Cara Angkat Beban yang Benar untuk Pemula dan Cegah Cedera

tirto.id - Cara angkat beban yang benar perlu diketahui oleh para pemula olahraga ini supaya bisa mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal. Angkat beban yang dilakukan secara tidak aman bisa memicu cedera fatal, mulai dari otot terkilir hingga patah tulang.

Angkat beban atau latihan kekuatan adalah jenis olahraga yang melibatkan penggunaan beban tambahan seperti dumbbell, barbel, atau peralatan berat lainnya. Olahraga angkat beban tersamsuk salah satu jenis latihan kekuatan yang lazim di pusat kebugaran (gym).

Di luar risikonya, ada banyak manfaat olahraga angkat beban, yakni mulai dari membuat tubuh lebih kuat hingga melatih dan membentuk otot-otot besar di tubuh.

Sejumlah jenis otot besar yang dilatih saat olahraga angkat beban antara lain otot lengan, otot bahu, otot dada, otot, punggung, otot perut, otot bisep dan otot trisep.

Angkat beban sangat baik untuk memperbesar massa otot dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, latihan angkat beban atau weight training juga bermanfaat membakar kalori di dalam tubuh. Jumlah kalori yang terbakar saat olahraga angkat beban tergantung kepada berat badan, durasi, dan intensitas latihan.

Jika didasarkan pada data rata-rata, diperkirakan olahraga angkat beban dalam waktu 30 menit dapat membakar kalori sekitar 130-300 kal. Manfaat ini menandakan bahwa angkat beban juga bisa dilakukan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Dengan demikian, manfaat olahraga angkat beban bisa disesuaikan dengan tujuan, tidak hanya untuk memperbesar massa tubuh atau memperkuat otot saja. Namun, agar hasil olahraga ini maksimal, latihan angkat beban pun harus dilakukan secara benar dan aman.

Tips Cara Angkat Beban untuk Pemula

Saat melakukan olahraga jenis apa pun, termasuk angkat beban, hal pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan. Pemanasan sebelum berolahraga dapat mengurangi terjadi risiko cedera. Agar terhindar dari cedera, berat beban pun harus diperhatikan.

Selain itu, pemula yang akan melakukan olahraga angkat beban pun harus memulainya dari beban yang ringan. Jangan tiba-tiba melakukan angkat beban yang berat.

Berikut ini tips tentang cara angkat beban bagi pemula:

1. Lakukan pemanasan yang tepat

Sebelum memulai latihan angka beban, penting melakukan pemanasan. Pemanasan yang dilakukan bisa berupa aktivitas aerobik ringan. Misalnya, berjalan kaki cepat atau berlari selama 5 menit. Gerakan pemanasan seperti itu dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan berat.

2. Memulai dengan beban yang ringan dahulu

Bagi pemula, tidak diperbolehkan langsung mengangkat beban berat. Mulai dengan beban yang bisa diangkat. Tidak dibenarkan memaksa tubuh langsung mengangkat beban yang berat.

Bila sudah menemukan beban yang sesuai, angkat beban itu sebanyak 10-15 kali per set dengan posisi yang benar. Latihan ini akan membantu membangun dasar kekuatan tubuh.

3. Tingkatkan berat beban secara bertahap

Jika tubuh pemula sudah merasa nyaman dengan beban yang diangkat, yakni ketika tidak lagi kesusahan mengangkatnya, tambahkan berat secara bertahap, sekitar 5-10 persen.

Pastikan untuk mengecek apakah berat yang dipilih cocok atau sesuai kemampuan tubuh, sebelum melanjutkan latihan secara penuh. Hormati tubuh dengan tidak memaksakan diri mengangkat beban yang tidak sesuai atau tidak cocok.

4. Lakukan istirahat di setiap pergantian set

Lakukan istirahat setidaknya 60 detik di antara set latihan. Dengan istirahat yang cukup dapat membantu mencegah kelelahan otot. Langkah ini amat dianjurkan bagi pemula.

5. Atur durasi latihan sesuai kemampuan tubuh

Durasi latihan angkat beban bagi pemula tidak perlu lama-lama supaya tidak memforsir tubuh. Terapkan prinsip: lebih baik lakukan latihan angkat beban dengan durasi sebentar daripada tidak sama sekali.

Untuk pemula, latihan angkat beban selama 45 menit sudah cukup signifikan. Disarankan untuk tidak melakukan latihan dalam durasi lama. Sebab, sesi latihan yang lebih panjang tidak selalu membuahkan hasil yang lebih baik. Dalam latihan angkat beban, faktor yang paling penting bukan durasinya, melainkan konsistensi dalam melakukannya.

Cara Angkat Beban yang Benar dan Mencegah Cedera

Bagaimana cara angkat beban yang benar dan aman? Angkat beban memang memiliki berbagai manfaat untuk tubuh. Namun, bila angkat beban dilakukan dengan cara yang salah, latihan ini tidak akan memberikan manfaat bagi tubuh. Cara angkat beban yang salah bahkan dapat menyebabkan terjadinya cedera.

Untuk mengurangi kesalahan, termasuk risiko cedera, berikut ini cara angkat beban yang benar dan aman agar terhindar dari cedera:

1. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan dan pendinginan di tiap sesi latihan sangatlah penting. Pemanasan sebelum angkat beban dapat dilakukan dengan latihan peregangan, calisthenics, dan jogging. Saat pendinginan setelah angkat beban, peregangan pun penting untuk dilakukan

2. Pilih berat beban yang tepat

Mulailah dengan berat beban yang dapat diangkat dengan nyaman sebanyak 12 hingga 15 kali. Hal ini dapat membantu membangun kekuatan dengan efisien. Bila berat beban tersebut sudah tidak menantang, tingkatkan berat beban secara bertahap.

