tirto.id - Makanan yang mengandung vitamin C identik dengan buah jeruk. Siapa sangka sayuran juga mengandung vitamin C. Lebih lanjut, vitamin C merupakan salah satu nutrisi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Vitamin C juga diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan perkembangan jaringan tubuh secara normal.
Dilansir dari Medline Plus, vitamin C menjadi salah satu dari banyak antioksidan yang digunakan untuk memblokir kerusakan oleh radikal bebas.
Radikal bebas dibuat ketika tubuh Anda memecah makanan atau ketika Anda terpapar asap tembakau atau radiasi. Penumpukan radikal bebas dari waktu ke waktu dapat dikaitkan dengan penuaan dini.
Radikal bebas juga dapat menyebabkan risiko tinggi terhadap kanker, penyakit jantung, dan kondisi lain seperti arthritis.
Asupan Vitamin C Harian
Office of Dietary Supplements (ODS) menuliskan asupan vitamin C harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 90 mg untuk pria, 75 mg untuk wanita, 85 mg saat hamil, 120 mg saat menyusui, dan 35 mg tambahan untuk orang yang merokok.
Di sisi lain, orang harus mengkonsumsi lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik.
Satu editorial ilmiah menunjukkan bahwa 200 mg per hari adalah jumlah optimal untuk kebanyakan orang dewasa.
Namun, memasak dapat mengurangi jumlah vitamin dalam buah dan sayuran. Untuk mengurangi vitamin C paling sedikit, ODS dalam Medical News Today merekomendasikan untuk mengukus beberapa makanan.
Sementara itu, untuk mendapatkan vitamin C paling banyak, makanlah beragam buah dan sayuran mentah setiap hari.
Tubuh tidak mampu membuat vitamin C sendiri. Oleh karenanya, penting untuk memasukkan banyak makanan yang mengandung vitamin C dalam makanan sehari-hari.
Sayuran dan Makanan yang Mengandung Vitamin C
Berikut adalah makanan yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin C dilansir dari situs Health:
1. Cabai merah
Setengah cangkir cabai cincang atau potong dadu memberikan 107,8 mg vitamin C. Lebih lanjut, para peneliti dari University of Buffalo menemukan bahwa capsaicin, senyawa yang membuat cabai pedas, dapat membantu meredakan nyeri sendi dan otot.
2. Paprika merah
Secangkir paprika merah cincang mengandung vitamin C hampir tiga kali lebih banyak daripada jeruk yakni 190 mg. Paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang bagus, yang meningkatkan kesehatan mata.
3. Paprika hijau
Secangkir paprika hijau cincang mengandung lebih sedikit vitamin C daripada paprika merah, tetapi dengan 120 mg vitamin C di dlamnya, masih setara dengan 200% dari jumlah asupan harian yang direkomendasikan. Paprika hijau juga merupakan sumber serat.
4. Kangkung
Selain dua kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan dan tujuh kali jumlah vitamin K yang disarankan, satu cangkir kangkung menyediakan 80,4 mg vitamin C. Pusat nutrisi juga memberikan dosis mineral dan asam lemak yang cukup besar.
5. Brokoli
Sayuran ini menyediakan 132 mg vitamin C dan setumpuk serat dengan jumlah setidaknya 30 kalori per porsi. Penelitian juga menunjukkan brokoli mungkin memiliki sifat pencegah kanker.
6. Pepaya
Penelitian menunjukkan bahwa makan pepaya dapat membantu membersihkan sinus, mencerahkan kulit, dan menguatkan tulang. Penyajian satu cangkir memberikan 88,3 mg vitamin C.
7. Stroberi
Secangkir buah kecil ini mengandung 84,7 mg vitamin C, ditambah dosis folat yang sehat dan senyawa lain yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, stroberi dapat membantu memutihkan gigi Anda secara alami.
8. Bunga kol
Baik Anda memanggangnya, mengukusnya, atau menumbuknya, memakan sedikit kembang kol memberi Anda 127,7 mg vitamin C, ditambah 5 gram serat dan 5 gram protein.
9. Kubis Brussel
Kubis kecil ini sarat dengan fitonutrien dan serat pencegah kanker, belum lagi 74,8 mg vitamin C. Jika Anda biasanya malas memakannya karena rasa pahit, Anda dapat mengeluarkan rasa manis alami mereka dengan memanggangnya.
10. Nanas
Selain 78,9 mg vitamin C, nanas mengandung bromelain, enzim pencernaan yang membantu memecah makanan dan mengurangi kembung. Bromelain juga bertindak sebagai anti-inflamasi alami yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan yang berat.
11. Kiwi
Satu porsi kiwi atau sekitar 2 buah kiwi mengandung 137,2 mg vitamin C. Buah ini juga kaya akan kalium dan tembaga.
12. Mangga
Buah tropis ini dapat digunakan untuk meningkatkan vitamin C dengan kandungan 122,3 mg. Mangga juga merupakan sumber vitamin A, yang seperti vitamin C memainkan peran penting dalam kekebalan dan juga membuat mata sehat.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Yandri Daniel Damaledo
Penyelaras: Ibnu Azis
