tirto.id - Selama masa pandemi virus corona (Covid-19) penting bagi semua orang untuk tetap menerapkan protokol kesehatan secara disiplin. Protokol kesehatan untuk mencegah penularan Covid-19 paling penting ialah 3M: mengenakan masker dengan cara yang benar; mencuci tangan pakai sabun dan air mengalir; serta menjaga jarak sekaligus menjauhi kerumunan.
Yang juga tak kalah penting untuk dilakukan saat pandemi corona adalah tetap memenuhi asupan nutrisi dengan makanan yang bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, dan berolahraga secara rutin demi menjaga daya imun tubuh. Saran tersebut tertuang dalam Pedoman Perubahan Perilaku Penanganan Covid-19 [PDF] yang diterbitkan pemerintah.
Mengenai bagaimana sebaiknya olahraga dilakukan di masa pandemi pernah dijelaskan oleh Dosen Fakultas Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta (UNJ) dr. Arie Sutopo, SpKO.
"Aktivitas olahraga menjadi benteng kedua yang melawan serangan virus corona pada tubuh," kata Arie dalam salah satu talkshow yang digelar Satgas Covid-19 pada Oktober 2020 lalu.
Menurut Arie, dalam melakukan aktivitas berolahraga, terdapat 3 elemen yang perlu diperhatikan yakni intesitas, durasi, dan frekuensi. Untuk meningkatkan imunitas tubuh, Arie pun menyarankan agar olahraga dilakukan dengan intensitas ringan-sedang, berdurasi 30 menit, serta frekuensinya setiap hari sekali.
"Saat pandemi, olahraga bisa dilakukan di dalam rumah, atau juga bisa di luar rumah," ujar dia.
Dia mencontohkan, olahraga di rumah bisa berupa lari di atas treadmill, renang, atau juga loncat-loncat. Sedangkan jika di luar rumah, olahraga bisa berupa lari laun atau joging, naik sepeda, dan lain sebagainya.
Arie menambahkan, jenis olahraga yang dijalani sebaiknya merupakan aktivitas yang disukai. Hal ini penting diperhatikan, terutama bagi orang tua yang mengajak anak-anaknya berolahraga.
"Misalnya cucu saya, dia lebih suka main layang-layang sambil lari-lari," ujar dia.
Namun, apabila berolahraga di luar rumah, Arie mengingatkan masyarakat tetap memakai masker, rajin mencuci tangan, dan menjaga jarak fisik sekaligus menjauhi kerumunan.
Oleh karena itu, ia menambahkan, masyarakat sebaiknya lebih memilih olahraga dengan intensitas ringan-sedang di luar rumah agar tetap bisa memakai masker. Olahraga beregu, seperti main voli, basket, atau sepakbola, sebaiknya tidak dijalankan sementara ini guna menghindari kerumunan.
Tips Olahraga Saat Pandemi sesuai Usia
Pandemi Covid-19 mengharuskan banyak orang tetap tinggal di rumah dalam waktu lama, apalagi jika sedang berlaku kebijakan pembatasan kegiatan masyarakat di daerah tempat bermukim. Hal ini membuat banyak orang jarang beraktivitas fisik, termasuk olahraga.
Selain kesempatan menjalankan aktivitas olahraga di luar rumah berkurang, banyak orang punya waktu lebih banyak untuk sekedar duduk-duduk. Ini mengingat mereka harus menjalani pekerjaan di rumah alias work from home (WFH).
Kemungkinan penurunan aktivitas fisik saat pandemi semakin besar bagi mereka yang selama ini memang jarang berolahraga. Padahal, penting bagi setiap orang dari segala usia untuk tetap aktif secara fisik demi menjaga kebugaran dan daya tahan tubuh.
Maka itu, Badan Kesehatan Dunia (WHO), mengampanyekan pentingnya tetap menjalankan latihan fisik di rumah selama pandemi. Menurut WHO, aktivitas fisik di rumah perlu tetap dilakukan, baik berupa olahraga maupun gerakan biasa yang melemaskan otot.
