Apa Itu Interval Training dan Bagaimana Bentuk Latihannya?

tirto.id - Interval training dianggap salah satu latihan yang paling efektif karena dilakukan secara berulang dan konsisten. Latihan ini juga dinilai bermanfaat meningkatkan kebugaran jika dilakukan secara rutin.

Dengan metode interval training, Anda bisa melakukan banyak gerakan olahraga sekaligus, terutama yang berkaitan dengan kardiovaskuler. Lalu, apa itu interval training?

Di bawah ini akan dijelaskan secara lengkap terkait interval training, manfaat, dan bentuk latihannya.

Apa Itu Interval Training?

Phil Goulding, pelatih pribadi senior di Nuffield Health, menjelaskan, interval training adalah latihan yang dilakukan berulang dengan waktu tertentu. Selama setiap interval, seseorang berlatih pada intensitas tertentu untuk jangka waktu dan jarak tertentu. Di tengah-tengah interval tersebut ada waktu pemulihan yang singkat.

Berbeda dengan LISS (low intensity steady state) yang merupakan olahraga kardio dengan aktivitas rendah, intensitas stabil, dan durasi lebih panjang, intensitas serta gerakan dalam interval training bisa ditingkatkan secara bertahap.

Sebagai contoh, Anda bisa berlari dengan kecepatan maksimal selama satu menit, lalu berjalan selama dua menit. Ulangi pola ini selama lima kali dalam 15-20 menit. Hal sama bisa diterapkan pada bentuk latihan interval training lain, seperti bersepeda atau zumba.

Manfaat Interval Training

Selain membantu meningkatkan daya tahan dan efisiensi latihan, interval training dapat mengurangi risiko cedera dan overtraining. Dilansir Kinetik Wellbeing, berikut manfaat interval training yang perlu Anda ketahui.

1. Meningkatkan daya tahan

Latihan interval melatih jantung agar memompa lebih banyak darah ke otot dan melatih otot untuk mengekstrak oksigen lebih efisien. Dengan begitu, semua latihan lain yang Anda lakukan menjadi lebih mudah.

2. Latihan yang lebih efisien dan cepat

Latihan interval adalah cara efektif jika Anda tidak punya banyak waktu. Latihan ini membantu Anda menyelesaikan banyak hal dalam waktu singkat. Sesi lengkap bisa selesai hanya dalam 15-20 menit.

3. Mengurangi risiko cedera dan overtraining

Dibandingkan dengan latihan yang lebih lama, Anda mungkin bisa menghindari cedera karena Anda memvariasikan tingkat aktivitas selama latihan.

4. Menurunkan berat badan

Studi menunjukkan bahwa latihan interval, meskipun dalam intensitas rendah, dapat membakar lebih banyak lemak dan terus membakar kalori bahkan ketika latihan selesai.

Latihan interval meningkatkan metabolisme tubuh sehingga terus membakar kalori dalam beberapa jam setelah sesi latihan berakhir, sebuah efek yang dikenal sebagai afterburn. Dengan membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat, latihan interval menjadi pilihan efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh.

5. Faktor Kesenangan

Latihan interval lebih menyenangkan dan tidak membosankan dibandingkan latihan lainnya karena memberikan lebih banyak variasi. Dengan menggabungkan berbagai intensitas dan jenis latihan, Anda tidak akan merasa bosan.

Setiap sesi latihan interval menawarkan tantangan berbeda sehingga membuat rutinitas latihan Anda lebih dinamis dan menarik. Ini membantu menjaga motivasi Anda tetap tinggi dan lebih konsisten dalam berolahraga.

Jenis Latihan Interval

Dilansir Stretch Coach, meski ada banyak cara untuk merancang program latihan interval, semuanya bisa dikelompokkan menjadi dua jenis dasar bentuk latihan interval training, yaitu:

1. Latihan interval untuk kebugaran

Metode ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah sedikit berpengalaman. Teknik ini melibatkan latihan dengan intensitas tinggi (60-85 persen dari kapasitas detak jantung) selama 2-5 menit, diikuti oleh periode latihan berintensitas rendah dengan durasi sama.

2. Latihan interval untuk performa

Metode ini adalah tahap lanjutan, disarankan untuk atlet yang sudah terlatih. Teknik ini melibatkan latihan dengan intensitas maksimum (85-100 persen dari kapasitas detak jantung) selama 2-15 menit, diikuti oleh periode latihan berintensitas rendah dengan durasi sama atau lebih pendek.

Contoh Bentuk Latihan Interval Training

Berikut beberapa contoh bentuk latihan interval training dengan menyesuaikan rutinitas untuk berbagai olahraga atau aktivitas. Dengan mengatur intensitas, durasi, serta panjang istirahat, Anda bisa mencapai hasil yang diinginkan.

1. Lompat tali

Lompat tali adalah cara murah dan cepat untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Selain meningkatkan kebugaran jantung, lompat tali juga bisa memperkuat otot, meningkatkan daya tahan, keseimbangan, kelincahan, dan membakar kalori.

2. Latihan sprint 30 detik

Bentuk latihan interval training berikutnya adalah sprint selama 30 detik. Latihan ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan kebugaran dengan cepat. Selain itu, ia memberikan manfaat yang sama seperti kardio lambat tetapi dalam waktu lebih singkat.

3. Latihan sprint dan kecepatan

Sprint dan kecepatan bermanfaat untuk hampir semua olahraga dengan kombinasi kecepatan dan daya tahan. Mulailah latihan ini setelah 3 bulan latihan konsisten dan setelah Anda bisa berlari selama 20-30 menit tanpa henti.

4. Latihan eksplosif

Latihan eksplosif bermanfaat meningkatkan kekuatan dan tenaga dengan gerakan cepat dan maksimal dalam waktu singkat. Bentuk latihan yang bisa dilakukan adalah sprint dengan aba-aba atau latihan lompat.

5. Latihan kelincahan

Bentuk latihan interval training berupa gerak untuk melatih kelincahan bertujuan meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan keterampilan olahraga. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara lari zig-zag.

6. Latihan plyometric jumping

Bentuk latihan interval training satu ini biasanya digunakan oleh para atlet untuk mengembangkan kekuatan atletik, koordinasi, dan kelincahan.

7. Tuck jumps

Latihan sederhana untuk meningkatkan kelincahan dan kekuatan dinamis, serta meningkatkan lompatan vertikal atlet. Digunakan untuk mengembangkan kemampuan dalam lompatan vertikal, tinggi, kotak, dan jauh.