Manfaat Jalan Kaki dan Tips untuk Meningkatkan Kualitasnya

Penulis: Shulfi Ana Helmi - 6 Mei 2021 17:25 WIB
Dibaca Normal 2 menit
Manfaat olahraga jalan kaki dan cara meningkatkan kualitasnya.
tirto.id - Secara harfiah, berjalan kaki dapat diartikan sebagai kegiatan atau aktivitas yang dilakukan dengan menggunakan alat gerak dominan, yaitu kedua kaki, diikuti dengan ayunan tangan dan bagian anggoa tubuh yang lain secara sinergis.

Sebagaimana dilansir jurnal Terapi Sederhana Menekan Gejala Penyakit Degeneratif (2010), berjalan kaki merupakan aktivitas gerak fisik yang dilakukan secara sistematis dan fungsional. Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas olahraga dalam bentuk latihan low impact.

Aktivitas jalan kaki dapat disebut olahraga jika dilakukan secara berkelanjutan, minimal 30 menit setiap harinya. Jalan kaki dikelompokkan dalam jenis olahraga aerobik, yakni olahraga yang memerlukan oksigen sebagai sumber energinya.

Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang sangat sederhana, dapat dilakukan oleh siapa saja selama sehat jasmani dan rohani. Selain itu berjalan kaki juga tidak memerlukan peralatan tertentu, dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa meluangkan banyak waktu.

Berjalan kaki memiliki segudang manfaat yang berguna bagi manusia. Berikut berbagi manfaat berjalan kaki sebagaimana dilansir dalam website Kemenkes RI:

1. Mencegah penyakit jantung

Berjalan kaki membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolestrol serta memperlancar sirkulasi darah.

2. Menenangkan pikiran

Berjalan kaki dapat menjaga kadar endorfin (hormon yang memberikan energi positif) tinggi dalam tubuh, sehingga dapat membuat pikiran menjadi tenang.

3. Perubahan positif pada otak

Berjalan kaki dapat membantu mencegah pikun, mengurangi risiko alzheimer, dan mengurangi stres.

4. Memperbaiki penglihatan

Berjalan kaki dapat membantu memerangi glukoma. Glukoma adalah penyakit yang disebabkan terkumpulnya cairan di bagian depan mata dan meningkatkan tenanan atas syaraf penglihatan.

5. Menambah volume paru-paru

Berjalan kaki dapat meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah dan membantu melatih paru-paru.

6. Menambah kekuatan otot

Berjalan 10.000 langkah setiap hari sama dengan berlatih di fitness centre, maka kekuatan otot tentu dapat ditingkatkan.

7. Efek positif bagi pankreas

Menurut penelitian, sekelompok orang yang berjalan kaki dalam enam bulan menunjukkan peningkatan daya tahan terhadap glukosa enam kali lipat dibanding orang yang berlari.

8. Mencegah diabetes

Diabetes dapat diatasi dengan gerak badan rutin secara berkala. Dengan membiasakan berjalana kaki sekitar 6 km per jam dapat mencegah berkembangnya diabetes tipe 2.

9. Menurunkan risiko terkena stroke

Berdasarkan penelitian dari Harvard School of Public Healt terhadap 70 ribu perawat menunjukkan dengan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu menurunkan dua per tiga risiko terkena strok.

10. Menekan risiko serangan jantung

Dengan berjalan kaki dapat memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Hal ini dapat membuat jantung tetap bugar dan berfungsi normal memompa darah tanpa henti.

Selain beberapa manfaat di atas, berjalan kaki juga bisa menurunkan dan menstabilkan berat badan, memperkuat sendi dan tulang, memperbaiki pencernaan, menghilangkan sakit punggung, dan mencegah osteoporosis.

Tips Meningkatkan Kualitas Jalan Kaki


Untuk dapat meningkatkan kualitas berjalan kaki, berikut terdapat beberapa tips dari Harvard Medical School:

- Membuat tujuan yang ingin dicapai

Salah satu cara untuk meningkatkan kemampuan olahraga jalan kaki adalah menyesuaikan latihan dengan tujuan tertentu. Misalnya, apakah Anda ingin jalan kaki ringan keliling kompleks atau jalan kaki yang cukup lama seperti hiking.

- Melatih interval kecepatan berjalan

Latihan interval yang dimaksud yaitu berjalan dengan kecepatan yang lebih dari biasanya dalam periode singkat dan dengan waktu istirahat yang lebih lambat. Siklus tersebut diulangi untuk waktu dan jarak tertentu.

Contoh, pejalan kaki dapat berjalan selama 3-4 menit dengan kecepatan rata-rata, kemudian dilanjutkan berjalan cepat selama 30 detik. Ulangi kegiatan ini 5-10 10 kali. Pejalan kaki dianjurkan untuk menemukan pola interval yang sesuai dengan kemampuan masing-masing.

- Berjalan di tempat miring

Dengan berjalan di tempat yang miring dapat membantu menambah ketahanan serta membangun otot di bagian bawah tubuh seperti paha dan betis. Misalnya, berjalan 1-2 menit menaiki tangga.

- Berjalan menggunakan tongkat nordic

Berjalan dengan menggunakan tongkat dapat mengakifkan otot tubuh bagian atas, seperti lengan, punggung, dan bahu. Salah satu teknik berjalan ala nordic yang bagus untuk pemula yakni single poling.

Cara kerja teknik ini yaitu salah satu tongkat dan kaki selalu menyentuh tanah di saat yang bersamaan. Misalnya, saat tongkat kanan menyentuh tanah bersamaan dengan kaki kiri menyentuh tanah pula.


Baca juga artikel terkait JALAN KAKI atau tulisan menarik lainnya Shulfi Ana Helmi
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Shulfi Ana Helmi
Editor: Dipna Videlia Putsanra

DarkLight