"Ingat, bangkit sejenak dari duduk, dan melakukan gerakan fisik dengan intensitas ringan selama 3-4 menit, seperti jalan kaki atau peregangan, bisa melemaskan otot dan memperlancar peredaran darah," demikian tulis WHO di laman resminya.
WHO juga menerangkan bahwa latihan fisik secara teratur bermanfaat bagi kebugaran tubuh dan pikiran. Aktivitas fisik yang mengarah pada olahraga rutin juga berguna menurunkan risiko stroke, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, hingga berbagai jenis kanker. Berbagai kondisi masalah kesehatan itu selama ini terbukti meningkatkan risiko fatalitas dampak Covid-19.
"Aktivitas fisik rutin juga bisa meningkatkan kekuatan tulang dan otot, memperbaiki keseimbangan dan fleksibilitas hingga kebugaran tubuh. Bagi lansia, aktivitas yang meningkatkan keseimbangan membantu mencegah mereka jatuh dan cedera," demikian penjelasan WHO.
Di sisi lain, masih menurut WHO, kegiatan olahraga rutin setiap hari berguna pula untuk menjaga kesehatan mental. Olahraga dapat mengurangi risiko depresi, penurunan daya kognitif, demensia, sekaligus bisa menumbuhkan perasaan gembira.
Dalam publikasi resminya, WHO pun memberikan panduan berisi sejumlah arahan mengenai apa saja aktivitas fisik yang bisa rutin dilakukan setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh.
Sejumlah aktivitas fisik di rumah yang disarankan WHO untuk dijalankan selama pandemi corona, disesuaikan dengan level usia, dari anak-anak hingga lansia. Berikut ini detail saran WHO.
Tips olahraga untuk bayi di bawah usia 1 tahun
Semua bayi harus aktif secara fisik beberapa kali sehari. Untuk bayi yang belum bisa berjalan atau merangkak, setidaknya bisa diajak melakukan aktivitas latihan tengkurap (tummy time) selama 30 menit setiap hari, selama si kecil dalam keadaan terjaga (tidak mengantuk, atau habis bangun dari tidur, atau setelah makan).
Durasi latihan tengkurap selama setengah jam itu bisa dibagi dalam waktu 3-5 menit setiap sesi. Untuk bayi yang belum lama lahir, waktu tummy time bisa dipersingkat dan hanya dilakukan 2-3 kali sehari, demikian mengutip laman Healthy Children. Orang tua juga disarankan mengajak bayi bermain dan melakukan interaksi yang menyenangkan selama tummy time.
Tips olahraga untuk anak di bawah usia 5 tahun
WHO menyarankan anak-anak dengan usia di 1-5 tahun perlu melakukan aktivitas fisik setidaknya selama 180 menit sehari, dengan intensitas sesuai kesukaan mereka. Sementara bagi anak-anak berusia 3-4 tahun sebaiknya menghabiskan waktu sekitar 60 menit setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat.
Tips olahraga untuk anak usia 5-17 tahun
Menurut WHO anak-anak dan remaja berusia 5-17 tahun perlu berolahraga setidaknya selama 60 menit sehari, dengan intensitas sedang hingga kuat.
Khusus untuk olahraga yang berguna memperkuat otot dan tulang, sebaiknya dilakukan dengan frekuensi 3 kali dalam sepekan. Apabila olahraga dilakukan anak usia 5-17 tahun selama lebih dari 60 menit di setiap hari, manfaat kesehatan tambahan akan didapatkan.
Tips olahraga untuk orang dewasa (usia di atas 18 tahun)
WHO menyatakan semua orang dewasa, atau yang berusia di atas 18 tahun, harus menjalankan olahraga rutin dengan intensitas sedang, setidaknya selama 150 menit dalam sepekan. Sedangkan jika olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi, cukup selama 75 menit dalam sepekan.
Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa harus meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit setiap pekan.
Sedangkan untuk meningkatkan kesehatan muskuloskeletal (sendi, otot, saraf, tendon, dan tulang belakang), orang-orang usia di atas 18 tahun perlu melakukan aktivitas olahraga yang melibatkan kelompok otot utama dengan frekuensi minimal 2 hari dalam sepekan.