3. Lakukan angkat beban dengan teknik yang benar

Salah satu kunci utama untuk melakukan angkat beban dengan aman agar terhindar dari cedera yaitu memastikan teknik latihan yang digunakan benar. Perhatikanlah postur dan posisi tubuh yang benar saat mengangkat beban. Lebih baik, ikuti arahan instruktur.

4. Bernapas dengan benar saat latihan

Jangan menahan napas saat mengangkat beban. Bernapaslah secara teratur saat latihan angkat beban. Tarik napas saat rileks. Hembuskan napas saat mengangkat beban. Lantas tarik napas lagi ketika menurunkan beban. Cara ini membantu tubuh mendapatkan cukup tenaga untuk mengangkat beban, menjaga tekanan darah, dan menghindari pusing. Saat latihan angkat beban, biasakan tarik napas lewat hidung dan keluarkan melalui mulut.

5. Ambil istirahat di setiap pergantian set latihan

Ambil istirahat sekitar satu menit setiap pergantian set latihan. Langkah ini akan memberi waktu otot kembali dalam kondisi terbaik untuk latihan berikutnya.

6. Perhatikan keseimbangan otot

Saat latihan angkat beban, pastikan semua kelompok otot utama bekerja, seperti otot di bagian perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan. Kuatkan otot-otot seluruh sisi secara seimbang. Latihan otot tubuh yang seimbang dapat mencegah masalah postur tubuh dan ketidakseimbangan otot.

7. Atur rutinitas latihan

Hindari melatih otot yang sama selama latihan 2 hari berturut-turut. Anda dapat melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi sebanyak 2 atau 3 kali seminggu.

Untuk mengatur latihan rutin, bisa juga dengan merencanakan sesi harian dengan tujuan melatih kelompok otot tertentu. Untuk keperluan ini, mengikuti arahan instruktur maupun panduan dari ahli di buku/video sangat dianjurkan.

8. Minta bantuan pelatih/instruktur

Bila tidak yakin melakukan angkat beban sendiri, mintalah bantuan profesional. Pelatih dapat membantu Anda memahami teknik yang benar dan membangun program latihan yang sesuai dengan tujuan.

9. Perhatikan sinyal dari tubuh

Bila latihan memicu rasa sakit pada tubuh, yang harus dilakukan ialah segera berhenti. Ini tak berarti harus sepenuhnya berhenti. Cobalah lagi latihan tersebut dalam beberapa hari kemudian atau lakukan latihan dengan beban yang lebih ringan.

Ingat, jangan pernah mengabaikan rasa sakit. Sebab, sinyal sakit dari tubuh bisa menjadi tanda adanya masalah. Selalu perhatikan "sinyal" dari tubuh Anda.

10. Perhatikan gerakan saat mengangkat beban

Saat melakukan latihan angkat beban, kendalikan gerakan dengan baik. Jangan lakukan gerakan dengan terburu-buru. Ambil istirahat di antara pergantian set latihan.

11. Pakai sepatu yang tepat

Saat latihan angkat beban, gunakan sepatu yang melindungi kaki dan memberikan daya cengkeram yang baik. Mengenakan sepatu dapat membantu mencegah tergelincir atau kaki cedera saat mengangkat beban.

12. Atur jadwal latihan menjadi rutinitas

Pastikan lakukan latihan kekuatan atau angkat beban setidaknya dua kali dalam seminggu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan sekali dalam seminggu sangat tidak efektif untuk melatih otot tubuh.

13. Minta bantuan tenaga medis saat mengalami cedera

Apabila mengalami cedera ketika berlatih, segera minta bantuan tenaga medis agar tubuh segera mendapat pertolongan. Jangan pernah berlatih angkat beban saat tubuh dalam kondisi cedera atau sakit. Lakukan latihan kembali saat tubuh sudah sehat dan siap.

Manfaat Angkat Beban Bagi Tubuh

Manfaat olahraga angkat beban tidak hanya untuk mendapatkan otot yang kuat, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan latihan yang konsisten dan berkelanjutan, Anda dapat merasakan manfaat dari olahraga angkat beban sehingga kesehatan dan kualitas hidup Anda meningkat.

Berikut ini beberapa manfaat latihan angkat beban bagi tubuh:

1.Meningkatkan kekuatan tubuh

Olahraga angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh. Dengan memiliki kekuatan tubuh yang baik, aktivitas sehari-hari bisa dilakukan dengan lebih mudah.

2. Membakar kalori dengan efisien

Olahraga angkat beban dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Maka itu, angkat beban bisa membakar lebih banyak kalori bahkan beberapa jam atau beberapa hari latihan usai latihan.

3. Mengurangi lemak di perut

Sejumlah penelitian menunjukkan olahraga angkat beban dapat mengurangi lemak yang ada di perut, dan bahkan tubuh secara keseluruhan. Lemak yang terakumulasi di sekitar perut umumnya lemak visceral yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan lainnya. Mengurangi lemak di perut akan berguna untuk mencegah sejumlah penyakit kronis.

4. Membantu mengatur kadar gula darah

Olahraga angkat beban dapat mengurangi risiko terkena diabetes. Ia sekaligus membantu penderita diabetes mengatur kadar gula darah.

Otot rangka membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah dengan menghilangkan glukosa dari darah dan mengirimkannya ke sel-sel otot.

5. Memperkuat tulang

Olahraga angkat beban penting untuk pengembangan tulang. Latihan berat memberikan tekanan sementara pada tulang. Proses itu memberikan sinyal kepada sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja dan membangun tulang lebih kuat.

Tulang yang kuat bisa mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan jatuh terutama saat usia tubuh sudah menua.