Teknik Lari Jarak Pendek, Peraturan, dan Macam-Macam Nomornya

tirto.id - Teknik lari jarak pendek, peraturan lari jarak pendek, dan macam-macam nomor lari jarak pendek merupakan sebagian tema kunci untuk memahami olahraga ini.

Lari jarak pendek merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lari jarak pendek sering kali disebut juga dengan sprint atau lari cepat. Lari jarak pendek termasuk olahraga tua yang terus populer serta dilombakan hingga level olimpiade.

Berdasarkan catatan dari Federasi Atletik Internasional (IAAF), sejarah lari jarak pendek bermula dari stade (lomba lari jarak 192 meter) dalam Olimpiade Kuno. Selanjutnya pada tahun 1896, dalam olimpiade modern edisi pertama, perlombaan stade diadopsi menjadi lari jarak pendek nomor 100 meter.

Thomas Burke, atlet dari Amerika Serikat menjadi meraih medali emas lari 100 meter di olimpiade modern edisi perdana tersebut. Sejak saat itu, pemegang rekor dunia kategori lari jarak pendek 100 meter biasa disebut dengan julukan ‘manusia tercepat dunia.”

Di beberapa edisi awal olimpiade, perlombaan lari jarak pendek hanya melibatkan pelari putra. Baru pada Olimpiade Amsterdam yang diselenggarakan pada tahun 1928, lomba lari jarak pendek mulai diikuti oleh atlet putri.

Perlombaan lari jarak pendek umumnya menggunakan lintasan berbentuk oval. Lintasan lari sprint biasanya ditandai dengan garis-garis. Setiap pelari harus tetap berada di jalur masing-masing sepanjang lomba hingga menyentuh garis finis.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor olahraga atletik yang dilakukan dengan berlari menggunakan kecepatan penuh pada lintasan yang jaraknya terbilang tidak jauh. Nomor lari jarak pendek dibedakan menjadi tiga, yakni 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Untuk bisa melakukan lari jarak pendek dengan baik, setiap atlet setidaknya perlu belajar 3 teknik dasar. Tiga teknik lari jarak pendek itu adalah start, lari, dan finis.

Mengutip dari sejumlah sumber, berikut ini uraian tentang teknik dasar lari jarak pendek.

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Secara umum, teknik start lari terbagi menjadi tiga jenis yakni start jongkok, start berdiri, dan start melayang. Khusus untuk lari jarak pendek, teknik start yang digunakan adalah start jongkok.

Pada mulanya, atlet lari jarak pendek menggunakan teknik start berdiri. Namun, setelah tahun 1884, para atlet lari jarak pendek memulai lomba dari posisi jongkok. Hingga saat ini, teknik start lari jarak pendek yang umum dipakai adalah start jongkok (crouch start).

Meskipun jaraknya berbeda, tiga nomor lari jarak pendek juga dilakukan menggunakan teknik start jongkok.

Teknik start lari jarak pendek mencakup beberapa posisi tubuh pelari di awal perlombaan. Terdapat 3 fase posisi start lari jarak pendek, yakni saat aba-aba “bersedia,” ketika aba-aba “siap,” dan aba-aba “ya” atau tanda tembakan pistol.

Posisi badan atlet pada setiap fase start jongkok akan berbeda. Penjelasan tentang 3 fase teknik start lari jarak pendek tersebut adalah sebagai berikut:

a. Sikap Awal Lari Jarak Pendek saat Aba-aba Bersedia:

