Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Kelebihan Karbohidrat?

tirto.id - Karbohidrat adalah molekul gula yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh manusia. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat merupakan salah satu dari tiga nutrisi utama yang ditemukan dalam makanan dan minuman. Lalu, apa yang terjadi pada tubuh saat kelebihan karbohidrat?

Medline Plus menulis, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa atau gula darah adalah sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Glukosa dapat langsung digunakan atau disimpan di dalam hati dan otot untuk digunakan di kemudian hari.

Namun, menurut Heart Research Institute (HRI), asupan karbohidrat yang berlebihan memberikan beban metabolisme yang besar pada tubuh. Jika tubuh terus-menerus memiliki kadar gula darah tinggi (titik akhir dari gula makanan dan pati), akan terjadi penambahan berat badan, metabolisme memburuk, dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat per Hari?

Karbohidrat bisa ditemukan dalam beragam jenis makanan, terutama beras (nasi), roti, kentang, ketela, jagung, gandum, dan lain sebagainya. Berbagai jenis makanan pokok di dunia umumnya menjadi sumber karbohidrat yang utama.

Bagi tubuh manusia, fungsi karbohidrat seperti pisau bermata ganda. Apabila dikonsumsi dalam porsi yang tepat, ia akan memberikan manfaat berupa suplai energi. Namun, jika dikonsumsi berlebihan, karbohidrat dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.Berapa konsumsi karbohidrat per hari yang ideal? Dr. Julie Chen, seorang dokter penyakit dalam dari Kaiser Permanente di Gaithersburg, Maryland, mengatakan jumlah konsumsi karbohidrat per hari yang ideal akan tergantung pada usia, jenis kelamin, metabolisme, tingkat aktivitas, dan kesehatan tubuh seseorang.

"Untuk kebanyakan orang dewasa, pedoman jumlah karbohidrat harian adalah sekitar 45 hingga 60 gram setiap kali makan (setara dengan 3 hingga 4 porsi karbohidrat)," terang Dr. Julien Chen kepada USA Today.

Dr. Julien Chen memberikan contoh takaran makanan dengan asupan karbohidrat yang sehat dan kaya nutrisi sebagai berikut:

• Dada ayam panggang (0g karbohidrat) dengan 1 cangkir nasi merah yang dimasak (45g karbohidrat, setara dengan 3 porsi karbohidrat) dan sayuran kukus.
• Untuk camilan, 15 hingga 20 gram (setara dengan 1 porsi karbohidrat) dapat berupa 1 buah apel ukuran sedang (15g karbohidrat) dengan 2 sendok makan selai kacang (7g karbohidrat).

Selain itu, Mayo Clinic menulis, rekomendasi konsumsi karbohidrat per hari menurut The Dietary Guidelines for Americans adalah 45 – 65 persen dari total kalori harian.

Jadi, jika seseorang mendapatkan 2.000 kalori per hari, sekitar 900 hingga 1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat. Itu berarti antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari.

Akibat Kelebihan Karbohidrat dalam Tubuh

Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Berikut beberapa akibat yang dapat terjadi karena kelebihan karbohidrat dalam tubuh:

1. Penimbunan Lemak

Karbohidrat yang tidak digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi akan disimpan dalam bentuk lemak. Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari sumber-sumber yang rendah serat dan tinggi gula sederhana, dapat meningkatkan risiko penimbunan lemak di tubuh, yang pada akhirnya menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas.

2. Gangguan Metabolisme Glukosa

Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Tubuh akan merespons dengan meningkatkan produksi insulin untuk mengendalikan kadar glukosa darah. Jika terjadi paparan yang berulang terhadap kadar glukosa dan insulin yang tinggi, akan terjadi resistensi insulin dan akhirnya tubuh akan menderita diabetes melitus.

3. Penyakit Kardiovaskular

Akibat kelebihan karbohidrat juga dapat memicu penyakit serius. Konsumsi karbohidrat olahan yang tinggi gula dan rendah serat sering kali berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner.

Konsumsi karbohidrat yang berlebih dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) serta menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).

4. Penyakit Metabolik

Kebanyakan karbohidrat pun bisa menyebabkan pengembangan sindrom metabolik, yakni suatu kondisi yang mencakup kombinasi obesitas abdominal, hipertensi, resistensi insulin, dan dislipidemia. Kondisi itu meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

5. Gangguan Gastrointestinal

Kebanyakan asupan karbohidrat, terutama dari sumber-sumber yang rendah serat, dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal, seperti sembelit dan gangguan pencernaan lain.

Beberapa jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh manusia, terutama serat makanan yang larut di air, dapat mencapai usus besar dalam bentuk yang relatif tidak tercerna.

Di sana, bakteri usus bisa melakukan fermentasi terhadap karbohidrat tadi, menghasilkan gas sebagai produk sampingan. Kondisi ini bisa menyebabkan pembengkakan, kram, dan ketidaknyamanan perut.

6. Penurunan Fungsi Kecerdasan

Mengonsumsi karbohidrat berlebihan dapat menurunkan fungsi kecerdasan otak, dengan kata lain kinerja otak akan terganggu. Ini tentu sangat penting untuk diperhatikan, sebab otak berperang penting dalam memproses informasi, ingatan dan pembelajaran.

Sebuah hasil studi yang dipublikasikan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care pada tahun 2018 menunjukkan konsumsi karbohidrat berpotensi memicu peradangan pada bagian otak yang disebut hipokampus. Istilah yang terkahis disebut tadi merujuk pada bagian dari sistem limbik otak besar yang berfungsi mengolah, menyimpan, dan mengirim memori.

