Cara Bulking untuk Orang Kurus

Cara Bulking yang Benar untuk Orang Kurus dan Contoh Menunya

Cara bulking yang benar untuk orang kurus harus memperhatikan menu makanan serta gaya hidup sehat. Simak cara bulking yang benar selengkapnya berikut ini.

Penulis: Yonada Nancy

Terbit 9 Aug 2023 09:30 WIB,

Waktu baca ±13 menit

Ilustrasi cara bulking untuk orang kurus [Foto/Shutterstock]

tirto.id - Cara bulking yang benar harus diperhatikan oleh orang kurus yang ingin meningkatkan massa otot.

Orang kurus yang ingin memperbesar massa ototnya juga harus memperhatikan menu makanan untuk bulking.

Faktanya, olahraga dan makanan merupakan dua komponen utama yang sangat memengaruhi keberhasilan bulking untuk orang kurus.

Sebelum mencermati cara bulking yang benar untuk orang kurus, alangkah baiknya mengetahui terlebih dahulu apa itu bulking.

Apa Itu Bulking?

Menurut Direktur The Energy Balance & Body Composition Laboratory Grant Tinsley, bulking adalah bentuk peningkatan jumlah kalori secara progresif dan latihan beban yang intens untuk menambah massa otot.

Istilah bulking sering digunakan untuk menjelaskan salah satu dari tiga fase dalam dunia binaraga. Tiga fase yang dimaksud yakni bulking, cutting, dan maintenance.

Bulking merupakan fase ketika binaragawan mulai membentuk otot. Pada tahap ini, mereka biasanya akan mengonsumsi makanan untuk bulking, yang mengandung kalori lebih banyak. Selain itu, intensitas olahraga juga lebih tinggi selama fase bulking.

Jumlah asupan kalori yang harus ada dalam menu bulking adalah sekitar 3.800 kalori untuk pria dan 3.200 kalori untuk wanita. Sementara itu, proses olahraga dilakukan antara 5-6 jam dalam seminggu.

Lantas, berapa lama waktu untuk bulking?

Cara bulking, yang mencakup proses peningkatan kalori dan olahraga, itu dianjurkan dilakukan secara intens hingga 4-6 bulan. Tujuannya agar definisi otot meningkat dan ukuran otot membesar.

Meskipun relatif aman dilakukan, bulking tetap memiliki risiko kesehatan. Juma Iraki, dkk., dalam jurnal berjudul "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review" (2019) menjelaskan, pelaku bulking berisiko mengalami penumpukan lemak tubuh karena kelebihan asupan kalori.

Kelebihan lemak ini dapat memicu masalah metabolisme dan menggagalkan proses pembentukan otot. Selain itu, ada beberapa efek samping bulking lainnya yang perlu diwaspadai.

Dikutip dari Train Heroic, berikut ini daftar risiko bulking yang dapat terjadi:

Meningkatkan simpanan lemak, sehingga memicu masalah metabolisme dan kelebihan berat badan.
Menurunkan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan kadar gula.
Mengalami cedera akibat olahraga yang terlalu intens.
Masalah makan hingga gangguan makan.

Bagaimana Cara Bulking yang Benar?

Cara bulking yang benar harus memperhatikan tiga hal yakni menu makanan untuk bulking, olahraga, dan istirahat yang cukup. Berikut cara bulking yang benar.

1. Perhatikan makanan

Makanan untuk bulking harus diperhatikan, terutama terkait kandungan nutrisi dalam menu bulking.

Lantas, bulking harus banyak makan apa?

Masih dikutip dari Discover, makanan untuk bulking sebaiknya berupa protein dan karbohidrat dengan rasio 3:1.

Protein berfungsi sebagai sumber energi sekaligus pendukung tubuh membentuk jaringan baru. Sementara itu, karbohidrat berfungsi sebagai pasokan energi yang digunakan untuk latihan intens.

Pastikan pula menyertakan vitamin dan serat dari sayur serta buah dalam menu bulking. Di sisi lain, usahakan untuk menghindari lemak dan gula karena dapat menghambat penyerapan karbohidrat.

2. Prioritaskan olahraga latihan kekuatan

Cara bulking yang tidak kalah penting adalah olahraga. Latihan bulking yang harus diprioritaskan adalah latihan beban. Sebab, latihan beban paling efektif meningkatkan massa otot.

Namun, bukan berarti pelaku bulking sama sekali tidak boleh melakukan olahraga kardiovaskular. Orang-orang yang sudah terbiasa melakukan jenis olahraga ini dapat melanjutkan kegiatannya selama masa bulking, tetapi intensitasnya dibatasi.

Dikutip dari Inside Bodybuilding, Olahraga kardiovaskular cenderung membakar kalori dalam jumlah lebih banyak sehingga dapat membatasi kenaikan berat badan.

Oleh karena itu, dalam proses latihan bulking, sebisa mungkin mengurangi olahraga kardiovaskular, dan meningkatkan latihan beban di sisi lain. Jika ragu, minta rekomendasi profesional untuk memilihkan jenis olahraga yang cocok sesuai kebutuhan masing-masing.

3. Pastikan istirahat dan tidur cukup setiap hari

Cara bulking untuk orang kurus yang sama sekali tidak boleh dilewatkan adalah istirahat dan tidur cukup setiap hari. Tidur cukup penting untuk pemulihan dan pertumbuhan sel-sel tubuh.

Tanpa tidur, tubuh tidak punya waktu untuk memperbarui jaringannya sehingga otot sulit terbentuk. Oleh karena itu, pastikan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap hari selama proses bulking.

