tirto.id - Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari terbagi ke dalam beberapa nomor di antaranya lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.
Setiap nomor lari memiliki cara atau teknik berbeda untuk menghasilkan kecepatan maksimal.
Jika dilihat sekilas lari merupakan olahraga yang terlihat sederhana, yakni menggerakan kedua kaki secara bergantian dengan cepat.
Akan tetapi, ada teknik-teknik yang harus diperhatikan saat berlari karena berpengaruh pada kecepatan dan daya tahan tubuh.
Berbeda dengan lari jarak pendek yang dapat diselesaikan dalam hitungan detik, lari jarak menengah, dan jarak jauh membutuhkan waktu lebih lama.
Hal ini dipengaruhi oleh jarak tempuh yang harus dilalui dari start hingga garis finis.
Nomor lari jarak menengah yang dilombakan biasanya memiliki jarak tempuh 800 meter, dan 1500 meter. Sementara untuk lari jarak jauh yang dilombakan adalah lari 5000 meter dan 10.000 meter.
Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah memiliki ciri yang dijadikan strategi utama dalam perlombaan, yakni menggunakan energi sehemat mungkin, supaya dapat memiliki kecepatan yang stabil, serta melakukan pengaturan frekuensi langkah yang dilakukan.
Di dalam lari jarak menengah, terdapat-teknik yang dapat dilakukan untuk mencapai kecepatan maksimal.
Oleh karena jarak tempuh yang harus dilalui masing-masing atlet cukup jauh, terdapat teknik-teknik yang harus diperhatikan sebagai berikut:
1. Teknik Start Lari Jarak Menengah
Di dalam lari jarak menengah, start yang digunakan adalah start berdiri. Merujuk pada Modul Pembelajaran PJOK SMA (2020) yang diterbitkan Kemdikbud, berikut ini adalah langkah-langkah dalam melakukan start berdiri pada lari jarak menengah:
- Saat aba-aba "bersedia" setiap pelari diharuskan menempati posisi di belakang garis start;
- Saat aba-aba "siap", tempatkan kaki kiri sedikit lebih ke depan dengan sedikit menekuknya, sementara kaki kanan ditempatkan dibelakang dengan dalam posisi lurus;
- Tubuh sedikit condong ke depan, dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri;
- Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk serta berada di dekat beban;
- Kepala menghadap ke depan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus ke depan.
Setelah berada dalam posisi bersedia, pelari menunggu aba-aba selanjutnya. Biasanya berupa kata "ya", atau menggunakan suara pistol, yang menandakan pelari sudah diizinkan untuk mulai berlari.
Dalam posisi start yang sudah dijelaskan di atas, pelari dapat melangkahkan kaki kanan ke depan, dengan dibarengi ayunan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang. Kemudian kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal saat start.
3. Teknik Saat Berlari Jarak Menengah
Pada dasarnya, lari jarak menengah menngunakan teknik yang sama dengan jenis lari lainnya.
Namun, karena lari jarak menengah memiliki lintasan yang cukup panjang, setiap atlet atau pelari harus memerhatikan stamina yang dimiliki.
Berikut ini adalah hal-hal yang dapat dilakukan oleh atlet atau pelari saat melakukan lari jarak menengah:
- Gerakan pada langkah kaki dilakukan lebih santai, atau lebih lambat dibanding dengan pelari jarak pendek. Dengan mengatur kecepatan secara konstan dan terkoordinasi dengan baik supaya stabil sepanjang lomba.
- Posisi tubuh saat melakukan lari jarak menengah lebih rileks, dan tidak terlalu condong, serta pandangan fokus ke depan;
- Lengan mengayun ke depan dan ke belakang dalam ritme yang terkoordinasi dengan gerakan kaki dan tangan depan ayunannya hampir pada ketinggian bahu.
