Manfaat Latihan Fisik, Durasi dan Hal yang Harus Dihindari

tirto.id - Olahraga merupakan aktivitas yang sering diabaikan oleh kebanyakan orang, terutama pekerja yang harus mengawali aktivitas sejak pagi tidak akan sempat untuk berolahraga.

Padahal, olahraga tidak membutuhkan waktu lama dan juga tidak harus menggerakkan tubuh dengan tenaga ekstra.

Olahraga sangat dianjurkan untuk dilakukan setidaknya tiga kali dalam satu minggu. Hal ini karena tubuh terus terforsir dengan kegiatan padat dan juga pola makan yang mungkin kurang tepat sehingga tubuh perlu penyegaran kembali dengan cara berolahraga.

Namun, seringkali olahraga salah diartikan oleh sebagian orang. Mereka menganggap olahraga hanya untuk diet atau menurunkan berat badan. Padahal olahraga sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk kesehatan.

Orang yang aktif berolahraga dengan diimbangi pola hidup yang sehat akan berbeda dibandingkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Semua orang dapat melakukan kegiatan ini tanpa memandang usia, jenis kelamin, ataupun kemampuan fisik.

Hanya saja jenis olahraga yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuannya seperti untuk menjaga jantung, pikiran, ataupun menurunkan berat badan.

Direktorat Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) RI melalui akun instagramnya telah membagikan seputar latihan fisik untuk masyarakat agar lebh memahami informasi penting terkait kesehatan.

Manfaat Olahraga/Latihan Fisik

Berikut manfaat latihan fisik dalam beberapa bidang:

Yang pertama adalah manfaat latihan fisik bagi ketahanan fisik, yaitu untuk:

1. Memperlancar aliran darah
2. Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung
3. Memperbaiki postur tubuh
4. Mengendalikan berat badan
5. Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot
6. Menurunkan risiko osteoporosis
7. Meningkatkan ketahanan tubuh

Untuk manfaat latihan fisik bagi psikologis, berikut uraiannya seperti disebutkan di akun instagram P2PTM Kemenkes RI:

1. Meningkatkan rasa percaya diri
2. Membangun rasa sportifitas
3. Memupuk tanggung jawab
4. Membantu mengendalikan stres
5. Meningkatkan kemampuan untuk beradaptasi
6. Mengendalikan kecemasan dan depresi

Sedangkan manfaat latihan fisik bagi sosio-ekonomi, yakni:

1. Meningkatkan produktivitas
2. Menurunkan biaya pengobatan
3. Menurunkan angka absensi kerja

Intensitas Latihan Fisik

Denyut jantung merupakan ukuran objektif untuk menilai tingkat kemampuan tubuh dalam berolahraga.

Akun instagram Kemenkes menyebutkan, untuk kesehatan intensitas yang digunakan adalah 60%-80% dari Denyut Jantung Maksimal (DJM).

Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun berarti:

100% DJM = 220 – usia

220 – 20 = 200 denyut/menit

60% x 200 denyut/menit = 120 denyut/menit

80% x 200 denyut/menit = 160 denyut/menit

Jadi, intensitas latihan adalah 120–160 denyut/menit

Durasi dan Frekuensi Latihan Fisik

Durasi latihan fisik yang dianjurkan yaitu 30–60 menit per kali latihan untuk menghindari overused injury atau cedera akibat intensitas dan durasi latihan yang berlebihan.

Lakukan olahraga 3–5 kali per minggu dengan melakukan olahraga aerobik dan anaerobik dengan intensitas 60%–80% DJM.

Usahakan untuk menyelingi dengan istirahat yang cukup agar tubuh mendapat kesempatan untuk memulihkan kondisi kembali.

Latihan fisik tidak harus jangka waktu lama karena melakukannya dengan berlebihan justru akan meningkatkan beberapa risiko seperti cedera.

Bahkan beberapa orang beranggapan bahwa dengan olahraga lama, tubuh semakin sehat dan tujuannya tercapai, tetapi hal ini tidak sepenuhnya benar.

Hal yang Harus Dihindari saat Latihan Fisik

Meskipun latihan fisik tergolong mudah untuk dilakukan jangan menyepelekan setiap gerakan karena olahraga langsung berhubungan dengan fisik sehingga akan rawan terjadi cedera. Berikut hal yang harus dihindari saat latihan fisik:

1. Memaksakan diri untuk gerakan yang belum mumpuni
2. Melakukan latihan fisik tanpa pemanasan
3. Menggunakan pakaian, sepatu dan perlengkapan yang tidak sesuai.