamina dan tidak lemas, kita sebenarnya tidak membutuhkan produk vitamin saat puasa. Selain karena rasa lemas tidak disebabkan defisiensi vitamin, kita masih bisa mencukupi kebutuhan nutrisi mikro melalui makanan bergizi saat sahur dan berbuka.

Klaim Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Dalam banyak iklan produk vitamin, ada klaim bahwa vitamin tertentu dapat menguatkan sistem imun sehingga tubuh tidak mudah sakit saat berpuasa.

Faktanya, puasa tidak otomatis menurunkan sistem kekebalan tubuh, apalagi jika puasa dilakukan dengan benar dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Sistem imun sendiri dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari makanan, kualitas tidur, usia, hingga tingkat stres.

Adapun beberapa mikronutrien yang diketahui memiliki peran dalam menjaga fungsi imun, contohnya vitamin C, vitamin D, dan zinc. Jika sebuah produk yang mengandung nutrisi mikro ini mengklaim dapat meningkatkan daya tahan tubuh, maka klaim tersebut benar.

Namun, perlu dipahami bahwa yang paling penting dalam menjaga sistem imun adalah adalah pola makan dan gaya hidup yang sehat secara keseluruhan.

Selama kita menjalani gaya hidup yang baik, termasuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, sejatinya kita tidak butuh suplemen vitamin jika bertujuan meningkatkan daya tahan tubuh.

Meski demikian, tak bisa dipungkiri bahwa suplemen vitamin terkadang memang dibutuhkan ketika asupan nutrisi sehari-hari dirasa kurang, atau ketika merasa imun kita lemah (misalnya mudah sakit).

Akan tetapi, jangan sampai kita menganggap bahwa suplemen vitamin saat puasa adalah produk ajaib dan jadi andalan utama yang dapat menggantikan pola makan serta gaya hidup sehat.

Klaim Aman untuk Lambung Saat Sahur atau Berbuka

Berbagai vitamin yang dipromosikan menjelang puasa juga mengklaim aman untuk lambung atau aman dikonsumsi saat sahur maupun berbuka.

Perlu dipahami bahwa setiap vitamin memiliki karakteristik berbeda. Dikutip dari laman Universitas Airlangga, vitamin dibagi menjadi dua jenis berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K akan disimpan di organ hati setelah diserap. Agar penyerapan maksimal, vitamin ini sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak sehat atau minyak.

Jadi, untuk vitamin atau suplemen yang larut dalam lemak, waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah saat berbuka puasa atau makan malam, karena tubuh dapat memanfaatkan lemak dari makanan untuk melarutkan dan menyerap vitamin tersebut secara optimal.

Sementara untuk vitamin yang larut dalam air (seperti vitamin C, vitamin B, dan folat) sebaiknya dikonsumsi pada waktu sahur, minimal 30 menit sebelum makan atau satu jam sesudah makan, karena penyerapan terbaik terjadi saat perut relatif kosong.

Dari sini dapat disimpulkan bahwa klaim aman untuk lambung atau aman dikonsumsi saat sahur/berbuka memang benar dan berdasarkan fakta ilmiah, selama vitamin dikonsumsi secara tepat, baik terkait dosis dan waktunya.

Akan tetapi, bagi mereka yang sudah memiliki masalah lambung (misalnya mag atau GERD), sebaiknya tidak sembarangan mengonsumsi suplemen dan berkonsultasi dahulu dengan dokter.

Demikian penjelasan terkait vitamin saat puasa. Mari pahami bahwa puasa tidak serta-merta membuat tubuh kekurangan nutrisi. Selama mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, kita tidak perlu takut lemas atau kekurangan vitamin selama Ramadhan.

Pahami pula bahwa produk vitamin tetap boleh dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan gizi harian, terutama bagi mereka yang kebutuhan nutrisinya tidak tercukupi lewat makanan sehari-hari atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Namun, bagi mereka yang memiliki tubuh sehat (tidak memiliki riwayat penyakit serius) sebaiknya jangan terlalu mengandalkan suplemen tanpa menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat.

Sebelum mengonsumsi vitamin tertentu, disarankan juga untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sehingga mendapatkan rekomendasi yang lebih tepat, apakah tubuh kita memang butuh suplemen vitamin atau cukup dengan memperbaiki pola makan.

Ingin tahu lebih banyak tentang vitamin? Temukan informasi tentang berbagai macam vitamin, tips, serta rekomendasi produk pilihan melalui kumpulan artikel Tirto di tautan ini:

Kumpulan Artikel Vitamin