12 Makanan Mengandung Zinc Tinggi yang Baik untuk Tubuh

tirto.id - Menambahkan makanan mengandung zinc ke dalam menu sehari-hari merupakan langkah yang tepat untuk menjaga kesehatan tubuh. Kabar baiknya, zinc dapat kita temukan dengan mudah di berbagai jenis makanan, mulai produk pertanian, peternakan, hingga hasil laut seperti kerang.

Zinc atau seng adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Zinc berperan dalam hal pembelahan sel, menunjang fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, mendukung kerja ratusan enzim, dan masih banyak lagi.

Zinc tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan mengandung zinc atau suplemen. Namun, kebutuhan zinc setiap orang bisa berbeda-beda tergantung beberapa faktor, termasuk usia dan jenis kelamin.

Dikutip dari Healthline, National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan agar pria berusia 19 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 11 mg zinc setiap hari, sedangkan untuk wanita mengonsumsi 8 mg.

Khusus untuk ibu hamil, kebutuhan zinc yang direkomendasikan adalah 11 mg setiap hari, sementara ibu menyusui harus mengonsumsi 12 mg per hari. Lantas, bagaimana jika kebutuhan zinc tidak terpenuhi dengan baik?

Kekurangan zinc dapat berakibat buruk pada kesehatan dan sering dikaitkan dengan turunnya imun tubuh, menurunnya nafsu makan, rambut rontok, hingga penyembuhan luka yang lambat.

12 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi

Zinc terdapat pada makanan apa? Ada banyak pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Mulai dari telur hingga tofu, berikut daftar makanan yang mengandung zinc tinggi:

1. Telur

Telur termasuk makanan kaya akan zinc yang cukup mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau. Telur mengandung zinc dalam jumlah sedang dan mampu memenuhi kebutuhan seng harian Anda.

Satu butir telur ukuran besar bisa memenuhi 5% hingga 7% kebutuhan harian zinc. Di samping itu, telur juga mengandung nutrisi lain seperti 77,5 kalori, 6,3 gram protein, 5,3 gram lemak sehat, vitamin, serta berbagai mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Daging

Daging termasuk sumber zinc yang sangat baik, terutama daging merah seperti daging sapi dan domba. Dalam 1 porsi atau 100 gram daging giling mentah terdapat 4,79 mg seng atau setara dengan 44% kebutuhan harian pria dan 60% kebutuhan harian wanita.

Selain zinc, 1 porsi daging turut menyediakan 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak. Daging merah juga dapat menjadi sumber yang baik untuk berbagai nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Meski demikian, mengonsumsi daging merah dalam jumlah besar sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, Anda perlu membatasi konsumsi daging merah, terutama daging olahan.

3. Kerang Tiram

Kerang adalah sumber zinc yang sangat bagus dan juga rendah kalori. Bahkan, tiram atau oyster disebut-sebut sebagai makanan yang mengandung zinc tertinggi di antara jenis makanan lainnya.

Enam tiram berukuran sedang dapat menyediakan 33 mg atau setara dengan 300% dari nilai kebutuhan zinc harian pria dan 413% untuk wanita. Sementara jenis kerang lainnya diketahui mengandung lebih sedikit zinc dibandingkan tiram, tapi tetap termasuk sumber seng yang baik.

4. Produk Susu

Susu dan keju diketahui mengandung banyak nutrisi, termasuk zinc. Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) keju cheddar dapat memenuhi 10% kebutuhan harian zinc pria dan 13% untuk wanita, sementara susu murni mengandung 9% zinc untuk pria dan 13% untuk wanita.

Di sisi lain, produk susu juga menyediakan sejumlah nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

5. Legum

Legum seperti buncis, lentil, kacang tanah, dan kacang polong termasuk sumber zinc yang sangat baik dan mudah didapat. Lentil misalnya, dalam 100 gram lentil yang sudah dimasak bisa memenuhi 12% nilai harian zinc untuk pria dan 16% untuk wanita.

Akan tetapi, legum juga diketahui mengandung antinutrien bernama phytates yang justru bisa menghambat penyerapan zinc. Jika dibandingkan dengan zinc dari makanan hewani, zinc dari legum tidak akan terserap dengan baik oleh tubuh.

