tirto.id - Teknik start lari jarak pendek sangat menentukan kecepatan pelari sejak detik pertama. Ada beberapa jenis teknik start lari jarak pendek yang wajib diketahui untuk membantu pelari meraih akselerasi maksimal dan hasil terbaik. Lantas, apa saja teknik start yang perlu dikuasai?
Lari pendek atau sering disebut lari sprint, adalah cabang olahraga lari yang dilakukan dalam jarak yang relatif pendek dengan fokus pada kecepatan maksimal.
Lari jarak pendek biasanya mencakup lintasan sejauh 60 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Dalam lari jarak pendek, pelari dituntut untuk mencapai akselerasi cepat dan mempertahankan kecepatan tinggi sepanjang lintasan, sehingga menguasai teknik start dalam lari jarak pendek menjadi salah satu strategi untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Berikut merupakan 5 manfaat menguasai teknik start yang digunakan untuk lari jarak pendek:
1. Meningkatkan Akselerasi
Menguasai teknik start dapat meningkatkan kecepatan maksimal sejak detik pertama dimulai. Posisi tubuh yang benar saat start dapat mempercepat transisi dari posisi diam ke gerakan lari yang cepat.
2. Meningkatkan Reaksi Waktu
Teknik start yang tepat membantu pelari mengurangi waktu reaksi antara tembakan pistol dan langkah pertama mereka. Latihan start meningkatkan kemampuan otot untuk merespons perintah dengan cepat, yang sangat penting untuk meraih kecepatan maksimal sejak awal.
3. Mengoptimalkan Posisi Tubuh
Teknik start yang benar membantu pelari dalam mengatur posisi tubuh yang ideal untuk lari jarak pendek. Dengan posisi tubuh yang lebih efisien pada start, pelari dapat menghindari pemborosan energi dan mempertahankan kecepatan lebih lama.
4. Meminimalkan Risiko Cedera
Menguasai teknik start juga membantu dalam mengurangi risiko cedera, terutama pada bagian kaki dan pinggul. Posisi yang benar pada saat start mengurangi beban berlebih pada sendi dan otot, sehingga pelari dapat bergerak lebih efisien dan aman.
5. Meningkatkan Kepercayaan Diri
Pelari yang menguasai teknik start merasa lebih siap dan percaya diri ketika berlomba. Memiliki pemahaman yang kuat tentang teknik start memberikan kepercayaan diri untuk bersaing dengan lebih baik, meningkatkan mentalitas pelari dalam pertandingan.
Teknik Start pada Lari Jarak Pendek
Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah teknik yang sangat menentukan kecepatan pelari sejak detik pertama. Macam-macam start lari jarak pendek meliputi start berdiri, start jongkok, dan start berlutut, yang masing-masing memiliki keunggulan tersendiri.
Berikut merupakan macam-macam start lari jarak pendek yang perlu Anda ketahui:
Crouch Start (Start Jongkok)
Crouch start atau start jongkok adalah teknik start di mana pelari memulai posisi dengan kedua tangan di tanah dan tubuh jongkok.
Crouch start memberikan akselerasi yang lebih baik pada detik pertama lantaran posisi tubuh lebih rendah. Selain itu, teknik itu juga menggunakan kekuatan kaki belakang secara maksimal untuk mempercepat lari.
Namun demikian crouch start memiliki kekurangan yaitu memerlukan waktu lebih lama untuk bersiap dibandingkan dengan start berdiri (standing start). Beberapa pelari mungkin kesulitan dalam mempertahankan posisi jongkok yang tepat, terutama jika tidak terbiasa.
Menurut USA Track & Field (USATF) Coaching Manual, teknik start jongkok (crouch start) cocok digunakan pada lari jarak pendek terutama pada lomba 100 meter atau 200 meter, untuk mendapatkan akselerasi maksimal.
Langkah-langkah untuk melakukan crouch start antara lain sebagai berikut:
1. Posisi Awal
- Berdirilah di belakang garis start, pastikan jarak kaki sekitar baru dan tubuh sedikit condong ke depan.
- Tempatkan kedua tangan di atas tanah di garis start, dengan jarak tangan selebar bahu.
- Posisikan kaki belakang lebih jauh dari garis start, sementara kaki depan sejajar dengan garis.
- Pastikan jari kaki yang depan berada di belakang garis start.
2. Posisi "On Your Marks"
- Kepala sedikit menunduk, fokuskan pandangan ke tanah.
