Rucking: Kombinasi Jalan Kaki dan Beban untuk Tubuh Lebih Bugar

tirto.id - Rucking merupakan salah satu metode olahraga berjalan yang dijadikan alternatif oleh banyak orang. Latihan rucking dinilai mudah dan dapat memberi banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebenarnya apa itu rucking dan apa manfaat olaharaga ini?

Mungkin sebagian orang masih merasa asing dengan istilah rucking. Namun, olahraga rucking kini semakin populer belakangan ini sebagai alternatif latihan fisik yang mudah dilakukan.

Metode latihan fisik rucking adalah latihan yang dilakukan dengan berjalan kaki sambil membawa beban. Latihan ini tidak hanya sekadar latihan jalan kaki biasa, tetapi punya beragam manfaat bagi tubuh.

Rucking menjadi pilihan tepat bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran tubuh secara efisien.

Mengenal Apa Itu Rucking?

Rucking termasuk salah satu bentuk latihan fisik yang sederhana, tetapi efektif. Latihan rucking melibatkan aktivitas berjalan kaki sembari membawa beban tambahan di punggung.

Dilansir laman WebMD, rucking adalah berjalan kaki dengan jarak tertentu dengan membawa beban berupa rompi atau ransel di punggung. Mulanya latihan rucking ini biasa dipraktikkan di dunia militer.

Para tentara biasa berbaris sembari membawa beban berat di punggung. Latihan rucking sebagai bentuk latihan untuk membawa peralatan berat di lapangan.

Selain para tentara, pendaki gunung juga kerap kali mempersiapkan diri untuk perjalanan panjang dengan latihan rucking. Nantinya saat mendaki mereka pun akan membawa ransel di punggung. Jadi latihan rucking layaknya latihan fisik sebagai bentuk simulasi ketika mendaki.

Meskipun awalnya rucking dipraktikkan di dunia militer, tetapi kini rucking juga diminati oleh masyarakat umum. Banyak orang mengadopsi rucking sebagai metode olahraga yang bisa dilakukakan demi menjaga kebugaran tubuh.

Berbagai manfaat dari latihan rucking akan dirasakan tubuh. Latihan rucking dapat memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan jantung serta pembuluh darah.

Rucking juga bisa dilakukan di berbagai lokasi. Mulai dari taman, jalur hiking, atau di jalanan perkotaan sehingga rucking termasuk opsi latihan fisik yang fleksibel bagi banyak orang.

Manfaat Rucking bagi Kesehatan Tubuh dan Mental

Latihan fisik dengan rucking memiliki berbagai manfaat yang dapat dirasakan tubuh. Informasi detail terkait manfaat rucking bisa menjadi alasan utama seseorang memilih latihan fisik ini.

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Manfaat rucking yang pertama, yakni membantu meningkatkan kesehatan jantung. Melansir laman Artofmanliness, latihan fisik rucking meningkatkan detak jantung dibandingkan dengan berjalan kaki biasa.

Dampak positif yang dirasakan tubuh dari rucking inilah yang membuatnya dihitung sebagai kardio. Rucking juga memiliki efek positif pada denyut nadi seperti aktivitas olahraga saat jogging.

Selain itu, rucking dapat meningkatkan kapasitas kerja dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Berdasarkan laman Ultimate Nutrition, rucking meningkatkan detak jantung ke tingkat intensitas sedang sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

2. Membakar Banyak Kalori

Manfaat rucking selanjutnya, yakni dapat membakar banyak kalori. Rucking bisa menjadi opsi lain dari berlari terutama bagi yang tidak suka dengan olahraga berlari. Latihan rucking bisa membakar kalori kurang lebih sebanyak jumlah kalori yang terbakar saat jogging.

Membakar banyak kalori ini menjadi salah satu alasan penting mengapa rucking populer. Menambahkan beban selama berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan fisik.

Tubuh dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan saat berjalan biasa. Semakin berat beban yang dibawa, maka semakin banyak kalori yang terbakar. Rucking dipilih sebagai salah satu metode latihan fisik untuk menurunkan berat badan.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot

Rucking dapat meningkatkan kekuatan otot. Manfaat utama rucking untuk memperkuat otot tubuh ini terutama dirasakan pada otot kaki, punggung, dan core atau inti tubuh.

