Daftar Makanan Sumber Zinc, Takaran Harian & Jenis Suplementasinya

tirto.id - Zinc merupakan mikronutrien penting yang menstimulasi aktifitas sekitar 100 enzim, yakni senyawa kimia yang berperan dalam reaksi biokimia di dalam tubuh.

Manfaat kesehatan zinc bisa didapat dari makanan maupun suplemen. Beberapa jenis makanan yang kaya akan zinc di antaranya:

1. Kerang-kerangan: Tiram, kepiting, kerang, dan lobster
2. Daging: Daging sapi, babi, domba dan bison
3. Unggas
4. Ikan
5. Kacang-kacangan: Buncis, lentil, kacang hitam, kacang merah, dll.
6. Biji-bijian: Biji labu, biji rami, oat, beras merah, dll.
7. Produk susu: Susu, yogurt, dan keju
8. Telur
9. Jamur, kale, kacang polong, asparagus dan bit hijau

Seporsi sereal untuk sarapan pagi sudah cukup untuk memenuhi asupan zinc sesuai takaran diet yang dianjurkan (RDA).

Tapi Anda perlu berhati-hati, konsumsi sereal berlebih, apalagi ditambah suplemen bisa membikin tubuh kelebihan zinc.

Takaran Harian Zinc

Supaya Anda mendapat gambaran jumlah Zinc harian, berikut pedoman RDA untuk bayi, anak, dan dewasa:

• Bayi di atas 7 bulan hingga 3 tahun >> 3 mg
• Anak usia 4 tahun hingga 8 tahun >> 5 mg
• Anak usia 9 hingga 13 tahun >> 8 mg
• Usia 14 hingga 18 tahun:

  - Laki-Laki >> 11 mg

  - Perempuan >> 9 mg

  - Hamil >> 13 mg

  - Menyusui >> 14 mg

• Usia 19 tahun ke atas:

  - Laki-Laki >> 11 mg

  - Perempuan >> 8 mg

  - Hamil >> 11 mg

  - Menyusui >> 12 mg

Vegetarian memerlukan 50 persen zinc lebih banyak dibandingkan kelompok lain, solusinya adalah dengan menambahkan suplemen zinc pada diet mereka.

Kecukupan zinc dalam tubuh harus diperhatikan karena zat ini sangat berperan untuk pertumbuhan, terutama pada ibu hamil dan anak-anak. Kekurangan zinc pada ibu hamil dapat menghambat pertumbuhan janin.

Beberapa kelompok yang rentan mengalami defisiensi zinc di antaranya alkoholik, orang dengan gangguan pencernaan, hingga peradangan.

Konsumsi alkohol mengurangi penyerapan zinc dan membuat zinc hilang melalui urine. Kemudian orang dengan diare atau orang yang menjalani pembedahan perut.

Lalu mereka yang mengalami kelainan pencernaan, di antaranya sariawan, radang usus kronis, dan sulit buang air besar.

Zinc sangat berperan dalam proses pertumbuhan anak-anak. Saat bayi berusia lebih dari 6 bulan, asupan zinc dari Air Susu Ibu (ASI) mulai berkurang, sehingga mereka harus diberi tambahan suplemen, jika tidak mengonsumsi formula dengan tambahan zinc.

Jenis Suplementasi Zinc :

1. Zinc glukonat: Zinc glukonat sering digunakan untuk obat flu, tersedia dalam bentuk permen pelega tenggorokan (lozenges ) dan semprotan hidung.
2. Zinc acetate: Zinc ini sering ditambahkan sebagai komposisi lozenges dingin untuk mengurangi gejala dan mempercepat laju pemulihan penyakit.
3. Zinc sulfat: Selain membantu mencegah defisiensi zinc, zinc sulfat terbukti mengurangi peradangan jerawat.
4. Zinc picolinate: Lebih cepat terserap tubuh dibanding jenis zinc lainnya.
5. Zinc orotate: Bentuk zinc ini terikat pada asam orotic, merupakan salah satu suplemen zinc yang paling umum di pasaran.
6. Zinc sitrat: Salah satu jenis zinc yang dapat diserap sebagai zinc glukonat.

Selain berperan dalam proses pertumbuhan, zinc memiliki beragam manfaat lain, seperti dilansir dariHealthline:

• Ekspresi gen
• Reaksi enzimatik
• Memperkuat kekebalan tubuh
• Sintesis protein
• Sintesis DNA
• Mempercepat penyembuhan luka
• Pertumbuhan dan perkembangan
• Sebagai antioksidan, mengurangi peradangan dan mencegah kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes
• Membantu mempertahankan kadar gula darah normal
• Mengobati kondisi kulit seperti jerawat
• Meningkatkan kesehatan jantung, atau menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol
• Memperlambat degenerasi makula -- yaitu penyakit mata yang menjadi salah satu penyebab utama hilangnya penglihatan