- Posisikan tubuh dalam keadaan rileks namun tetap siap, dengan lutut kaki belakang menyentuh tanah.
- Cobalah untuk menjaga otot tubuh tetap rileks, terutama otot-otot punggung dan kaki.
3. Posisi "Set"
- Angkat lutut kaki belakang sedikit dari tanah.
- Angkat pinggul sehingga posisi pinggul sedikit lebih tinggi daripada bahu.
- Pastikan berat badan bergerak ke bagian depan tubuh, menuju kaki depan.
- Keseimbangan sangat penting, pastikan tubuh tidak terlalu condong atau terlalu tegak.
4. Start (Tembakan Pistol)
- Pada tembakan pistol, dorong dengan kuat kaki belakang untuk meluncur ke depan.
- Gunakan dorongan maksimal dari kaki belakang dan kaki depan untuk mempercepat akselerasi.
- Segera lepaskan tangan dari tanah dan fokus pada langkah pertama untuk mencapai kecepatan tinggi.
Standing Start (Start Berdiri)
Standing start atau start berdiri merupakan teknik start di mana pelari mulai dengan posisi berdiri tegak, dengan tubuh sedikit condong ke depan, dan kaki berada di belakang garis start.
Standing start mudah dilakukan dan lebih cepat untuk memulai.
Teknik start ini cocok digunakan untuk pelari pemula atau dalam perlombaan lari jarak pendek yang sangat singkat seperti 60 meter.
Teknik standing start tidak memerlukan banyak persiapan, jadi lebih efisien saat digunakan dalam perlombaan yang tidak membutuhkan akselerasi besar. Teknik start ini tidak memberikan akselerasi optimal seperti start jongkok.
Selain itu, pelari mungkin kehilangan waktu berharga di fase awal perlombaan jika dibandingkan dengan teknik start lainnya.
Langkah-langkah untuk melakukan standing start antara lain sebagai berikut:
1. Posisi Awal
- Berdirilah tegak di belakang garis start dengan kaki sedikit terpisah.
- Letakkan satu kaki sedikit lebih depan, tetapi tidak terlalu jauh.
- Posisi tubuh sedikit condong ke depan, dengan pandangan fokus ke depan atau sedikit ke bawah.
- Letakkan kedua tangan di atas lutut atau di pinggul dengan tubuh sedikit menunduk, siap untuk bergerak.
- Pastikan tubuh dalam keadaan rileks, otot-otot tubuh siap untuk beraksi.
- Setelah perintah "set," tubuh Anda harus dalam posisi hampir condong sempurna ke depan, dengan berat badan sebagian besar ada di kaki depan.
- Pastikan posisi kaki yang lebih dekat ke garis start siap untuk mendorong tubuh maju.
- Angkat pinggul sedikit agar tubuh bisa meluncur dengan lebih cepat.
- Pada tembakan pistol, dorong dengan kuat kaki depan untuk memulai akselerasi.
- Gunakan tangan untuk menyeimbangkan tubuh, kemudian bergerak maju dengan kecepatan maksimal.
- Fokus pada langkah pertama yang kuat dan cepat untuk memulai lari dengan optimal.
Flying Start (Start Melayang)
Flying start merupakan teknik start yang digunakan dalam lari, di mana pelari sudah mulai berlari dengan kecepatan lebih rendah atau sedang sebelum memulai sprint penuh.
Teknik ini kerap digunakan dalam lari estafet, dimana pelari memulai dengan berjalan cepat sebelum berlari penuh.
Berikut langkah-langkah untuk melakukan flying start dalam lari estafet:
- Bersiaplah di zona pergantian baton, dengan tubuh sedikit condong ke depan dan kaki siap untuk mulai berlari.
- Ketika pelari sebelumnya mendekat, mulailah dengan langkah berjalan dan secara bertahap percepat langkah Anda.
- Terima baton dengan fokus penuh tanpa menoleh ke belakang.
- Segera tingkatkan kecepatan Anda hingga mencapai akselerasi maksimal setelah menerima baton.
Selain itu, dalam sprint, beberapa hal yang perlu diutamakan adalah akselerasi yang cepat, posisi tubuh yang tepat, peningkatan frekuensi langkah, kekuatan otot kaki, dan pengendalian ritme lari.
Semua faktor ini harus dijaga dengan baik agar pelari dapat mempertahankan kecepatan tinggi sepanjang lintasan dan mencapai waktu terbaik di garis finish.
Penulis: Robiatul Kamelia
Editor: Yulaika Ramadhani
