Cara Mengatasi Panic Attack pada Diri Sendiri dan Orang Lain

tirto.id - Panic attack atau serangan panik merupakan episode singkat dari kecemasan intens yang memicu rasa takut sangat kuat. Serangan panik biasanya hanya berlangsung dalam beberapa menit hingga setengah jam, namun efek fisik dan emosionalnya bisa dirasakan dalam beberapa jam setelahnya.

Lebih lanjut dalam situs Better Health dijelaskan bahwa gejala panic attack bisa berupa detak jantung yang cepat, sesak napas, pusing, gemetar, dan otot yang tegang. Serangan ini biasanya datang tiba-tiba tanpa peringatan dan sering kali tidak dipicu oleh ancaman eksternal apa pun.

Tanpa pengobatan, serangan panik yang sering dan berkepanjangan dapat sangat melumpuhkan. Orang tersebut dapat memilih untuk menghindari berbagai situasi (seperti meninggalkan rumah atau sendirian) karena takut mengalami serangan.

Meskipun istilah serangan panik atau panic attack sudah banyak dikenal, masih banyak orang yang belum memahaminya dengan baik.

Oleh karena itu, artikel ini akan membahas penyebab panic attack dan perawatan panic attack sebagai panduan cara mengatasi panic attack untuk diri sendiri dan menolong orang lain yang mengalaminya.

Penyebab Panic Attack

Dalam artikel berjudul “Panic Attacks: Symptoms, Causes and Treatment” (2022) di situs Priory Group dijelaskan bahwa penyebab panic attack yang paling signifikan adalah faktor genetik.

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki kerabat dekat seperti orang tua atau saudara kandung yang juga mengalami serangan panik, dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami serangan panik di masa mendatang.

Selain faktor genetika, penyebab serangan panik dapat dikelompokkan menjadi faktor psikologis, farmakologis (terkait dengan penggunaan dan efek obat), dan faktor lingkungan.

Penyebab psikologis dari serangan panik antara lain:

• Stres kronis.
• Sikap rendah diri.
• Gangguan kesehatan mental yang sudah ada, seperti kecemasan, depresi, gangguan obsesif kompulsif (OCD), atau gangguan stres pascatrauma (PTSD).
• Fobia: seseorang mungkin mengalami serangan panik sebagai respons langsung terhadap paparan terhadap objek atau situasi yang menjadi fobianya.
• Kurangnya sikap asertif: ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang menderita serangan panik cenderung terlibat dalam pola komunikasi atau interaksi yang pasif dengan orang lain.

Penyebab farmakologis dari serangan panik antara lain:

• Konsumsi alkohol, obat-obatan, atau penghentian penggunaan obat-obatan.
• Efek samping dari obat-obatan.
• Konsumsi kafein berlebihan.

Penyebab lingkungan dari serangan panik meliputi:

• Penyakit fisik kronis seperti kanker.
• Perubahan signifikan dalam kehidupan seperti kehilangan pekerjaan, menjadi orang tua, atau pindah rumah.
• Pengalaman kehilangan yang signifikan, termasuk kehilangan atau putusnya hubungan romantis.
• Pola perilaku “maintaining” seperti menghindari situasi atau lingkungan yang memicu panik, cemas, gangguan kepribadian, dan memendam perasaan.

Cara Mengatasi Panic Attack pada Diri Sendiri

Mengatasi serangan panik pada diri sendiri bukanlah yang mudah. Namun, kabar baiknya, bila semakin banyak belajar tentang serang panik, maka secara perlahan diri kita akan lebih berani untuk mengatasinya.

Dilansir dari artikel “7 Steps for Getting Through a Panic Attack” (2017) oleh Rena Goldman di situs Healthline, berikut ini beberapa cara untuk mengatasi panic attack pada diri sendiri.

1. Bernapas

Jika Anda merasakan gejala awal serangan panik, fokuslah pada pernapasan. Salah satu cara terbaik untuk meringankan reaksi tubuh terhadap kecemasan adalah dengan berlatih bernapas dalam-dalam.

Mengambil napas secara perlahan, dalam, dan penuh kesadaran dapat membantu untuk rileks saat itu juga. Cobalah bernapas melalui hidung dan mengembuskan napas melalui mulut.

Untuk cara ini, beberapa orang merasa terbantu saat bernapas sambil memejamkan mata, dan/atau menghitung sampai lima saat menarik dan mengembuskan napas.

2. Pergi ke tempat yang tenang

Serangan panik bisa terjadi kapan saja secara tak terduga. Ketika serangan panik terjadi di tempat ramai, pindahlah ke tempat yang lebih tenang agar dapat fokus pada teknik relaksasi.

Mencari tempat tenang dalam hal ini adalah untuk memberi waktu pada tubuh sebelum berada di tempat yang ramai kembali.

