Mengenal Resistance Training, Manfaat, dan 4 Contoh Gerakannya

tirto.id - Resistance training atau latihan kekuatan memiliki sejumlah manfaat. Selain menjaga massa otot, resistance training juga berguna untuk menjaga metabolisme tubuh hingga menjaga kesehatan mental.

Olahraga resistance training direkomendasikan untuk dilakukan secara rutin, mengingat kepraktisan dan fleksibilitasnya.

Lantas, apa itu resistance training?

Apa Itu Resistance Training?

Dilansir VerryWell Fit, resistance training adalah latihan yang ditujukan guna meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini dilakukan melalui bantuan berupa beban, bend, atau bahkan berat badan sendiri dengan melawan gravitasi.

Resistance training sebenarnya bukan latihan yang sulit. Semua orang bisa melakukan resistance training di rumah, dengan catatan dilakukan melalui metode yang benar.

Contoh resistance training yang bisa dilakukan di rumah seperti di antaranya gerakan push up, squat, hingga lunges. Selain itu, masih banyak berbagai metode resistance training untuk pemula lainnya.

Resistance training menurut beberapa penelitian, terbukti efektif untuk berbagai dampak positif. Lalu, apa manfaat dari latihan resistensi?

Manfaat Resistance Training

Resistance training memiliki sejumlah manfaat, utamanya dalam menjaga kondisi tubuh, meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Terdapat perbedaan mendasar saat otot yang dilatih, dengan otot yang didiamkan.

Dalam publikasi jurnal American College of Sports Medicine (ASCM) 2012 lalu, disebutkan bahwa orang dewasa yang tidak melatih ototnya akan kehilangan massa otot sebesar 3-8 persen per-dekade-nya setelah berusia 30 tahun.

Penurunan massa otot meningkat seiring usia, yaitu sekitar 5-10 persen di umur 50 tahun ke atas. Hal itu disertai dengan penurunan laju metabolisme saat istirahat dan penumpukan lemak, yang juga bisa berakibat pada obesitas.

Oleh karenanya, resistance training perlu dicoba dengan mempertimbangkan manfaatnya. Berikut ini sejumlah manfaat dari resistance training yang dilansir berbagai sumber:

• Meningkatkan Metabolisme
• Mengurangi Lemak Tubuh
• Meningkatkan Fungsi Pembuluh Darah
• Meningkatkan Kepadatan Tulang dan Meningkatkan Keseimbangan
• Meningkatkan Kesehatan Mental
• Membangun Massa Otot
• Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
• Mengurangi Risiko Cedera Olahraga

4 Contoh Gerakan Resistance Training

Berikut ini beberapa contoh olahraga resistance training yang bisa dilakukan bagi pemula di rumah:

1. Push Up

Push up menjadi salah satu gerakan resistance training yang cukup populer. Latihan ini bisa berguna untuk memperkuat otot dada, trisep, hingga perut. Secara umum, push up merupakan latihan yang dilakukan dengan menekan tubuh dari posisi tengkurap ke posisi terangkat menggunakan tangan.

Latihan push up bisa dilakukan dengan berbagai metode, seperti tangan melebar, medium, rapat, atau tingkatan lebih lanjut bisa dilakukan dengan tangan sejajar membentuk diamond. Upayakan saat melakukan push up, lengan vertikal atau di bawah bahu. Usahakan, hindari outfit elbows alias posisi terlalu melebar, yang bisa mengakibatkan cedera.

2. Up and Down Plank

Gerakan satu ini cukup mirip seperti push up, karena dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap. Up and down plank dapat memperkuat bahu, lengan, hingga perut. Cara untuk melakukan up and down plank ialah dimulai dengan posisi awalan seperti push up.

Lalu, letakkan tangan di lantai, dimulai dari lengan satu ke lengan lain. Kemudian setelah itu, angkat tubuh ke atas, dari tangan satu ke tangan lain. Pastikan posisi pinggul tidak terlalu naik maupun turun.

3. Mountain Climbers

Mountain climbers merupakan jenis latihan yang dapat memperkuat sistem kardiovaskular. Cara gerakan ini dapat dilakukan dengan mengangkat tubuh, atau diawali dengan posisi seperti hendak push up.

Lalu tekuk salah satu lutut untuk mendekati dada. Misalnya diawali dari kaki kanan, maka kaki kiri dalam posisi lurus. Hal sebaliknya, jika kaki kiri ditekuk untuk mendekati dada, maka kaki kanan dalam posisi lurus.

4. Lunges

Latihan jenis ini dapat memperkuat otot paha depan, bokong, hingga paha belakang atau hamstring. Gerakan lunges bisa diawali dengan berdiri, lalu kaki terbuka selebar bahu serta tangan diletakan di pinggul.

Setelah itu, letakkan kaki kanan dalam posisi maju untuk menekuk di depan, sedangkan lutut kaki kiri sejajar dengan lantai. Sebaliknya, jika kaki kiri dalam posisi maju, maka kaki kiri ditekuk sejajar dengan lantai di belakang. Tips gerakan ini, tarik tarik napas saat turun, dan buang napas ketika naik.

Tips Melakukan Resistance Training di Rumah

Olahraga resistance training memang bisa dilakukan di mana saja. Namun bagi pemula, hendaknya tetap memperhatikan sejumlah hal, supaya mendapatkan hasil latihan efektif sekaligus menghindari cedera.

Dr. Beth Frates dari Departemen Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Harvard Medical School, membagikan sejumlah tips. Pertama, jika memungkinkan, pemula bisa mengunjungi pelatih profesional. Hal itu memungkinkan untuk mendapatkan program latihan yang sesuai.

“Luangkan waktu untuk menjelajahi semuanya seperti anak yang ingin tahu menjelajahi alam terbuka," kata Dr. Frates dikutip dari laman Health Harvard.

Namun jika cara itu belum bisa dilakukan, pemula juga dapat memulai dengan memanfaatkan contoh latihan seperti di YouTube. Tips lainnya, pastikan gunakan kata pencarian yang sesuai. Misalnya, jenis latihan untuk orang dewasa.