Tips Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat

tirto.id - Bagi sebagian orang, menerapkan metode diet ketat merupakan beban berat. Apalagi jika diet itu mengharuskan orang langsung mengubah pola makan dan gaya hidup secara drastis. Karenanya, banyak orang gagal menurunkan berat badan dan putus asa saat melakukan diet konvensional.

Sebenarnya, terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan tanpa harus menjalani diet ketat.

Tips-tips berikut ini juga bukanlah cara instan, melainkan strategi mengubah beberapa bagian dari gaya hidup sehari-hari secara pelan-pelan untuk menurunkan berat badan secara permanen, yang diharapkan bertahan dalam jangka panjang.

Lagi pula, apa gunanya menerapkan diet dan menurunkan berat badan secara cepat, lalu beberapa waktu kemudian, berat badan naik lagi?

Perlu diingat, gaya hidup itu tidak lepas dari pembiasaan. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan instan tidak bisa serta merta hanya melakukan diet sesaat, tetapi harus mengubah pola hidup secara menyeluruh seupaya menjadi lebih sehat. Dengan begitu, hasil penurunan berat badan bisa diperoleh untuk jangka panjang.

Mengubah pola hidup tersebut tidak mesti harus melakukan perubahan besar-besaran. Misalnya, hal kecil itu dapat diukur dari kalkulasi sederhana.

Misalnya, sebagaimana dilansir WebMD, 0,5 kg lemak setara dengan 3.500 kalori makanan. Oleh karena itu, dengan mengurangi intake 500 kalori per hari melalui perubahan pola makan dan olahraga sederhana, kita dapat mengurangi berat sekitar 0,5 kg dalam seminggu.

Berikut beberapa tips menurunkan berat badan tanpa diet ketat.

1. Hindari minuman mengandung gula atau pemanis buatan

Banyak studi menemukan bahwa meminum banyak cairan yang mengandung gula, soda, jus, atau dengan pemanis buatan meningkatkan risiko kesehatan dan kematian dini.

Selain itu, laman Business Insider juga menulis bahwa mengonsumsi minuman dengan pemanis buatan berisiko merusak kesehatan dan menambah berat badan. Selain juga meningkatkan risiko obesitas, konsumsi minuman dengan pemanis buatan rentan menyebabkan diabetes.

Oleh karena itu, biasakan meminum air putih saja, atau jika memungkinkan, konsumsi juga air jeruk, susu rendah lemak, atau jus buah dengan porsi kecil.

2. Kunyah makanan hingga lembut, baru kemudian ditelan

Ketika mengonsumsi makanan, kunyah hingga lembut. Cara ini mungkin terkesan sepele. Namun, sebenarnya rasa kenyang itu berkaitan dengan rangsangan otak, bukan dari banyaknya asupan makanan.

Oleh karena otak membutuhkan beberapa waktu untuk memproses makanan maka orang yang makan dengan kunyahan lembut dan tidak terburu-buru, cenderung cepat kenyang dan tidak makan berlebihan.

Dikutip dari Healthline, seberapa cepat seseorang menghabiskan makanannya berpengaruh pada berat badannya. Semakin cepat seseorang makan maka dia juga berpotensi memiliki berat badan berlebih.

3. Biasakan selalu sarapan

Salah satu kebiasaan orang-orang yang memiliki berat badan ideal adalah membiasakan sarapan setiap pagi.

"Banyak orang berpikir bahwa melewatkan sarapan adalah cara bagus untuk mengurangi kalori. Namun, akibatnya mereka biasanya akan makan lebih banyak sepanjang harinya," kata ahli diet, Elizabeth Ward, MS, RD, sebagaimana dilansir WebMD.

"Studi menunjukkan orang-orang yang terbiasa makan sarapan memiliki berat badan lebih rendah daripada orang yang melewatkan sarapan. Mereka juga memiliki kinerja yang baik di sekolah dan di tempat kerja," tambahnya.

Laman WebMD turut menyarankan sarapan dengan semangkuk sereal gandum, lalu ditambahkan lauk buah dan susu rendah lemak. Sereal gandum dan segelas susu adalah asupan makan pagi yang bergizi, serta sehat untuk dibiasakan.

4. Hindari banyak makan di malam hari

Tetapkan jadwal makan yang teratur, terutama untuk menghindari banyak makan di malam hari. Banyak orang yang gagal mengatur berat badannya karena terbiasa mengemil makanan ringan selagi menonton televisi pada malam hari.

"Selepas makan malam, minum secangkir teh, atau kulum permen saja, atau nikmati semangkuk kecil es krim atau yogurt, jika Anda ingin makan sesuatu yang manis. Kemudian, langsung gosok gigi agar Anda sungkan untuk tambah makan lagi," ujar dr. Elaine Magee, MPH, RD, dikutip dari WebMD.

5. Biasakan minum air putih dengan teratur

Minum air putih secara teratur juga bisa membantu untuk menurunkan berat badan. Kebiasaan ini pun akan membuat Anda makan dengan porsi lebih sedikit dari biasanya, terutama jika minum air putih persis sebelum beranjak makan.

Dalam artikel "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults" yang terbit di Jurrnal Obesity, disebutkan bahwa minum setengah liter air atau 17 ons sekitar 30 menit sebelum makan, bisa mengurangi rasa lapar dan menurunkan intake kalori. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berkontribusi menurunkan berat badan.