• Posisi Bersedia lari jarak pendek diawali dengan badan menghadap garis start.
• Lalu, letakkan kedua tapak tangan di atas lintasan lari, dengan jarak selebar bahu.
• Kedua lengan dalam posisi lurus.
• Ujung jari-jari tangan menyentuh tanah, dan permukaan telapat terangkat.
• Atur 4 jari terpisah dengan ibu jari sehingga membentuk mirip huruf V terbalik.
• Posisi ujung jari tepat di belakang garis start.
• Posisikan bahu condong ke arah depan.
• Atur posisi kepala hingga leher agar tidak tegang.
• Arahkan pandangan mata lurus ke lintasan kurang lebih sejauh 2 meter.
• Atau, boleh menghadapkan pandangan ke arah garis start.
• Ambil posisi kaki seperti sedang jongkok.
• Posisi jongkok ini adalah satu kaki di depan, dan yang lain di belakang.
• Seluruh telapak kaki yang di depan menyentuh tanah/lintasan.
• Lutut kaki yang di depan mendekat ke dada (kaki menekuk mirip angka 7).
• Untuk kaki yang di belakang, hanya bagian jari yang menyentuh tanah.
• Jadi, posisi ujung telapak kaki yang di belakang menekuk seperti orang jinjit.
• Lutut kaki yang di belakang menyentuh tanah (kaki menekuk mirip huruf L).
• Posisi lutut yang menyentuh tanah sejajar dengan pangkal tapak kaki satunya.
• Tubuh tetap rileks, tetapi fokuskan perhatian pada aba-aba dari panitia.

b. Sikap Start Lari Jarak Pendek saat aba-aba 'Siap':

• Saat aba-aba siap, tumit ditekan ke belakang
• Angkat pinggang agar menjadi sedikit lebih tinggi dari bahu
• Lutut kaki yang di depan membentuk sudut 90 derajat
• Lutut kaki yang di belakang membentuk sudut 120-140 derajat.
• Atau, kaki yang di belakang agak diluruskan (tanpa menekuk lutut)
• Tumit kaki yang di belakang sedikit terangkat.
• Tubuh sedikit condong ke depan.
• Posisi bahu sedikit lebih maju ke depan dari posisi tangan.

c. Sikap Start Lari Jarak Pendek saat Aba-aba 'Ya':

• Ketika ada aba-aba “Ya” atau tembakan pistol, mulai berlari
• Saat mulai berlari, tekan tungkai kaki yang di belakang untuk jadi tolakan
• Saat mulai berlari, kaki yang di belakang melangkah terlebih dahulu.
• Kedua lengan diangkat dari tanah secara bersamaan
• Ayunkan tangan secara bergantian.
• Saat mulai berlari, gerakkan tubuh secepatnya melaju ke depan
• Semua gerakan di atas dilakukan nyaris bersamaan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Saat sudah mulai berlari, teknik yang harus diperhatikan berkaitan dengan gerakan kaki, gerakan tangan, dan juga posisi badan.

Berikut teknik lari jarak pendek:

• Langkahkan kaki dengan lebar
• Berlari dengan kecepatan lari maksimal.
• Ketika melakukan gerakan lari, tekuk lutut secara wajar.
• Kedua kaki mendarat di tanah/lintasan secara bergantian.
• Bagian kaki yang digunakan mendarat ialah ujung telapak kaki
• Saat ujung telapak kaki mendarat, posisi lutut sedikit ditekuk.
• Saat berlari, posisi kedua siku ditekuk membentuk sudut kurang lebih 90 derajat.
• Saat berlari, ayunkan lengan ke depan-belakang secara bergantian.
• Saat lengan ke depan, ayunkan sampai sampai batas hidung.
• Saat berlari, posisikan badan rileks dan condong ke depan.
• Saat berlari, posisi kepala segaris dengan punggung
• Saat berlari, pandangan lurus ke depan.

3. Teknik Finish Lari Jarak Pendek

Saat melewati garis finish, pelari jarak pendek perlu memperhatikan tekniknya supaya ia bisa memperbesar peluang kemenangan. Waktu mencapai garis finish bakal menentukan catatan kecepatan larinya. Jika waktu yang ditempuh paling pendek di antara peserta lain, seorang atlet akan menjadi pemenang dalam perlombaan lari jarak pendek.

