Lari Jarak Jauh: Pengertian, Teknik Dasar dan Start

tirto.id - Lari cukup digemari banyak orang, selain praktis, olahraga ini juga tidak memakan banyak biaya. Cukup menggunakan sepatu dan mencari tempat yang pas, Anda sudah bisa mengeluarkan keringat. Tapi, ada pula yang menekuni olahraga ini, yakni para atlet profesional.

Secara umum, lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian, demikian sebagaimana dikutip E-Modul Berlari Berprestasi.

Dalam konsep lari, ada beragam jarak yang harus ditempuh yakni, lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah dengan jarak di atas 400 meter sampai 3.000 meter, dan lari jarak jauh dengan jarak 5.000 meter ke atas, termasuk juga lari maraton yang menempuh jarak hingga 42 kilometer.

Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek (sprint). Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi. Ritme dan teknik lari yang efektif perlu diperhatikan agar tidak menguras energi.

Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finis.

Lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari.

Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting.

Cara Melakukan Start

Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada Modul Pembelajaran SMA PJOK sebagai berikut:

• Buka kedua kaki selebar bahu.
• Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai.
• Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
• Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
• Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
• Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
• Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
• Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
• Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek. Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finis.

Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup jauh.

Gerakan Lari Jarak Jauh

Dalam E-Modul Berlari Berprestasi dituliskan, teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini:

• Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki;
• Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat;
• Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai;
• Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya.

Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal yang termuat pada E-Modul Pembelajaran SMA PJOK berikut:

1. Bernapas dari mulut

Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai.

2. Sering menggunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali bernapas perut naik dan dada turun.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama.

4. Melakukan napas teratur dan berirama

Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama lari.

5. Dengarkan napas

Mengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari.