10 Makanan Gluten Free yang Aman Dikonsumsi untuk Kesehatan

tirto.id - Di era modern ini, semakin banyak orang yang mulai memperhatikan kesehatan dan mencari alternatif makanan yang lebih sehat. Salah satu tren yang kian populer adalah makanan bebas gluten.

Gluten adalah protein yang terkandung dalam gandum, terigu, dan jelai atau barley yang dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki penyakit celiac atau alergi gluten.

Banyak orang memilih untuk mengurangi gluten dalam pola makan mereka, baik untuk alasan kesehatan pencernaan, alasan non-pencernaan, ataupun anggapan bahwa gluten tidak baik untuk kesehatan.

Bagi yang ingin menerapkan diet bebas gluten, penting untuk memilih makanan yang tidak mengandung gluten. Lantas apa saja makanan gluten free?

Berikut adalah beberapa pilihan makanan bergizi yang bisa dikonsumsi dalam diet bebas gluten:

Makanan yang Mengandung Gluten Free

Bagi Anda yang ingin beralih ke pola makanan free gluten, di bawah ini beberapa jenis makanan yang patut dicoba:

1. Buah-buahan dan Sayuran Segar

Bagi para penderita intoleransi gluten, buah-buahan dan sayuran segar menjadi makanan bebas gluten alami yang aman dikonsumsi. Mengonsumsinya secara langsung atau diolah sendiri di rumah dapat membantu menghindari zat tambahan yang mungkin mengandung gluten.

Beragam jenis buah segar seperti apel, pisang, buah beri, jeruk, dan peach terbebas dari gluten. Begitu pula dengan sayuran hijau, wortel, kentang, dan jagung yang aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi gluten.

Memilih dan mengolah buah dan sayur segar sendiri di rumah menjadi cara terbaik untuk memastikan kebebasan dari gluten. Hal ini meminimalkan risiko terpapar zat tambahan yang mungkin mengandung gluten.

2. Beras

Bagi para penderita celiac, beras menjadi makanan pokok bebas gluten yang aman dikonsumsi. Hampir semua jenis beras, seperti beras merah, beras putih, beras coklat, dan beras liar, terbebas dari kandungan gluten.

Beras ketan, meskipun memiliki tekstur lengket, juga aman dikonsumsi karena sifat lengketnya tidak berasal dari gluten. Beras termasuk dalam kategori biji-bijian dan secara alami tidak mengandung protein gluten.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar terkenal dengan kandungan karbohidrat kompleksnya dan merupakan makanan bebas gluten yang aman dan cocok untuk diet bebas gluten. Selain bebas gluten, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, serat, dan potasium yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Susu

Susu sapi pada umumnya termasuk dalam kategori makanan bebas gluten. Namun, perlu diingat bahwa beberapa produk susu mungkin mengandung gluten yang berasal dari perasa, pemanis, atau bahan tambahan lainnya.

Oleh karena itu, membaca label dengan cermat sangatlah penting sebelum membeli produk susu, terutama bagi penderita celiac atau alergi gluten.

5. Quinoa

Quinoa merupakan salah satu makanan bebas gluten yang kaya akan nutrisi. Biji-bijian ini memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi dalam diet bebas gluten.

Quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

6. Daging

Daging segar seperti daging sapi, unggas, kelinci, domba, dan berbagai jenis seafood merupakan makanan bebas gluten. Bagi para penderita celiac atau alergi gluten, mengonsumsi daging segar aman dilakukan.

7. Kentang

Kentang merupakan salah satu jenis makanan bebas gluten yang mudah ditemukan di Indonesia. Selain kentang utuh, produk olahan kentang seperti tepung kentang juga aman dikonsumsi bagi penderita celiac.

8. Jamur

Jamur merupakan salah satu jenis makanan bebas gluten yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Selain itu, jamur juga rendah kalori sehingga cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani program diet.

9. Sorgum

Sorgum (Sorghum bicolor) merupakan salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan karbohidrat kompleks. Kandungan karbohidrat kompleks ini membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan efek kenyang lebih lama. Sorgum aman dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac karena tidak mengandung gluten.

10. Jagung

Jagung merupakan salah satu makanan bebas gluten yang mudah ditemukan dan relatif murah. Jagung kaya akan vitamin B, vitamin C, serat, dan mineral penting seperti magnesium dan kalium.

Manfaat Makanan Gluten Free

Konsumsi makanan bebas gluten memiliki beberapa manfaat, terutama bagi penderita penyakit celiac dan intoleransi gluten. Berikut beberapa manfaat makanan bebas gluten:

1. Menghilangkan Gejala Pencernaan

Manfaat utama dari diet bebas gluten adalah untuk meredakan gejala pencernaan yang tidak nyaman pada penderita penyakit celiac dan intoleransi gluten. Gejala ini bisa berupa diare, sembelit, sakit perut, kembung, dan kelelahan.

2. Menyerap Nutrisi Lebih Baik

Kerusakan usus akibat gluten pada penderita celiac dapat teratasi dengan diet bebas gluten. Ini memungkinkan usus kecil untuk menyerap nutrisi secara lebih baik dari makanan.

3. Menurunkan Berat Badan

Beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan setelah menjalani diet bebas gluten. Ini bisa terjadi karena mereka menghindari makanan olahan dan beralih ke bahan makanan alami yang umumnya bebas gluten, seperti buah, sayur, dan daging segar.

4. Meningkatkan Energi

Individu dengan sensitivitas gluten non-celiac terkadang melaporkan peningkatan tingkat energi setelah menghilangkan gluten dari diet mereka. Ini mungkin terkait dengan berkurangnya peradangan dalam tubuh.

5. Membatasi konsumsi makanan cepat saji

Membatasi konsumsi makanan cepat saji memang langkah tepat untuk meningkatkan kesehatan. Salah satu cara efektif untuk mewujudkannya adalah dengan menerapkan pola makan bebas gluten.

Makanan cepat saji seringkali mengandung bahan olahan dan rendah serat, yang dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan sembelit.

6. Meminimalisir nyeri sendi

Penyakit celiac dapat menyebabkan reaksi kekebalan tubuh yang abnormal, yang memicu peradangan dan berakibat pada nyeri sendi. Beralih ke diet bebas gluten dapat membantu meminimalisir nyeri sendi yang dialami oleh penderita celiac.

7. Mengurangi frekuensi sakit kepala

Konsumsi gluten pada penderita celiac dapat menyebabkan peradangan pada usus. Peradangan ini dapat memengaruhi otak melalui koneksi antara usus dan otak, yang dikenal sebagai sumbu usus-otak. Koneksi ini memungkinkan komunikasi dua arah antara usus dan otak, sehingga peradangan usus dapat memicu sakit kepala.

Karenanya, dengan mengonsumsi gluten free dapat mengurangi frekuensi sakit kepala yang diakibatkan radang pada usus.