Beban yang dibawa saat rucking memberi tantangan ekstra bagi otot-otot terkait. Jadi otot akan terlatih untuk bekerja lebih keras. Otot betis, paha, dan punggung bagian bawah juga akan lebih terlatih untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

4. Menjaga Postur Tubuh

Rucking bisa bermanfaat untuk menjaga postur tubuh. Beban yang dibawa saat rucking ada di punggung.

Tubuh secara alami cenderung mampu menjaga posisi tubuh tetap tegak supaya beban tetap seimbang. Latihan rucking membantu menguatkan otot tubuh dan inti tubuh sehingga berperan penting untuk menjaga postur tubuh.

5. Meningkatkan Daya Tahan dan Ketahanan Mental

Rucking tak hanya latihan untuk menguji ketahanan fisik, tetapi juga mental. Berjalan sambil membawa beban membutuhkan fokus dan ketekunan.

Apalagi jika aktivitas rucking dilakukan dalam waktu lama dengan beban cukup berat. Latihan ini bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu seseorang lebih disiplin mencapai tujuan.

Melansir laman Ultimate Nutrition, aktivitas berjalan kaki dengan kombinasi beban tambahan bisa menjadi pengalaman meditatif dan menghilangkan stres. Orang yang punya pengalaman rucker menyatakan mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan tingkat kecemasan.

Rucking yang dilakukan di luar ruangan juga dapat meningkatkan eksposur pada alam. Jadi rucking dapat meningkatkan kesehatan mental melalui koneksi dengan lingkungan.

Cara Rucking yang Benar

Latihan rucking tampak sederhana, tetapi punya banyak manfaat maksimal. Nah, untuk mencapai manfaat maksimal dari rucking, sebelum memulai perlu memperhatikan cara rucking yang benar. Bagaimana cara rucking yang benar?

1. Mulai dari Beban Ringan

Cara rucking yang benar dimulai dari beban ringan. Rucking dapat dimulai dengan latihan beban yang ringan kemudian cukup kuat. Cobalah membawa beban yang lebih berat jika sudah terbiasa dengan rucking.

Sebuah saran menurut Costanza dari mantan Pendidik Kesehatan Angkatan Darat Amerika Serikat, rucking bisa dimulai dengan beban seberat 4,5 kilogram selama 15-20 menit. Setiap 3 atau 4 pekan, tingkatkan beban dan jarak sebesar 10 persen.

2. Pilih Tas yang Tepat

Sebelum mulai rucking, pilihlah beban yang nyaman dan kuat menahan beban. Hindari menggunakan tas terlalu kecil dan tas yang tidak cukup kuat guna menampung beban di dalam tas.

Tas yang terlalu besar atau terlalu kecil bisa mengganggu keseimbangan tubuh selama latihan. Opsi solusinya, gunakan tas yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan perhatikan aspek kenyamanan.

3. Posisi Tubuh yang Tepat

Cara rucking yang benar berikutnya, perhatikan posisi tubuh yang tepat. Pastikan punggung tegak selama melakukan rucking dan hindari postur membungkuk.

Posisi tubuh yang baik dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung dan sendi. Jangan buru-buru saat berjalan rucking. Jagalah langkah selama melakukan rucking dengan tetap stabil dan nyaman.

4. Pilih Jalur yang Sesuai

Cara rucking benar selanjutnya, yaitu pilih jalur yang sesuai. Hindarilah jalur yang terlalu ekstrem bagi pemula.

Pilih jalur yang datar terlebih dahulu, seperti trotoar atau taman kota. Apabila sudah berpengalaman dengan latihan rucking, maka jalur yang berbukit atau jalur hiking bisa dipertimbangkan untuk dicoba.

5. Lakukan Peregangan usai Rucking

Jika sudah selesai rucking, maka jangan lupa lakukan peregangan. Peregangan ini penting untuk mengurangi ketegangan pada otot-otot kaki, punggung, dan tubuh bagian atas.

Lakukan peregangan dengan baik untuk membantu mempercepat pemulihan otot. Selain itu, peregangan juga dapat mencegah risiko cedera pada tubuh.

Rucking adalah olahraga sederhana, tetapi efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Latihan rucking mampu menghadirkan banyak manfaat kesehatan.

Manfaat rucking dapat dicapai dengan optimal jika memperhatikan cara yang benar. Lakukan rucking dengan cara yang benar dan konsisten supaya rucking mendatangkan banyak manfaat.