Meski demikian, legum tetap bisa dijadikan alternatif, terutama bagi vegetarian. Selain itu, legum juga menjadi sumber protein dan serat yang sangat baik sehingga tetap direkomendasikan untuk dijadikan menu makanan sehari-hari.

6. Biji-bijian

Makanan mengandung zinc lainnya yang juga tak kalah bagus adalah biji-bijian, contohnya biji rami, biji labu, hingga biji wijen. Tiga sendok makan atau 30 gram biji rami mengandung 27% kebutuhan harian zinc pria dan 37% untuk wanita.

Biji-bijian tak hanya mengandung zinc, tapi juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral penting lainnya. Jadi, tak ada salahnya jika Anda menambahkan biji-bijian ke dalam menu makanan seperti salad, sup, yoghurt, atau ke jenis makanan lain.

7. Kacang-kacangan

Makanan lain yang juga mengandung cukup banyak zinc adalah kacang-kacangan seperti kacang mete dan kacang almond. Sebanyak 1 ons (28,35 gram) kacang mete dapat memenuhi kebutuhan harian zinc pria hingga 15% dan 21% untuk wanita.

Kacang-kacangan juga mengandung serat, lemak, beberapa vitamin, serta mineral yang bagus untuk kesehatan. Selain itu, kacang-kacangan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

8. Serealia Utuh (Whole Grain)

Serealia utuh termasuk makanan mengandung zinc yang bisa dijadikan menu makanan sehari-hari, contohnya gandum, oat, beras, hingga quinoa. Meski makanan ini juga mengandung phytates, serealia utuh tetap jadi makanan yang bagus untuk kesehatan Anda.

Serealia utuh merupakan sumber yang baik untuk serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan mineral penting lainnya. Mengonsumsi serealia utuh juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung sehingga membantu memperpanjang usia Anda.

9. Jenis Sayuran Tertentu

Secara umum, buah dan sayur bukan termasuk sumber zinc terbaik. Namun, ada beberapa jenis sayur yang diketahui mengandung zinc dalam jumlah yang cukup dan dapat memenuhi kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda termasuk vegetarian dan tidak mengonsumsi daging.

Contohnya kentang dan ubi jalar. Kentang berukuran besar mengandung 1,08 mg atau 10% dari kebutuhan zinc harian pria dan 14% untuk wanita. Sayuran lain seperti kale mengandung lebih sedikit zinc, tapi tetap direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari karena mengandung antioksidan tinggi.

10. Dark Chocolate

Dark chocolate juga termasuk makanan mengandung zinc dalam jumlah yang cukup. Sebatang dark chocolate (100 gram) berkadar 70% hingga 85% dapat mengandung 3,31 mg zinc atau sekitar 30% kebutuhan harian pria dan 41% untuk wanita.

Namun, perlu dipahami bahwa dark chocolate termasuk makanan berkalori tinggi. Dalam 100 gramnya saja mengandung 24 gram gula dan 598 kalori sehingga dark chocolate tidak bisa diandalkan sebagai sumber zinc harian Anda.

11. Kepiting dan Lobster

Menurut laman WebMD, kepiting dan lobster termasuk makanan mengandung zinc yang cukup tinggi. Keduanya juga sama-sama menyimpan nutrisi lain seperti protein dan lemak sehingga bisa jadi alternatif makanan yang bergizi tinggi.

Dalam 3 ons kepiting raja alaska yang sudah dimasak mengandung 6,48 mg zinc yang setara dengan 59% kebutuhan harian Anda. Satu porsi lobster matang dengan berat 3 ons juga diketahui mengandung 6,18 mg zinc.

12. Tofu

Tofu atau tahu sering dianggap sebagai makanan kelas rendah, tapi faktanya tofu termasuk makanan yang mengandung banyak gizi, termasuk zinc. Bagi vegetarian, tofu bisa jadi alternatif yang sangat baik sebagai salah satu makanan sumber zinc.

Satu porsi (4 ons) tofu mengandung 1,8 mg zinc atau memenuhi sekitar 16% kebutuhan zinc harian. Di sisi lain, tofu terbuat dari kedelai sehingga makanan ini juga kaya akan protein, kalsium, hingga magnesium.