tirto.id - Latihan kecepatan adalah aktivitas yang bertujuan meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan dengan cepat dan efisien. Untuk meningkatkan kecepatan, diperlukan beberapa jenis latihan yang fokus pada pengembangan kekuatan dan kelincahan.
Ada beragam jenis dan contoh latihan kecepatan dalam olahraga, mulai dari latihan sprint hingga plyometrics. Setiap latihan memiliki manfaat tersendiri dan harus dilakukan secara konsisten untuk hasil optimal. Pemahaman tentang teknik yang benar juga sangat penting agar latihan ini efektif.
Lalu, bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan? Untuk mengetahuinya, baca artikel ini yang akan membahas bentuk latihan kecepatan kebugaran jasmani sekaligus macam-macam contoh latihan kecepatan dalam olahraga.
10 Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan di antaranya adalah latihan kelincahan, kekuatan, lari fartlek, interval running, plyometrics, dan running drills. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut penjelasan masing-masing contoh latihan kecepatan dalam olahraga.
1. Sprint
Sprintadalah lari jarak pendek yang biasanya berlangsung sekitar 30 detik hingga 1 menit. Tujuan utamanya adalah meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot tubuh bagian bawah. Sprint juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, dan performa, tanpa memerlukan waktu berlatih terlalu panjang.Sebelum melakukan sprint, pastikan lakukan pemanasan dengan olahraga ringan, seperti jumping jacks, butt kicks, dan high kicks, selama 5-10 menit. Mulai latihan sprint dengan intensitas rendah terlebih dahulu, lalu tingkatkan latihan seiring berjalannya waktu.
Untuk meningkatkan intesitasnya, Anda bisa memvariasikannya dengan bentuk latihan kecepatan reaksi. Caranya, minta bantuan rekan Anda untuk memberikan aba-aba start lari sprint, bisa dengan peluit atau tepuk tangan.
2. Mile repeats
Mile repeats juga termasuk sebagai salah satu bentuk latihan kecepatan kebugaran jasmani. Latihan ini dilakukan dengan jarak lebih panjang dibandingkan dengan sprint. Jarak standar untuk mile repeats adalah 1 mil atau sekitar 1,6 kilometer.Tujuan utama mile repeats adalah meningkatkan kecepatan lari dan memperbaiki waktu balapan. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan stamina dan kekuatan otot.
3. Lari interval
Lari interval adalah salah satu contoh latihan kecepatan aksi reaksi. Lari interval dilakukan dengan metode latihan lari yang melibatkan pergantian antara lari cepat berintensitas tinggi dan lari lambat atau joging berintensitas rendah.Anda bisa melakukan sprint secepat mungkin selama 30 detik, kemudian istirahat dengan berjalan selama 1-2 menit. Ulangi proses ini beberapa kali.
Tujuan utama dari bentuk latihan kecepatan ini adalah meningkatkan kecepatan, kelenturan, kekuatan, dan daya tahan tubuh.
4. Lompat tali
Sama seperti lari interval, lompat tali atau skipping juga termasuk bentuk latihan kecepatan reaksi. Selaras dengan namanya, lompat tali adalah jenis olahraga yang melibatkan lompatan dengan menggunakan tali.Lompat tali efektif meningkatkan kecepatan kaki dan koordinasi. Anda bisa melakukan variasi gerakan, misalnya satu kali lompat tinggi dengan dua kali putaran tali. Latihan ini tidak hanya melatih kecepatan tetapi juga membantu melibatkan banyak otot tubuh
5. Squat jump
Squat jump adalah jenis latihan fisik yang melibatkan gerakan jongkok yang dikombinasikan dengan loncatan untuk melatih kekuatan dan daya tahan bagian otot bawah tubuh.Sebagai salah satu contoh latihan kecepatan, squat jump memiliki banyak manfaat. Di antaranya adalah membakar kalori dan lemak, menguatkan otot paha dan betis, serta melatih keseimbangan dan mobilitas.
6. Latihan tabata
Latihan tabata adalah metode latihan berintensitas tinggi yang dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima. Olahraga ini efektif untuk meningkatkan kecepatan lari.Caranya, lakukan gerakan intens selama 20 detik, lalu beralih ke fase pendinginan selama 10 detik. Ulangi langkah ini sebanyak tujuh hingga delapan kali. Variasi gerakan tabata di antaranya adalah squat jump, burpees, mountain climbers, dan long jumps.
7. Lari zigzag
Lari zig-zag adalah jenis olahraga yang melibatkan gerakan berlari dengan arah berbelok-belok secara cepat, membentuk pola zig-zag. Olahraga ini dapat meningkatkan kelincahan, keseimbangan, kinerja atletik, serta melatih sistem kardiovaskular dengan intensitas tinggi.Untuk melakukan bentuk latihan kecepatan ini, siapkan lintasan dengan menyusun 10-12 cone atau tiang berjarak sekitar 1 meter. Lari zig-zag dilakukan dengan berlari 2-3 kali di antara beberapa titik yang telah ditandai menggunakan cone atau tiang.
8. Lari dengan tempo
Latihan untuk meningkatkan kecepatan berkaitan erat dengan tempo sehingga lari dengan tempo menjadi salah satu contoh latihan kecepatan yang patut dicoba. Cobalah berlari dengan tempo yang sekaligus bisa meningkatkan teknik serta performa. Lakukan latihan tersebut dengan tempo lebih tinggi dari biasanya, kemudian lanjutkan dengan lari pelan selama beberapa menit. Secara bertahap, tingkatkan durasi saat melakukan lari tempo hingga 10-30 menit.
9. Pliometrik
Pliometrik termasuk contoh latihan kecepatan dan kelincahan yang melibatkan bergerak aktif berulang kali. Latihan pliometrik bisa dilakukan dengan lompat tali, melompat naik-turun dari sebuah kotak besar, serta push-up.Latihan pliometrik cocok digunakan bagi pemula yang ingin menekuni olahraga lari, khususnya lari zig-zag. Pasalnya, pliometrik dapat membantu menguatkan otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan kecepatan gerak sehingga meningkatkan kemampuan berlari.
10. Lunges
Lunges adalah jenis latihan olahraga yang melibatkan gerakan jongkok dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Beberapa variasi lunges di antaranya bodyweight lunges, walking lunges, side lunges, low lunges, dan forward walking lunges.Secara umum, untuk melakukan lunges, pastikan posisi badan awal berdiri tegak. Lalu, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lututnya mencapai 90 derajat. Turunkan badan, dan naikkan kembali.
Penulis: Umi Zuhriyah
Editor: Fadli Nasrudin