Berikut teknik finish lari jarak pendek:

• Pelari tidak perlu mengubah gerakan saat melewati garis finish.
• Saat hendak melewati garis finish, lengan diayunkan dari bawah ke belakang.
• Saat hendak melewati garis finish, posisi bahu dicondongkan ke depan.
• Untuk mempercepat waktu finish, kepala bisa dicondongkan ke depan.
• Kecepatan lari sebaiknya semakin bertambah saat mendekati garis finish.
• Pelari baru berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan lari jarak pendek ditetapkan oleh organisasi atletik internasional (International Association of Athletics Federation atau IAAF). Sementara itu, di Indonesia, peraturan lari jarak pendek diatur oleh induk olahraga atletik nasional, yaitu Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

Untuk memastikan peraturan lari jarak pendek berlaku, ada beberapa petugas yang selalu ada dalam setiap perlombaan.

Dalam setiap perlombaan lari atletik, sejumlah petugas yang terlibat yaitu starter, recall starter, timer, pengawas lintasan, juri kedatangan, dan juri pencatat hasil.

Starter merupakan petugas yang memberangkatkan pelari. Sementara recall starter yaitu petugas yang mengecek kehadiran para pelari.

Sesuai namanya, pengawas lintasan adalah petugas yang berdiri di tempat tertentu untuk mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan atau pelanggaran di jalur lintasan.

Adapun juri kedatangan menjadi petugas yang mencatat peringkat atau urutan finish para pelari. Kemudian, juri pencatat hasil bertugas mencatat hasil waktu kecepatan pelari saat menyentuh garis finis.

Para petugas itu akan berpegang pada peraturan lari jarak pendek yang telah ditentukan. Berikut ini peraturan lari jarak pendek yang digunakan dalam perlombaan resmi:

1. Garis start atau finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan.
2. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
3. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah: ”bersedia”, ”siap” dan “ya” atau bunyi pistol.
4. Semua peserta lomba lari mulai pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
5. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
6. Lomba lari jarak pendek untuk ajang perlombaan besar dilakukan dalam 4 tahapan, yakni babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
7. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak. Babak pertama untuk menyaring menyaring peserta terbaik yang akan maju ke babak selanjutnya.
8. Di babak penyisihan, biasanya diambil dua peserta terbaik untuk setiap perlombaan. Secara bertahap peserta papan atas akan lolos ke semifinal lalu lanjut ke final.
9. Dalam lari jarak pendek, tiap pelari sudah memiliki lintasannya masing-masing. Bila melanggar jalur yang sudah ditentukan, peserta akan didiskualifikasi.
10. Pemenang lomba lari jarak pendek adalah peserta yang pertama kali menyentuh garis finis, dengan hitungan dari saat anggota tubuh pasif (dada) melewatinya.

Macam-Macam Nomor Lari Jarak Pendek

Berdasarkan jaraknya, nomor lari jarak pendek dibedakan menjadi tiga, yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Lari jarak pendek sebenarnya dimulai dengan jarak minimal 50 meter dan terpanjang 400 meter. Namun, nomor lari jarak pendek yang umumnya digunakan adalah 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Nomor lari tersebut berlaku sama bagi kategori putra dan putri.

Olahraga lari pada dasarnya dibedakan menjadi 3 jenis yakni lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Ketiga jenis lari ini hanya dibedakan berdasarkan jarak lari yang harus ditempuh oleh pelari.

Berbeda dengan jarak pendek, nomor lari jarak menengah adalah 800 meter dan 1500 meter. Sementara itu, nomor lari jarak jauh dibedakan menjadi 3.000 meter, 5.000 meter, dan 10.000 meter.

Meskipun perbedaan mendasarnya terletak pada jarak lari yang harus ditempuh, berbagai teknik yang digunakan pada masing-masing jarak juga berbeda. Perbedaan teknik ini bisa dilihat mulai dari start atau sikap awal hingga teknik saat berlari.