3. Bayangkan sesuatu yang mendamaikan

Membayangkan sebuah gambar atau diri sendiri dalam suasana yang damai dapat membantu untuk meredakan serangan panik.

Membayangkan gambar yang damai terkadang dapat membantu sistem saraf parasimpatik bekerja sehingga dapat menurunkan diri dari perasaan di luar kendali yang menakutkan saat mengalami serangan panik.

4. Gunakan relaksasi otot progresif

Disarankan untuk mencoba relaksasi otot progresif, yang melibatkan pengencangan dan pelonggaran otot satu per satu. Misalnya, Anda dapat menegangkan jari-jari kaki selama beberapa detik lalu melonggarkannya.

Cara ini dapat membantu untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda dan mengetahui perbedaan antara apa yang dirasakan otot saat tegang dan rileks.

5. Ketahui status kesehatan fisik Anda

Mengetahui lebih banyak tentang kesehatan fisik diri sendiri memungkinkan Anda untuk membedakan antara gejala serangan panik dan tanda-tanda kondisi medis.

6. Ingatkan diri Anda bahwa ini akan berlalu

Serangan panik umumnya hanya berlangsung selama beberapa menit, meskipun terkadang terasa lebih lama. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda sedang mengalami serangan panik dan itu tidak apa-apa. Ingatkan diri sendiri, bahwa serangan panik pasti akan berlalu dan tidak akan membunuh Anda.

7. Latihlah kebiasaan sehat

Selain tips di atas, ada beberapa kebiasaan sehat yang bisa diterapkan dalam gaya hidup Anda untuk membantu mengurangi kecemasan dan serangan panik. Makan dengan baik, istirahat yang cukup, dan olahraga secara teratur dapat membantu mengurangi stres secara keseluruhan.

Jika serangan panik sangat mengganggu Anda dalam menjalani kehidupan sehari-hari, jangan takut untuk meminta bantuan. Terapis akan dapat membantu mengidentifikasi pemicu dan memberi Anda alat untuk mencegah dan mengatasi serangan panik di masa mendatang.

Cara Menolong Orang Lain yang Mengalami Panic Attack

Cara menolong orang lain yang mengalami panic attack paling utama adalah bersikap tenang. Sebab bila Anda merasa tidak sabar atau tertekan, kemungkinan besar tidak akan dapat membantu seseorang yang mengalami panic attack.

Selain bersikap tenang, yang tak kalah penting adalah tunjukkan dukungan dengan penuh pengertian dan tanpa menghakimi.

Dikutip dari artikel “Helping Someone Through a Panic Attack Virtually or In Person” (2023) oleh Laura Dowart di situs VeryWell Health, berikut ini beberapa cara menolong orang lain yang mengalami serangan panik.

1. Tetap tenang

Saat seseorang sedang mengalami serangan panik, tetaplah tenang dan ekspresikan dukungan serta empati kepada mereka. Bicaralah dengan perlahan, tarik napas dalam-dalam, dan hindari sikap tidak sabar atau tertekan. Pastikan tidak menghakimi orang yang mengalami serangan panik.

2. Dengarkan kebutuhan mereka

Tanyakan apa yang dibutuhkan oleh seseorang yang mengalami serangan panik. Jika memungkinkan, penuhi hal yang dibutuhkan tersebut. Berikan dukungan sesuai dengan kebutuhan seseorang yang mengalami serangan panik.

3. Validasi perasaan mereka

Tunjukkan bahwa Anda mengerti perasaan mereka dengan menyatakan dukungan dan validasi. Dukungan dan validasi ini dapat dilakukan dengan mengatakan hal-hal seperti, “Kedengarannya sangat sulit. Aku minta maaf kamu merasa seperti ini sekarang. Aku di sini untukmu.”

4. Sarankan untuk berpindah lokasi

Membawa seseorang keluar dari lingkungan di mana mereka mulai panik dapat membantu meringankan tekanan mereka, terutama jika berada di tempat umum. Coba ajak pindah mereka ke lokasi yang lebih tenang.

5. Dorong mereka untuk bernapas dalam-dalam

Banyak orang bernapas dengan dangkal dan/atau cepat selama serangan panik. Hal ini dapat memperburuk gejala kecemasan. Dorong orang tersebut untuk memperlambat dan mengambil napas dalam-dalam.

6. Ajak duduk

Beberapa orang tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan tubuh mereka selama serangan panik, yang dapat memperburuk gejala. Sarankan agar orang tersebut merasa nyaman dengan duduk atau bahkan berbaring.

7. Bantu untuk mengalihkan perhatian

Jika mereka menginginkannya, bantu mereka untuk mengalihkan perhatian dari serangan panik. Bantuan ini dapat dilakukan dengan membicarakan topik yang menyenangkan atau menghiburnya.