Bagaimana Cara Bulking untuk Orang Kurus?

Cara bulking untuk orang kurus memang tidak mudah dilakukan. Sebab, orang kurus biasanya tidak punya genetik untuk membangun otot atau tidak bisa mengonsumsi kalori dalam jumlah besar.

Namun, jika cara bulking dilakukan dengan tepat, massa otot dapat bertambah dan meningkatkan penampilan.

Berikut ini beberapa panduan spesifik atau cara bulking untuk orang kurus:

1. Ikut kelas olahraga atau bayar trainer profesional

Cara bulking untuk orang kurus salah satunya mengikuti kelas olahraga atau membayar trainer profesional.

Melalui kelas olahraga atau trainer profesional, orang kurus yang ingin melakukan bulking bisa memperoleh panduan olahraga yang benar.

Selain itu, membayar kelas olahraga atau trainer dapat meningkatkan motivasi pelaku bulking agar program peningkatan massa ototnya sukses.

2. Lacak konsumsi kalori dengan aplikasi khusus

Cara bulking untuk orang kurus yang kedua adalah rutin melacak penambahan kalori setelah mengonsumsi menu bulking khusus.

Penambahan kalori untuk orang kurus yang melakukan bulking sebaiknya antara 2.000-3.000 kalori. Jumlahnya tidak boleh kurang atau lebih dari rentang itu.

Untuk memudahkan proses pelacakan kalori yang dikonsumsi, Anda bisa memanfaatkan aplikasi smartphone. Beberapa jenis aplikasi yang bisa dicoba termasuk MyFitnessPal, Calorie Counter, Gym WP, dan sebagainya.

3. Isi kulkas dengan makanan sehat

Peningkatan kalori artinya mengharuskan pelaku bulking makan lebih banyak. Oleh karena itu, pastikan untuk menyediakan makanan untuk bulking di kulkas yang mengandung banyak nutrisi seperti daging sapi, ikan, dada ayam rendah lemak, sayur, dan buah.

Ganti sumber lemak yang ada di kulkas, dari lemak jenuh menjadi "lemak baik". Misalnya, menyediakan menu bulking berupa kacang-kacangan atau biji-bijian, alih-alih produk gorengan.

Berdasarkan meta analisis yang dirilis di The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2021), produk makanan yang mengandung "lemak baik" dapat meningkatkan kadar testosteron yang membantu pembangunan massa otot.

4. Penuhi kebutuhan air harian

Cara bulking untuk orang kurus yang keempat adalah selalu memenuhi kebutuhan air harian. Dikutip dari Marca, air berperan penting dalam mendukung pembentukan otot.

Air berfungsi membangun struktur protein dan glikogen yang menjadi sumber utama tubuh. Air juga membantu meningkatkan hidrasi otot sehingga tubuh bisa bergerak dengan lebih lentur dan lebih baik.

Oleh karena itu, pastikan untuk memasukkan air putih ke dalam menu bulking. Jumlah air putih yang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh pelaku bulking adalah satu liter untuk setiap 1.000 kalori.

5. Bangun ritme tidur dengan disiplin

Tidur juga merupakan komponen penting dalam bulking. Karenanya, pelaku bulking harus membangun ritme tidur dengan disiplin.

Dikutip dari Sleep Foundation, tubuh mempunyai ritme tidur yang bisa dibangun lewat kebiasaan disiplin. Artinya, jika tubuh terbiasa tidur di jam tertentu, di hari-hari selanjutnya tubuh otomatis akan tidur di jam yang sama.

Pelaku bulking dianjurkan untuk membiasakan diri tidur antara jam 9-11 malam dan bangun setelah 8 jam. Salah satu cara bulking ini hanya efektif jika dilakukan secara disiplin.

6. Belajar manajemen stres

Stres adalah masalah yang sering dialami para pelaku bulking. Padahal, stres dapat mengacaukan kerja hormon di dalam tubuh sehingga menghambat proses pembentukan otot.

Penting bagi para pelaku bulking untuk menemukan cara manajemen stres. Beberapa upaya untuk meringankan stres bisa dengan olahraga, meditasi, atau menyalurkan hobi.

7. Hindari alkohol

Tips cara bulking untuk orang kurus, selain enam poin di atas, adalah menghindari alkohol. Dikutip dari Bodybuilding, alkohol dapat mengganggu sintesis protein yang memicu terhambatnya pertumbuhan otot.

Selain itu, konsumsi alkohol juga menutup ruang nafsu makan padahal minuman tersebut memiliki nilai gizi nol.

8. Konsumsi suplemen

Cara bulking lain yang bisa dicoba adalah mengonsumsi suplemen. Suplemen protein seperti pil atau protein shake bisa dikonsumsi sesuai kebutuhan atau atas rekomendasi ahli gizi.

Suplemen dapat membantu memenuhi kekurangan kalori dalam menu bulking. Suplemen yang dikonsumsi selama proses bulking untuk orang kurus dapat membantu membangun otot.

9. Jangan lewatkan sarapan

Tidak melewatkan sarapan adalah cara bulking untuk orang kurus yang sangat disarankan. Masih menurut Discover, sarapan adalah cara terbaik untuk menambah berat badan.

Sarapan membantu individu memulai metabolisme sekaligus mendapatkan energi untuk latihan seharian.

Contoh Menu Makanan untuk Bulking

Menu bulking yang sebaiknya dikonsumsi terdiri dari protein, karbohidrat, lemak baik, vitamin dan mineral. Dikutip dari Healthline, berikut contoh menu bulking yang bisa dikonsumsi selama membangun otot: