Mengenal Lari Jarak Menengah: Pengertian, Jenis Start dan Tekniknya

tirto.id - Nomor lari yang ada dalam jarak menengah sering disebut dengan nomor lintasan. Yang dimaksud nomor lintasan dalam hal ini adalah nomor yang ditandingkan di dalam perlombaan atletik selain nomor lompat dan nomor lempar.

Ciri yang jadi strategi utama dalam lari jarak menengah adalah menggunakan energi sehemat mungkin, dengan pengaturan panjang dan frekuensi langkah yang dilakukan.

Lari jarak menengah ini bisa diikuti oleh pelari putra ataupun pelari putri. Biasanya, jarak yang dilombakan adalah 800 meter dan 1500 meter.

Dalam melakukan lari jarak menengah terdapat berbagai teknik agar kalian bisa memaksimalkan peluang untuk mencapai kecepatan terbaik. Berbagai aspek seperti kecepatan, kekuatan dan stamina sangatlah dibutuhkan.

Jenis Start Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah menggunakan start berdiri.

Pada lari 800 m masing-masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari-pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama.

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan atau stamina dari masing-masing pelari.

Teknik Lari Jarak Menengah

Gerakan untuk melakukan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan gerakan yang dilakukan untuk lari sprint. Perbedaannya ada di cara kaki yang menapak di atas lintasan.

Di lari jarak menengah, kaki akan menapak secara ball heel-ball yang berarti kalau kaki akan menapak di ujung tumit dan menolak di ujung kaki.

Sedangkan di lari sprint, kaki akan menapak di ujung-ujung kaki dengan tumit yang menyentuh tanah. Namun, tumit ini sangat sedikit menyentuh tanah sehingga tampak melayang. Hal ini dilakukan untuk bisa menghemat tenaga.

Mengutip modul SMA PJOK (2020), berikut ini adalah teknik-teknik dalam melakukan lari jarak menengah:

a. Teknik melakukan awalan start

Dalam melakukan teknik lari jarak menengah, start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, sama seperti teknik lari maraton.

1. Ketika aba-aba “bersedia”, kalian diharuskan untuk menempati posisi di belakang garis start.
2. Saat aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus.
3. Condongkonkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
4. Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat beban.
5. Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus kedepan.

b. Teknik melakukan awalan lari

Setelah berada di posisi bersedia, Anda tinggal menunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya dengan kata-kata “ya” atau dengan suara pistol. Aba-aba tersebut menandakan Anda sudah diperbolehkan untuk berlari.

Langkahkan kaki kanan kedepan dan dengan dibarengi ayunan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang. Juga kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.

c. Teknik saat berlari

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan di saat berlari dalam lari jarak menengah:

1. Ketika berlari badan sedikit condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
2. Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, ketika di atas pinggang secara bergantian dan sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Biasanya tangan akan secara otomatis melakukan gerakan naik turun seiring dengan langkah kaki. Sudut dari lengan usahakan berada antara 100 hingga 110 derajat.
3. Perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari kalian.
4. Jangan mengangkat paha terlalu tinggi, ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi pinggang
5. Frekuensi langkah kaki jangan terlalu cepat.
6. Perhatikan juga kecepatan lari kalian, untuk menghemat stamina.

d. Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish sama seperti pada lari jarak pendek. Hal-hal yang perlu diperhatikan Saat memasuki garis finish:

1. Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
2. Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
3. Perhatian dipusatkan pada garis finish.
4. Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan.
5. Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak.