tirto.id - Olahraga lompat tali, atau disebut juga skipping, merupakan jenis aktivitas fisik yang sederhana dan tidak memerlukan biaya tinggi karena hanya membutuhkan sebuah tali. Olahraga ini dapat dilakukan sendiri atau berkelompok, di dalam maupun di luar ruangan.
Lompat tali dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan, seperti melompat dengan kedua kaki secara bersamaan, bergantian, atau dengan variasi langkah kaki lainnya.
Ada banyak manfaat olahraga lompat tali bagi kesehatan. Skipping dapat menjadi alternatif bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Manfaat lompat tali tidak hanya berkaitan dengan upaya menurunkan berat badan atau membakar kalori. Lompat tali juga termasuk latihan kardiovaskular yang efektif meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Untuk memahami lebih lanjut tentang olahraga lompat tali, simak penjelasan berikut mengenai cara bermain lompat tali, berapa lama lompat tali untuk menurunkan berat badan, serta manfaat olahraga lompat tali.
Cara Bermain Lompat Tali yang Benar
Cara bermain lompat tali yang benar dimulai dengan memilih tali yang cocok, terlebih untuk pemula. Postur tubuh, koordinasi gerakan kaki dan tangan, serta lompatannya pun menjadi aspek yang perlu diperhatikan saat bermain lompat tali.
Dirangkum dari artikel “How to Jump Rope: The Complete Beginner's Guide to Jump Rope Training” (2021) dalam situs Crossrope, berikut cara bermain lompat tali yang benar.
1. Pilih tali yang tepat
Tali yang tepat sebaiknya tidak terlalu ringan. Tali yang agak berat cenderung lebih mudah dikendalikan. Tali yang agak berat juga dapat membantu kita merasakan gerakan tali dengan lebih baik.2. Pegang tali dengan benar
Ketika hendak melakukan olahraga lompat tali, pastikan posisi tangan seimbang dan hindari gerakan yang berlebihan. Pusat gerakannya terletak pada pergelangan tangan, bukan bahu atau siku.3. Gerakan kaki serta lompatan
Saat mulai melompat, jaga kaki tetap rapat. Intensitas lompatnya tidak perlu terlalu kuat, ringan saja. Lakukan lompatan dengan rendah, sekitar 1-2 inci dari tanah. Selain itu, saat melompat, usahakan untuk menekuk lutut sedikit. Gerakan demikian akan membantu kita menjaga ritme dan menghindari kelelahan.
4. Lakukan latihan dengan konsisten
Awalnya mungkin agak sulit menemukan ritme yang pas. Akan tetapi, teruslah latihan dan jangan menyerah. Semakin sering latihan, kemampuan untuk bermain lompat tali akan kian membaik.5. Coba variasi lompatan
Setelah nyaman dengan lompatan dasar, coba variasi lompatan lainnya, seperti lompatan bergantian, persilangan, dan sebagainya. Gerakan variasi akan membuat olahraga lompat tali lebih seru dan mengasyikkan.
Berapa Lama Lompat Tali untuk Menurunkan Berat Badan?
Untuk menurunkan berat badan dengan bermain lompat tali, penting untuk memperhatikan beberapa faktor, seperti durasi, intensitas, dan frekuensi latihan.
Dalam artikel “Jumping Rope Burns Serious Calories And Fires Up Your Heart Rate (2022) pada situs Women’s Health dijelaskan, melakukan 120 lompatan dalam satu menit dapat membakar antara 667 hingga 990 kalori dalam satu jam. Dalam artikel tersebut juga disebutkan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kalori lebih banyak terbakar saat olahraga lompat tali dibandingkan saat berlari.
Dengan demikian, untuk menurunkan berat badan dengan olahraga lompat tali, dapat dilakukan sekitar 20-30 menit dalam satu sesi latihan, beberapa kali dalam seminggu, dengan intensitas yang cukup tinggi. Namun, penting untuk diingat bahwa hasil yang didapatkan juga akan dipengaruhi oleh faktor lain seperti pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.
Dinukil dari artikel “The Benefits of Jumping Rope Go Beyond Weight Loss” (2023) oleh Kathryn Watson dalam situs healthline, berikut penjelasan tips melakukan olahraga lompat tali untuk menurunkan berat badan.
1. Durasi latihan
Bermain lompat tali dalam 20 menit secara cepat dapat membuat seseorang yang memiliki berat badan 200 pound (sekitar 91 kg) bisa membakar sekitar 362 kalori. Sementara itu, olahraga lompat tali yang dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu sama bisa membakar sekitar 241 kalori.
2. Frekuensi latihan
Untuk mencapai hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan, penting untuk menjaga konsistensi dalam latihan. Idealnya, Anda harus meluangkan waktu melakukan olahraga lompat tali secara teratur, misalnya, beberapa kali dalam seminggu. Hindari bermain lompat tali hanya seminggu sekali.
3. Intensitas latihan
Selain durasi, intensitas latihan juga berperan penting. Melakukan melompat tali dengan intensitas lebih tinggi cenderung membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat.
Manfaat Lompat Tali bagi Kesehatan
Manfaat olahraga lompat tali tidak hanya terbatas pada usaha menurunkan berat badan. Lompat tali juga dapat menjadi olahraga yang menyenangkan. Dilansir healthline, berikut manfaat olahraga lompat tali.
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Saat melakukan olahraga lompat tali, tubuh membutuhkan lebih banyak darah dan oksigen untuk otot yang sedang bekerja. Hal ini membuat jantung bekerja lebih keras sehingga seiring waktu dapat memperkuat jantung. Hal itu juga bermanfaat meningkatkan kapasitas paru-paru.
2. Menguatkan otot
Olahraga lompat tali melibatkan banyak otot, termasuk otot-otot kaki, lengan, dan perut. Dengan latihan ini, tidak hanya membantu memperkuat otot saja, tetapi juga meningkatkan daya tahan otot sehingga mampu berolahraga lebih lama.
3. Memperkuat tulang
Olahraga lompat tali termasuk jenis aktivitas fisik yang memberikan tekanan pada tulang. Hal tersebut membantu tulang menjadi lebih kuat dan padat serta mengurangi risiko cedera dan penyakit tulang seperti osteoporosis.
4. Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
Olahraga lompat tali melibatkan koordinasi antara lengan, kaki, dan tubuh. Oleh karena itu, latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang penting untuk berbagai aktivitas sehari-hari.
5. Menyenangkan dan fleksibel
Olahraga lompat tali adalah cara yang menyenangkan dan fleksibel untuk berolahraga. Olahraga ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Selain itu, Anda dapat mengatur tingkat kesulitan sesuai dengan kemampuan Anda.
Penulis: Umi Zuhriyah
Editor: Fadli Nasrudin
