Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan & Lama Durasinya

tirto.id - Salah satu latihan fisik yang menjadi favorit bagi banyak orang yaitu berjalan kaki.

Di samping mudah dan hemat, jalan kaki juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan fisik seperti mencegah penyakit jantung, mencegah diabetes, meningkatkan fungsi paru-paru dan lain sebagainya.

Berjalan kaki secara teratur mampu membuat seseorang menjadi lebih aktif dan produktif. Sementara seseorang yang tidak aktif akan meningkatkan potensi mengalami berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung hingga stroke.

Selain memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik manusia, jalan kaki juga dianggap ampuh untuk menurukan berat badan jika dilakukan secara rutin.

Laman Medical News Today menuliskan, efek positif dari berjalan kaki berpengaruh pada proses pembakaran lemak dan pengurangan lingkar pinggang pada orang yang obesitas.

Seseorang yang rutin berjalan kaki dengan durasi 1 jam per harinya dapat membuat tubuh membakar kalori secara maksimal serta mengurangi lemak tubuh.

Seperti dikutip Healthline, sebuah penelitian yang dilakukan pada 11 wanita dengan berat badan sedang, berhasil turun 7,7 kilogram atau sekitar 10% dari berat badan awal setelah rutin berjalan kaki setiap hari selama 6 bulan.

Para wanita tersebut secara bertahap meningkatkan durasi berjalannya untuk mencapai maksimum 1 jam per hari.

Studi lain membuktikan bahwa seorang wanita berjalan kaki 3 hari sekali dalam semingu dengan durasi 50–70 menit mampu kehilangan berat badan sebesar 2,7 kilogram selama 12 minggu.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa durasi yang dihabiskan berkolerasi dengan upaya penurunan berat badan.

Oleh karena itu, berdasarkan beberapa informasi di atas, jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, olahraga ini hanya bermodalkan sehat jasmani dan rohani tanpa membutuhkan perlengkapan dan skill tertentu.

Namun, perlu diperhatikan bahwa untuk memulai olahraga berjalan kaki harus dilakukan secara perlahan dan bertahap dalam peningkatan durasi dan intensitas.

Karena banyak ditemukan orang-orang yang langsung berjalan kaki tanpa memerhatikan durasi dan intensitas akan merasa lelah, pegal dan tidak termotivasi lagi untuk berjalan kaki.

Sebagai gantinya, mulailah berjalan kaki selama 10-15 menit per harinya dengan kecepatan yang nyaman.

Setelah tubuh berhasil menyesuaikan, lalu tambahkan lagi durasi jalan kaki sebanyak 10-15 menit hingga mencapai durasi ideal 1 jam per hari.

Setelah mengetahui langkah awal memulai olahraga berjalan kaki, terdapat beberapa tips untuk meningkatkan kualitas jalan kaki secara instens dan mampu secara optimal menurunkan berat badan.

Tips Berjalan Kaki Untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut ini beberapa tips dan strategi olahraga jalan kaki yang mampu membakar lemak dan kalori dalam tubuh secara maksimal:

1. Berjalan Pendek

Meskipun berjalan dengan rute yang jauh itu bagus, akan tetapi jalan pendek dengan intensitas waktu yang lebih sering juga akan memberikan banyak manfaat.

Menurut sebuah penelitian, berjalan kaki berdurasi singkat yang dilakukan 3 kali sehari utamanya setelah makan, dapat membantu mengontol kadar gula darah dengan lebih baik.

2. Mengenakan beban tambahan

Salah satu cara menambahkan beban tambahan pada saat berjalan yaitu dengan mengenakan rompi berbobot.

Seseorang yang lebih berat akan lebih mudah membakar banyak kalorinya karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk aktivitas tersebut.

Studi menyimpulkan bahwa seseorang yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam di permukaan yang datar sambil mengenakan rompi berbobot yang yang beratnya 15% dari berat badannya, dapat membakar 12% lebih banyak kalori daripada yang tidak mengenakan.

Selain, rompi berbobot juga terdapat penambah beban lainnya seperti beban pergelangan kaki dan pergelangan tangan.

Meskipun, rompi berbobot memang membakar lebih banyak kalori, Anda tidak bisa menggunakan seluruh beban tambahan dalam sekaligus, sehingga pilih salah satu dari beban tambahan yang ingin dikenakan saat berjalan kaki sesuai kemampuan yang dimilki.

Anda juga perlu berkonsultasi kepada ahli ketika ingin mengenakan beban tambahan saat berjalan kaki karena beberapa orang mengalami masalah otot dan cedera parah usai mengenakan beban.

3. Fokus pada bentuk dan postur tubuh.

Saat berjalan kaki, penting bagi kita untuk terus memperhatikan bentuk dan postur tubuh karena hal itu mampu membantu meningkatkan kecepatan berjalan dan memperpanjang langkah kaki.

Salah satu menjaga postur tubuh saat berjalan yakni dengan mengencangkan otot perut dan berjalan tegak, teknik ini dapat membantu seseorang membangun kekuatan otot dan membuat anggota tubuh bebas dari cedera saat berjalan kaki.

4. Memperbanyak langkah kaki setiap harinya

Adanya pedometer atau alat penghitung langkah kaki dapat membantu sekaligus mendorong seseorang untuk mendapat 10.000 langkah per hari, ditegaskan pada studi tahun 2016 bahwa 10.000 langkah per hari adalah jumlah langkah yang ideal untuk manusia.

Seseorang yang tertarik menurunkan berat badan melalui jalan kaki harus secara konsisten mencapai 10.000 langkah setiap hari.

Bahkan beberapa orang meningkatkan jumlah langkah mereka melebihi langkah ideal guna mendapatkan progress berat badan yang lebih cepat.

5. Kombinasikan dengan latihan ketahanan

Untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru, seseorang dapat mencoba menambahkan latihan ketahanan setelah berjalan kaki.

Beberapa latihan tersebut diantaranya push up, sit up, squat dan lain sebagainya.

Kombinasi latihan juga dapat membantu meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot kaki, perut dan tangan.

Selain itu, kebiasaan ini juga dapat membuat rutinitas berjalan kaki terasa lebih menarik dan tidak monoton.