tirto.id - Obesitas adalah sebuah kondisi di mana seseorang mengalami kelebihan berat badan atau overweight. Kondisi ini dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan lain seperti diabetes hingga penyakit kardiovaskular.
Oleh karena itu, penderita obesitas sebisa mungkin mulai menerapkan gaya hidup sehat salah satunya dengan olahraga seperti latihan beban.
Obesitas sendiri bisa dikenali dengan ciri fisik seseorang. Biasanya obesitas diukur lewat indeks massa tubuh atau body mass index (BMI).
Pengukuran BMI dilakukan dengan menyesuaikan berat badan ideal sesuai tinggi badan. Meskipun bisa digunakan untuk mengukur massa tubuh, namun BMI tidak bisa dijadikan satu-satunya dasar untuk menentukan apakah seseorang mengalami obesitas atau tidak.
Dikutip dari NHSInform ini karena BMI tidak bisa mendeteksi perbedaan antara massa lemak atau otot seseorang. Perlu diketahui bahwa ada banyak kasus di mana orang yang memiliki BMI tinggi bukan karena lemak, tetapi karena otot.
Oleh karena itu, orang dengan kondisi seperti ini tidak bisa dinyatakan sebagai obesitas meskipun BMI-nya tinggi.
Kendati demikian, tidak menutup fakta bahwa BMI bisa menjadi indikasi yang berguna untuk menentukan apakah kamu memiliki berat badan yang seimbang, atau mengalami obesitas.
Selain BMI, obesitas juga bisa diukur menggunakan metode pengukuran lingkar pinggang. Umumnya, pria dengan lingkar pinggang 94 cm (37 inci) atau lebih dan wanita dengan lingkar pinggang 80 cm (sekitar 31,5 inci) atau lebih, berisiko lebih tinggi mengalami obesitas.
Penyebab Obesitas
Sebagian besar kasus obesitas disebabkan oleh konsumsi kalori yang berlebihan. Ini bisa ditemui dalam makanan berlemak dan mengandung gula tinggi.
Gula dan lemak memang diperlukan oleh tubuh salah satunya sebagai sumber energi. Sayangnya, jika dikonsumsi secara berlebihan, gula dan lemak akan terus mengendap di tubuh yang memciu kondisi obesitas.
Sebaliknya, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak sebaiknya diimbangi dengan latihan dan aktivitas fisik. Latihan dan aktivitas fisik ini membantu peningkatan metabolisme tubuh dan pembakaran kalori dalam tubuh.
Dikutip dari laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes) ada beberapa kebiasaan makan yang dapat meningkatkan risiko obesitas:
- Gemar mengonsumsi makanan yang digoreng, seperti gorengan. Selain itu, kerap mengonsumsi makanan yang berlemak dan mengandung gula dengan level tinggi
- Sering sekali makan dalam jumlah yang banyak dan dalam jangka waktu yang singkat
- Jarang mengonsumsi sayuran dan buah-buahan
- Sering sekali makan dalam porsi berlebihan, jauh dari apa yang dibutuhkan oleh tubuh
- Sering sekali ngemil, terutama cemilan yang manis dan berlemak
Selain konsumsi makanan tinggi gula dan lemak, obesitas juga bisa disebabkan oleh penyakit tertentu. Salah satu penyakit yang dapat memicu obesitas adalah hipotiroidisme.
Hipotiroidisme sendiri adalah penyakit yang menyebabkan penurunan kinerja kelenjar tiroid dalam tubuh. Kelenjar tiroid sendiri berfungsi untuk mengendalikan metabolisme dalam tubuh.
Orang yang mengalami hipotiroidisme umumnya memiliki metabolisme yang lambat sehingga pembakaran kalori di dalam tubuh tidak bisa optimal yang memciu obesitas.
Panduan Latihan Beban untuk Penderita Obesitas
Latihan beban merupakan salah satu jenis olahraga yang paling disarankan untuk penderita obesitas. Latihan beban sendiri adalah latihan yang memanfaatkan gaya gravitasi dan berat tubuh.
Contoh latihan beban yang populer untuk penderita obesitas termasuk plank, push-up, dan squat. Dikutip dari OTC Digestsalah satu metode angkat beban yang populer adalah “start low go slow.”
Metode ini memungkinkan penderita obesitas memulai olahraga secara perlahan namun konsisten.Metode olahraga ini dinilai cocok untuk penderita obesitas yang sebelumnya tidak sering berolahraga atau pemula.
Masih dikutip dari OTC Digest, berikut adalah panduan latihan beban untuk penderita obesitas:
- Latihan beban dilakukan 2 -3 kali seminggu di sela-sela olahraga kardio di mana saja dan kapan saja.
- Latihan beban bisa menggunakan peralatan sederhana, seperti botol air, dumbel atau karet resistensi (resistance band).
- Latihan beban juga bisa memanfaatkan berat badan sendiri, misalnya melakukan push up, squats, lunges atau plank, sebaiknya hindari berbagai gerakan yang sifatnya menghentak.
- Latihan beban harus dilakukan sesuai dengan kemampuan masing-masing penderita obesitas.
- Setelah terbiasa, pembebanan bisa ditambah, seperti menambah durasi, atau menambah set latihan atau menambah berat beban yang diangkat.
Penderita obesitas disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang sekitar 40 - 45 menit sebanyak 3-5 kali seminggu. Hal ini dilakukan untuk agar proses pembakaran kalori bisa dilakukan secara optimal.
Tentu latihan beban bukan satu-satunya jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita diabetes. Jenis olahraga lain yang dianjurkan bisa berupa jalan cepat, senam, berenang atau bersepeda.
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Yonada Nancy
