Cara Melakukan Teknik Lari Cepat Jarak Pendek dan Lari Jarak Jauh

tirto.id - Atletik dianggap sebagai ibu dari seluruh jenis olahraga yang tercipta di dunia. Alasannya karena atletik meliputi gerak-gerak dasar yang biasa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Kegiatan atletik sudah dilakukan sejak zaman purba. Pada masa silam, kemampuan atletik sangat berguna untuk bertahan hidup. Misalnya, kemampuan lari atau lompat dapat membantu manusia pada zaman purba untuk berburu ataupun menghindar dari serangan pemangsa.

Adapun lari merupakan salah satu cabang atletik yang paling populer hingga kini. Lari sebenarnya adalah langkah kaki yang dipercepat.

Selain meningkatkan kecepatan gerak, lari juga dapat menimbulkan efek badan yang melayang. Artinya, saat berlari, kedua kaki atau salah satu kaki tidak menyentuh permukaan tanah sama sekali. Untuk memaksimalkan kemampuan berlari, seseorang butuh kecepatan gerak dan kekuatan kaki.

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari dibagi dalam beberapa nomor, mulai dari lari cepat jarak pendek, lari jarak menengah, hingga lari jarak jauh.

Lari jarak pendek dilombakan dengan jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Sementara lari jarak jauh biasanya dipertandingkan dengan jarak sepanjang 3 km sampai 10 km.

Atlet masing-masing nomor lari tersebut memerlukan penguasaan teknik yang berlainan. Lalu, apa saja teknik lari jarak pendek dan lari jarak jauh?

Teknik Dasar Lari Cepat Jarak Pendek & Cara Melakukan

Lari cepat biasa dikenal dengan istilah sprint. Dalam perlombaan lari cepat jarak pendek, peserta diminta berlari secepat mungkin untuk mencapai garis finish.

Merujuk Modul Penjaskes SMA (2020) terbitan Kemdikbud, seorang pelari jarak pendek dituntut memiliki kecepatan reaksi, efisiensi gerak, kemampuan mempertahankan kecepatan lari, dan tentu saja penguasaan teknik yang mumpuni.

Terdapat 3 macam tekni dasar lari cepat jarak pendek yang perlu dikuasai oleh setiap atlet salah satu nomor cabang atletik ini. Berikut penjelasannya.

1. Teknik Start

Start merupakan fase permulaan dan persiapan sebelum berlari. Penguasaan teknik start sangat penting guna menjaga pola saat lari. Faktor yang memengaruhi keberhasilan start seorang pelari terletak pada momen pertolakan saat aba-aba lari dimulai.

Lari cepat jarak pendek dimulai dengan start jongkok atau crouching start. Mula-mula, pelari harus memasuki fase bersedia dengan meletakkan kaki terkuat di starting block, lalu ambil sikap berlutut dengan salah satu lutut menyentuh lintasan.

Pada saat yang sama, tangan ditempatkan tepat di belakang garis start dengan posisi ibu jari dan jari-jari menempel lintasan membentuk huruf V terbalik. Lalu, mata memandang ke garis start.

Selanjutnya adalah fase aba-aba. Saat mendengar aba-aba siap, pelari ambil napas dalam, lalu disusul mengangkat panggul hingga lebih tinggi dari bahu.

Panggul yang terangkat juga diikuti oleh naiknya lutut dari permukaan lintasan. Posisi kepala tetap rendah dengan leher kendor. Pandangan tetap ke bawah mengarah pada garis start. Beban tubuh menumpu pada kedua lengan yang berada pada posisi lurus.

Pada saat itu, pelari harus memusatkan konsentrasi kepada suara pistol untuk beralih kepada fase berikutnya. Fase selanjutnya adalah melakukan tolakan. Pelari mengayunkan salah satu tangan ke depan, sementara tangan lainnya diayunkan ke belakang dengan kuat.

Lakukan tolakan dengan mendorong kaki pada starting block untuk meluncurkan beban tubuh ke depan. Lantas, secepat mungkin ambil sikap melangkah dan kemudian berlari dengan kecepatan penuh.

2. Teknik Gerakan Lari

Untuk memenangkan sebuah pertandingan lari jarak pendek, seorang pelari harus mempunyai keseimbangan dan koordinasi gerak kaki yang baik. Tujuannya supaya pelari bisa mempertahankan kecepatan larinya. Selain itu, pelari juga harus menguasai teknik gerakan lari berikut ini.

Saat melakukan tolakan, angkat lutut setinggi panggul. Kemudian, buat langkah lebar dengan cara mengayunkan tungkai bawah ke depan. Badan dicondongkan ke depan dengan sudut lutut berkisar di antara 25 sampai 30 derajat.

Selanjutnya, posisikan lengan di samping dengan siku ditekuk guna membentuk sudut 90 derajat. Telapak tangan mengepal, tapi dengan rileks. Pada saat yang sama, punggung harus tegak lurus dengan kepala yang memandang ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finis

Pemenang pertandingan lari ditentukan berdasarkan kecepatan menyentuh garis finis. Oleh sebab itu, pelari juga harus menguasai teknik memasuki garis finis. Hal itu akan sangat berguna ketika jarak antar-pelari terpaut sedikit.

Adapun teknik memasuki garis finis dilakukan dengan cara terus berlari tanpa mengubah arah maupun kecepatan. Kemudian, badan dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang.

Tepat sebelum menyentuh garis finis, putar dada kemudian diikuti dengan mengayunkan tangan ke depan. Ayunan tangan itu akan membuat bahu ikut maju.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh & Cara Melakukannya

Lari jarak jauh juga dikenal dengan istilah lari marathon. Kendati jaraknya jauh, cabang lari ini ternyata memiliki banyak penggemar. Buktinya, banyak perlombaan lari marathon di berbagai negara kerap diikuti oleh ribuan peserta.

Untuk memenangkan lomba lari jarak jauh, pelari membutuhkan teknik lari yang berfungsi untuk mengatur energi supaya tubuh tidak cepat lelah. Terdapat 3 teknik dasar yang musti dikuasai oleh para pelari marathon, sebagaimana dijelaskan dalam pemaparan di bawah ini.

1. Teknik Start

Dalam perlombaan lari jarak jauh, ada tiga jenis start yang biasa digunakan, yakni start jongkok, start melayang, dan start berdiri. Pada start jongkok, pelari mengambil sikap berlutut sebelum melakukan tolakan. Start melayang biasanya dilakukan oleh pelari kedua atau pelari ketiga dalam perlombaan lari estafet. Jadi, gerakan lari dimulai sambil berlari pelan dan menerima tongkat estafet.

Sama seperti start jongkok, pada start berdiri juga terdiri dari tiga fase. Pada fase bersedia, pelari mengambil sikap berdiri dengan satu kaki di belakang garis start dan lutut sedikit direndahkan.

Sementara itu, kaki lainnya berada satu langkah di belakang dengan lutut ditekuk sedikit dan tumit diangkat.

Saat masuk fase siap, pelari mencondongkan badan ke depan. Posisi lengan berlawanan dengan tungkai dengan telapak tangan menggenggam rileks. Usahakan pandangan mengarah lurus ke depan.

Saat fase aba-aba mulai, pelari mendorong lengan dan tungkai kaki. Ambil langkah menggunakan kaki belakang terlebih dulu. Dada dibuka lebar agar pernapasan tidak terganggu.

2. Teknik Berlari

Teknik lari jarak jauh jelas berbeda dengan teknik lari cepat jarak pendek. Pada lari jarak pendek seorang pelari dituntut untuk berlari dan mengerahkan tenaga sepenuh mungkin.

Sebaliknya, pada lari jauh jauh seorang pelari harus pintar-pintar mengatur tenaga supaya tidak lekas lelah dan mampu menjaga konsistensi kecepatan dalam berlari.

Teknik berlari dalam lari jarak jauh dilakukan sejak awal perlombaan. Mula-mula pelari jarak jauh harus mengawali perlombaan dengan berlari kecepatan sedang.

Selama berlari, pernapasan perlu diatur supaya tidak kelelahan. Namun, saat garis finis tinggal 1 km sampai 500 meter, kecepatan lari musti ditingkatkan secara bertahap.

3. Teknik Pernapasan

Mengatur pernapasan adalah aspek paling penting untuk memenangkan perlombaan lari jarak jauh. Sebab, ketika berlari, otot-otot didorong untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama.

Pada kondisi tersebut, pasokan oksigen menjadi lebih besar. Paru-paru pun akan bekerja lebih keras menghirup oksigen yang kemudian dipasok ke otot. Oleh karenanya, teknik pernapasan yang baik sangat diperlukan agar kinerja otot dapat terjaga hingga akhir lomba.

Seorang pelari jarak jauh harus bisa melakukan pernapasan mulut. Tujuannya ialah agar pasokan oksigen yang didapat lebih besar. Pernapasan mulut juga dapat membantu seorang pelari tetap rileks.

Selain pernapasan mulut, pelari jarak jauh harus terbiasa melakukan pernapasan perut. Artinya, penghirupan oksigen dilakukan oleh diafragma, bukan dada.

Perbedaan pernapasan perut dan dada terletak pada pergerakan rongga perut. Saat melakukan pernapasan perut, gerakan perut yang naik dan turun akan lebih terlihat dibandingkan gerakan dada.

Saat berlari jarak jauh juga disarankan untuk mengambil napas pendek dan dangkal. Tujuannya agar pelari dapat dengan mudah mengatur napas tetap berirama dan konsisten. Saat kecepatan lari meningkat, irama napas seperti itu juga harus dipertahankan.

Teknik pernapasan yang juga tak kalah penting untuk diterapkan adalah mendengar napas sendiri. Tujuannya untuk menyesuaikan kondisi tubuh dengan kecepatan berlari.

Jika napas terengah-engah maka kecepatan lari harus dikurangi. Apabila napas sudah mulai stabil, maka kecepatan lari baru boleh ditingkatkan.