- Frekuensi kaki dipercepat menjelang garis finis, dan langkah diperlebar;
- Jangan melakukan gerakan melompat saat melewati garis finis;
- Perhatian dipusatkan pada garis finis;
- Setelah melewati garis finis jangan berhenti mendadak, tetapi mengurangi kecepatan hingga berhenti.
Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau lari maraton menjadi salah satu olahraga yang paling banyak digemari, dibanding nomor lainnya.
Kendati jaraknya sangat jauh, tetapi banyak orang bahkan yang bukan atlet sering mengikuti perlombaan jenis ini.
Di dalam olahraga profesional, lari jarak jauh memiliki 2 nomor yang biasanya dilombakan yakni lari 5000 meter, dan lari 10.000 meter.
Berbeda dengan lari jarak pendek, dan lari jarak menengah, lari jauh tidak mengharuskan memiliki kecepatan maksimal.
Faktor yang menjadi kunci utama keberhasilan dalam lari jarak jauh ditentukan oleh stamina dan daya tahan tubuh setiap atlet atau pelari.
Merujuk pada Modul Pembelajaran Paket C Setara SMA/MA (2017), terbitan Kemdikbud, berikut ini adalah teknik-tekni dasar yang harus dikuasai oleh atlet, atau pelari untuk mengikuti lari jarak jauh.
1. Teknik Start Lari Jarak Jauh
Sama seperti lari jarak menengah, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Kendati kecepatan tidak menjadi kunci utama untuk menjadi yang juara dalam lari jarak jauh, tetapi teknik yang benar tetap penting.
1). Pada hitungan pertama, pelari berdiri dengan sikap melangkah ke arah gerakan, kedua lutut direndahkan dengan pandangan ke depan;
2). Pada hitungan kedua, pelari memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, dengan kedua lengan siap melakukan gerakan saat berlari;
3). Hitungan ketiga, kaki mengayun dari belakang ke depan, dan menolakkan kaki depan.
2. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh
Setelah melakukan start, tahap selanjutnya yang paling penting dalam lari jarak jauh adalah menahan stamina dan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, teknik pernapasan menjadi faktor penting supaya atlet atau pelari dapat bertahan hingga garis finsi.
Berikut ini adalah teknik pernapasan yang dapat digunakan pada saat melakukan lari jarak jauh:
1. Pernapasan dari Mulut
Bernapas dari mulut memungkinkan oksigen lebih banyak masuk ke dalam tubuh dan karbon dioksida yang keluar, dibanding jika bernapas dari hidung.
Oksigen yang masuk dapat membuat otot wajah lebih rileks sehingga atlet dapat berlari dengan lebih santai.
Jika merasa kehabisan nafas, pelari dapat memperlambat kecepatannya dan berusaha menghirup oksigen lebih banyak.
2. Pernapasan dari Perut
Pernapasan menggunakan perut atau diafragma, bisa digunakan dengan banyak banyak latihan. Atlet dapat melatihnya dengan berbaring telentang dan lihat pergerakan perut pada saat bernafas.
Jika setiap kali bernafas, perut naik dan dada turun, maka pengambilan nafas sudah benar.
3. Mengambil Nafas Pendek dan Dangkal;
4. Lakukan Nafas Teratur dan Berirama;
5. Dengarkan Nafas;
Faktor-faktor yang Memengaruhi dalam Berlari
Selain menguasai teknik, faktor-faktor lain yang harus diperhatikan saat mengikuti perlombaan lari, terutama lari jarak jauh adalah sebagai berikut:
1. Daya tahan tubuh atau stamina
2. Kecepatan (speed)
3. Gaya (style)
4. Pertimbangkan langkah (space judgement)
5. Kepemimpinan (leadersgip).
Untuk meraih hasil maksimal dalam perlombaan lari jarak jauh, atlet atau pelari dapat melatih 5 faktor di atas supaya dapat meraih hasil yang baik di dalam perlombaan.
Penulis: Permadi Suntama
Editor: Dhita Koesno
