7 Manfaat Olahraga Angkat Beban Bagi Perempuan

tirto.id - Olahraga angkat beban adalah cara latihan yang terfokus pada penggunaan beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun menggunakan alat bantu. Secara umum, jenis latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot tubuh.

Latihan angkat beban memberikan manfaat besar bagi tubuh, termasuk kesehatan perempuan. Jika latihan kardiovaskular berguna menurunkan berat badan, manfaat angkat beban untuk perempuan berkaitan dengan bentuk tubuh ideal.

Para ahli menyatakan bahwa olahraga angkat beban untuk perempuan tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga memiliki dampak positif untuk kesehatan jangka panjang. Lantas, apa saja manfaat angkat beban untuk perempuan?

7 Manfaat Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Menjaga massa otot merupakan kunci untuk mengontrol lemak tubuh dalam kisaran yang sehat dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia. Manfaat dari angkat beban sebenarnya bisa dirasakan oleh siapa pun, tidak terbatas pada jenis kelamin tertentu.

Konsistensi dalam melaksanakan latihan angkat beban dapat menghasilkan perubahan yang signifikan pada tubuh dan pikiran. Dilansir Very Well Fit dan Integris Health, berikut beberapa manfaat angkat beban untuk perempuan dan laki-laki.

1. Meningkatkan massa otot

Otot memainkan peran penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Menjaga massa otot seiring bertambahnya usia dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas tubuh.Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot tanpa menyebabkan perubahan yang signifikan pada penampilan fisik.

2. Meningkatkan kepadatan tulang

Kepadatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia, terutama setelah menopause. Manfaat latihan beban untuk perempuan dan laki-laki berkaitan dengan hal ini. Latihan beban meningkatkan kepadatan pada tulang sehingga membuat tulang menjadi lebih kuat. Kepadatan tulang yang meningkat dapat mengurangi risiko osteoporosis.

3. Mengurangi nyeri punggung, cedera, dan artritis

Latihan kekuatan tidak hanya membangun otot lebih kuat, tetapi juga memperkuat jaringan ikat dan stabilitas sendi. Hal ini berperan sebagai pelindung bagi sendi dan membantu mencegah cedera. Otot gluteal yang kuat dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan lutut, serta meredakan nyeri dari osteoartritis.

4. Membantu tidur lebih berkualitas

Olahraga angkat beban untuk perempuan dan laki-laki bermanfaat membuat tidur lebih nyenyak. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga angkat beban dapat tidur lebih berkualitas. Istirahat atau tidur yang lebih baik dapat membantu menjaga kesehatan secara menyeluruh.

5. Meningkatkan energi

Manfaat angkat beban untuk perempuan juga termasuk meningkatkan mood dan energi. Hal ini dikarenakan saat latihan, tubuh melepaskan endorfin. Latihan kekuatan, di sisi lain, dapat diselesaikan dalam waktu 30 hingga 60 menit, meninggalkan Anda dengan lebih banyak energi untuk menjalani hari.

6. Mengurangi lemak tubuh

Olahraga menambah massa otot untuk perempuan dapat sangat bermanfaat jika dilakukan teratur. Penelitian menunjukkan, wanita yang melatih kekuatan 2-3 kali seminggu selama 2 bulan dapat mendapatkan otot hampir 2 pon dan kehilangan 3,5 pon lemak. Peningkatan massa otot juga meningkatkan metabolisme sehingga membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

7. Meningkatkan mood dan percaya diri

Latihan kekuatan menurunkan tingkat depresi dan meningkatkan neurotransmitter untuk meningkatkan suasana hati. Hal ini dapat meningkatkan rasa percaya diri. Peningkatan rasa percaya diri dan kemampuan merupakan faktor penting dalam meredakan stres.

Berapa Beban Angkat untuk Perempuan

Berat barbel untuk wanita dalam olahraga angkat beban dapat bervariasi, bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, pengalaman, dan tujuan kebugaran. Dilansir Strength Level dan Women’s Health berikut adalah beberapa panduan umum mengenai berat barbel untuk perempuan.

1. Untuk pemula, beban yang ringan adalah sekitar 25-40 persen dari berat badan mereka untuk latihan seperti bench press, squat, dan deadlift.
2. Untuk perempuan yang telah berlatih cukup lama, beban dapat ditingkatkan menjadi 45-95% dari berat badan mereka untuk latihan yang sama.
3. Panduan untuk latihan kekuatan:

• Untuk meningkatkan daya tahan gunakan beban ringan, lakukan 10-14 repetisi per set, dengan 2-3 set.
• Untuk meningkatkan kekuatan gunakan beban yang cukup berat, sehingga cukup menantang tetapi masih memungkinkan untuk melakukan lebih banyak set dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit per set.

Panduan di atas hanya sebagai pedoman umum. Kemampuan mengangkat beban dapat bervariasi antara individu, bergantung pada berbagai faktor.

Disarankan untuk berkonsultasi dengan seorang ahli kebugaran atau pelatih angkat beban dan pengondisian untuk menentukan berat yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.