Adapun bagi lansia yang memiliki kemampuan mobilitas buruk, WHO menyarankan agar mereka menjalankan olahraga yang melatih keseimbangan dan mencegah risiko mudah terjatuh, dengan frekuensi minimal 3 hari dalam sepekan.
Contoh Gerakan Olahraga di Rumah
Mengingat selama pandemi penting untuk menjauhi kerumunan, menjalankan olahraga di rumah dapat menjadi pilihan. Sebagaimana dilansir laman Healthline, terdapat beberapa jenis aktivitas olahraga yang dapat dilakukan rutin di rumah. Lima contoh di antaranya adalah lunges, push-up, squat, sit-up, dan berdiri dengan mengangkat beban.
Lunges adalah aktivitas yang berguna melatih keseimbangan tubuh apabila benar-benar dilakukan secara rutin. Gerakan ini meningkatkan kekuatan kaki dan otot di bagian pantat, pinggul, paha bagian dalam dan belakang.
Untuk melakukan gerakan Lunges, bisa dimulai dari berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh. Lantas, ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, serta berhenti ketika paha sejajar dengan pinggul. Kemudian, tarik lagi kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan serupa dengan kaki kiri serta kemudian kanan secara bergantian.
Adapun push-up sebenarnya mudah dilakukan meski berat. Namun, gerakan push-up yang rutin dapat membantu pembentukan otot tubuh hingga pengurangan berat badan. Push-up termasuk gerakan yang efektif karena melibatkan banyak otot.
Saat melakukan push-up, posisikan tubuh dalam posisi plank. Pastikan beban tubuh hanya ditopang oleh lengan dan jari kaki. Lalu, turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Angkat kembali tubuh ke posisi semula dengan gerakan tangan seperti mendorong lantai. Disarankan agar push-up dilakukan sebanyak 3 set dalam satu rangkaian, dengan 10 gerakan di setiap set.
Sementara squat bisa bermanfaat meningkatkan kekuatan tubuh dan fleksibilitas punggung maupun pinggul. Gerakan ini juga melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, sehingga kalori yang terbakar banyak pula.
Gerakan squat dapat dilakukan dengan urutan berikut: berdiri tegak; merentangkan 2 kaki sedikit lebih lebar dari bahu; lengan di samping tubuh; jaga dada dan dagu tetap tegak; dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah akan duduk di kursi; pastikan posisi pinggul dan lutut sudah sejajar; tarik lengan ke depan; berhenti selama 1 detik; kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebaiknya sampai 3 set dalam satu rangkauan, dengan 20 gerakan di tiap set.
Sit-up juga layak dicoba. Gerakan ini bisa mengencangkan otot perut. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan kaki ditekuk, dan tangan di belakang kepala. Pastikan telapak kaki terpaku di permukaan lantai. Setelah itu, angkat tubuh bagian atas dan kepala. Pastikan leher tidak tegang saat melakukan gerakan ini. Ketika badan terangkat dan dada sudah menyentuh lutut, kembali pada posisi awal. Sebaiknya ulangi gerakan itu sampai 3 set. Setiap set terdiri atas 15 kali gerakan sit-up.
Gerakan lain yang layak dicoba ialah berdiri dengan mengangkat beban. Gerakan ini mengaktifkan banyak otot dan sendi sehingga bermanfaat mengencangkan tubuh, sekaligus melatih kekuatan pada punggung, bahu, dan tubuh bagian atas.
Untuk melakukan olahraga ini, siapkan dua dumbbell ringan dengan berat masing-masing 4,5 Kg. Mulai dengan berdiri dan rentangkan kaki selebar pundak. Lalu, pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kemudian, dorong beban ke atas sampai lengan sepenuhnya tegak hingga di atas kepala. Pastikan menjaga kepala dan leher tetap diam. Setelah jeda singkat, kembali kepada posisi awal, dan ulangi gerakan serupa hingga 3 set. Setiap set, 12 kali gerakan.
Editor: Agung DH