7. Membuat Kecanduan

Kecanduan karbohidrat mungkin terjadi dan sering kali terkait dengan perubahan dalam hormon dan neurotransmitter di otak, terutama serotonin. Konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak, yang dapat memberikan perasaan senang dan kenyamanan.

Sebagai respons, tubuh manusia mungkin merasa terdorong untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat agar mendapatkan sensasi tadi lagi. Kondisi ini yang menciptakan pola perilaku menyerupai kecanduan.

8. Kerusakan Gigi

Konsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan dapat merusak gigi. Ini terutama terkait dengan produksi asam oleh bakteri dalam mulut ketika mencerna karbohidrat. Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat menyebabkan pembentukan plak pada gigi, kerusakan enamel, gigi berlubang, hingga penyakit gusi.

9. Memicu Jerawat

Peningkatan konsumsi karbohidrat tertentu, terutama karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi seperti gula dan tepung olahan, berkaitan dengan peningkatan risiko jerawat pada beberapa individu.

Karbohidrat sederhana seperti tepung dan gula bisa meningkatkan kadar gula darah, yang pada akhirnya memicu peradangan, termasuk di kulit. Selain itu, gula darah yang naik secara drastis bisa membuat kulit cenderung berminyak, menyebabkan penyumbatan pori dan menimbulkan jerawat.

10. Perubahan Suasana Hati

Meskipun konsumsi karbohidrat dapat memberikan perasaan senang dan kenyamanan sementara, individu yang kecanduan karbohidrat mungkin mengalami perubahan mood yang signifikan, termasuk peningkatan kecemasan atau depresi ketika mereka tidak mengonsumsi karbohidrat.

Penelitian yang dipublikasikan oleh Scientific Reports pada tahun 2017 mendapati bahwa konsumsi gula dapat menurunkan protein yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Apabila tubuh kekurangan BDNF, maka risiko depresi akan semakin meningkat.

Apa Akibatnya jika Kekurangan Karbohidrat?

Kekurangan karbohidrat juga memberikan akibat buruk bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah masalah kesehatan yang akan terjadi jika kekurangan tubuh karbohidrat:

1. Kurang Energi

Karbohidrat menyediakan sebagian besar bahan bakar untuk aktivitas dan fungsi sehari-hari, seseorang yang kekurangan karbohidrat mungkin akan merasa lemah, lesu, dan lunglai karena kekurangan energi. Akibatnya, ketika seseorang kekurangan karbohidrat, dia mungkin akan merasa lelah dan lapar serta sulit berkonsentrasi.

2. Pusing dan Sakit Kepala

Otak lebih menyukai glukosa, dan karbohidrat merupakan sumber yang stabil dan mudah didapat. Mengutip dari WebMD, ketika seseorang kekurangan karbohidrat, tubuhnya akan dipaksa untuk mencari sumber energi alternatif untuk otak.

Otak akan beralih memecah lemak menjadi keton, sebuah alternatif pengganti glukosa. Hal ini membuat tubuh mengalami ketosis, atau kondisi dengan keton yang tinggi, yang memiliki efek samping seperti pusing, lemas, kelelahan, dan sakit kepala.

3. Mengalami Sembelit

Karbohidrat kaya akan pati, serat, dan air. Seseorang mungkin akan kesulitan untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan ketika berhenti makan karbohidrat.

Serat membantu penambahan volume feses, menyerap air di usus besar, serta membuat feses lebih mudah dikeluarkan. Kekurangan serat dapat memicu masalah sembelit.

Selain itu, seseorang yang kekurangan karbohidrat mungkin mengalami perubahan pada pencernaan atau mengalami masalah lainnya. Ini karena serat mendorong pertumbuhan bakteri sehat dalam usus.

4. Risiko Kesehatan Jangka Panjang

Beberapa penelitian telah mengaitkan diet rendah karbohidrat dengan peningkatan angka kematian. Seturut hasil sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Current Developments in Nutrition (2022), diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan LDL ("kolesterol jahat") pada beberapa orang, yang mungkin disebabkan oleh kurangnya asupan serat.

Komplikasi lain yang telah dikaitkan dengan diet rendah karbohidrat jangka panjang ialah kerusakan ginjal, osteoporosis, dan gangguan aktivitas fisik. Namun, banyak temuan riset yang kontradiktif mengenai hal ini sehingga lebih banyak riset diperlukan untuk meneliti dampak jangka panjang dari diet karbohidrat.

5. Napas Bau

Kekurangan kabohidrat ternyata bisa berkaitan dengan bau napas. Menukil dari publikasi Eating Well, saat tubuh menggunakan asam lemak sebagai pengganti karbohidrat, tubuh akan melepaskan keton melalui napas sebagai aseton. Napas mungkin berbau buah atau manis. Beberapa orang mengatakan rasanya seperti apel yang membusuk.

Selain itu, pada saat mulut kering, seseorang bisa mengalami bau mulut. Itu karena air liur tidak cukup untuk menyingkirkan bakteri dan partikel makanan ekstra di mulut.

6. Kehilangan Massa Otot

Karbohidrat berperan dalam menjaga massa otot dengan menyediakan energi selama latihan dan membantu pemulihan otot setelah olahraga. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kehilangan massa otot karena tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi.

7. Hipoglikemia

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar glukosa darah (hipoglikemia). Gejala hipoglikemia termasuk pusing, gemetar, keringat dingin, kelelahan, dan dalam kasus yang parah, kehilangan kesadaran.

8. Gangguan Kecemasan

Karbohidrat berperan dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang mengatur mood. Kekurangan karbohidrat dapat memengaruhi kadar serotonin dan kemudian berkontribusi pada gejala depresi maupun kecemasan.