Fungsi Serat bagi Tubuh dan Daftar Makanan Berserat Tinggi

tirto.id - Serat adalah salah satu zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan. Mengonsumsi makanan kaya serat dapat memberikan berbagai manfaat.

Serat termasuk bagian dari karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Tubuh manusia tidak bisa menguraikannya menjadi molekul gula yang lebih sederhana. Hal inilah yang menjadikan serat berperan unik dalam sistem pencernaan.

Lalu, apa saja fungsi serat bagi tubuh? Berikut pembahasan lengkap terkait fungsi serat, makanan yang mengandung serat, dan dampak kelebihan serat.

Fungsi Serat Bagi Tubuh

Salah satu fungsi utama serat adalah sebagai pengikat air. Saat serat bergerak menuju usus, ia akan mengikat air dan membentuk massa yang lebih besar. Massa ini membantu melancarkan pencernaan dengan mendorong sisa makanan melalui usus besar. Berikut adalah beberapa manfaat serat yang bisa Anda dapat saat mengonsumsi secara rutin.

1. Mengatasi penyakit saluran cerna

Fungsi serat bagi tubuh tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga menyehatkan usus. Ketika tubuh mengonsumsi serat, bakteri baik di dalam usus akan mencernanya melalui proses fermentasi. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti asetat, propionat, dan butirat yang penting untuk sel-sel di dalam usus besar. SCFA membantu usus besar menyerap air dan elektrolit, serta menjaga kesehatan sel-sel usus.

Konsumsi makanan berserat dalam jumlah cukup setiap hari bermanfaat menurunkan peradangan di usus. Peradangan usus dapat menyebabkan berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit, diare, dan sakit perut. Selain itu, fungsi makanan berserat juga berkaitan dengan pemulihan penyakit saluran cerna, seperti kolitis ulseratif, penyakit Crohn, dan sindrom iritasi usus.

2. Membantu menurunkan berat badan

Serat berperan penting menjaga kesehatan pencernaan dan membantu menurunkan berat badan. Salah satu cara serat membantu menurunkan berat badan adalah dengan mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Ketika kita mengonsumsinya, serat tersebut akan menyerap air di dalam perut dan usus sehingga membentuk massa yang lebih besar dan padat. Massa ini kemudian memicu sinyal ke otak bahwa perut sudah kenyang. Hal ini menyebabkan penurunan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

3. Menjaga kadar gula darah

Manfaat serat larut adalah membantu pengendalian kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

Serat larut membentuk gel di dalam perut yang memperlambat pencernaan karbohidrat. Hal ini menyebabkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah menjadi lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan.

Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Serat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu terhindar dari berbagai masalah kesehatan, terutama yang berkaitan dengan pencernaan. Berikut beberapa contoh makanan tinggi serat yang dapat Anda coba dilansir Healthline:

1. Apel

Fungsi serat bagi tubuh dapat diperoleh dari buah apel. Serat dalam apel membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. Satu buah apel (100 gram) mengandung 2,4 gram serat, yang merupakan jumlah yang signifikan untuk membantu pencernaan Anda.

2. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya serat dan lemak tak jenuh sehingga baik untuk pencernaan dan kolesterol. Kandungan serat pada alpukat membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. Setiap 100 gram alpukat mengandung 6,7 gram serat.

3. Pisang

Selain rasa manis dan teksturnya yang lembut, pisang mengandung potasium, vitamin B6, vitamin C, dan serat yang tinggi. Kandungan serat dalam pisang membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. 100 gram pisang mengandung 2,6 gram serat, yang merupakan jumlah signifikan untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda.

4. Wortel

Manfaat serat juga dapat diperoleh dari wortel. Di samping serat, terdapat kandungan nutrisi lain di dalamnya, seperti vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, dan beta karoten. Dengan kandungan tersebut, wortel membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus.

5. Raspberry

Raspberry merupakan buah lezat dengan aroma unik yang kaya akan serat, vitamin C, mangan, dan pektin. Kandungan serat dalam raspberry sangat tinggi, yaitu 6,5 gram per 100 gram buah.

Apa yang Terjadi Saat Kelebihan Serat?

Meskipun ada banyak manfaat dan fungsi makanan berserat bagi tubuh, kelebihan serat dapat menyebabkan beberapa efek samping. Melansir Antara News, efek samping dari kelebihan serat tidak separah efek samping dari kekurangan serat.

Gejala umum kelebihan serat antara lain kembung, kram perut, sembelit, diare, dehidrasi, dan kehilangan berat badan. Mual dan penyumbatan usus jarang terjadi.

Serat membantu melancarkan pencernaan. Namun, jika dikonsumsi berlebihan, serat dapat menyebabkan gerakan usus yang berlebihan dan memicu fermentasi dan pembentukan gas. Hal ini dapat menyebabkan kembung dan kram perut.

Pada beberapa orang, konsumsi serat yang berlebihan dapat menyebabkan sembelit. Hal ini terjadi karena serat menyerap air di usus sehingga feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.

Sebuah studi pada 2012 menyebut, kelebihan serat terhadap 63 orang subjek penelitian di antaranya termasuk sembelit, kembung, dan sakit perut. Hasilnya menunjukkan bahwa orang-orang yang mengurangi asupan serat mereka mengalami peningkatan frekuensi buang air besar, serta penurunan kembung dan sakit perut.