Manfaat Lari Zig Zag, Tips, dan Teknik Melakukannya

tirto.id - Lari zig-zag adalah teknik berlari dengan arah gerakan yang membentuk pola menyerupai huruf Z. Tujuan lari zig-zag adalah mengasah kemampuan tubuh dalam mengubah arah secara cepat dan efisien.

Chusnia Badiah, dkk., dalam buku Jenis Permainan Modifikasi Pendidikan Jasmani & Olahraga dengan Ranah Kognitif, Afektif, dan Psikomotorik, menjelaskan salah satu keunggulan lari zig-zag adalah dapat meningkatkan keterampilan koordinasi tubuh. Hal itu sangat berguna dalam olahraga sepak bola dan bola basket.

Namun, ada juga beberapa tantangan yang dihadapi atlet saat lari zig-zag. Salah satunya membutuhkan konsentrasi tinggi karena atlet harus mengubah arah dengan cepat, yang memerlukan ketepatan dan kecepatan pikiran.

Dalam artikel ini akan menjelaskan seputar lari zig-zag, mulai dari manfaat, tips, dan cara melakukan lari zig-zag.

Manfaat Lari Zig-Zag

Merujuk penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Fisioterapi dan Rehabilitasi Vol. 6, No. 2 (2022), lari zig-zag bermanfaat meningkatkan kelincahan pemain sepak bola. Penelitian ini dilakukan terhadap 16 pemain sepak bola di Persatuan Sepakbola Aceh Barat pada 2021.

Selain itu, latihan lari zig-zag terbukti lebih efektif dibandingkan latihan core stability dalam meningkatkan kelincahan. Hal ini menunjukkan bahwa lari zig-zag dapat melatih pesepak bola agar lebih gesit dan cepat saat bergerak di lapangan.

Selaras dengan hal tersebut, dalam My Fit Ape disebutkan, latihan lari zig-zag memiliki banyak manfaat yang penting untuk meningkatkan kelincahan dan performa dalam olahraga. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari latihan lari zig-zag.

1. Meningkatkan kelincahan dan performa olahraga

Latihan lari zig-zag membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk bergerak dalam berbagai arah, seperti maju, mundur, menyamping, dan diagonal. Hal ini sangat bermanfaat dalam sepak bola, yang sering kali mengharuskan pemain bergerak cepat dan lincah untuk menghindari lawan dan menguasai bola.

2. Meningkatkan interaksi fisik dan mental

Manfaat lari zig-zag juga termasuk meningkatkan sense dengan lingkungan sekitar dan peralatan latihan. Penggunaan cone, tangga agility, dan peralatan lainnya, tidak hanya melatih tubuh tetapi juga otak. Hal itu berguna meningkatkan koordinasi dan respons cepat.

3. Manfaat kesehatan

Lari zig-zag meningkatkan konsumsi oksigen, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Semua ini berkontribusi pada kesehatan untuk peningkatan performa olahraga secara keseluruhan.

4. Meningkatkan kontrol tubuh dan kecepatan

Gerakan diagonal dalam latihan zig-zag membantu tubuh bergerak dengan lebih terkontrol dan cepat. Hal ini sangat penting dalam banyak cabang olahraga yang memerlukan perubahan arah cepat dan efisien.

Cara Melakukan Lari Zig-Zag

Sebelum mencoba latihan lari zig-zag, penting untuk memahami langkah-langkahnya. Dengan mengetahui cara melakukan lari-zig-zag yang benar, gerakan yang Anda lakukan menjadi lebih efektif, terutama ketika baru pertama kali. Untuk hasil yang maksimal, latihan lari zig-zag juga bisa berlatih di bawah bimbingan pelatih profesional.

Masih dilansir My Fit Ape dan sumber lainnya, berikut cara melakukan lari zig-zag mulai dari persiapan, sikap tubuh, dan gerakan lari.

• Saat persiapan, susun 10-12 cone dengan jarak sekitar 1 meter satu sama lain dalam pola zig-zag. Bisa juga menggunakan alat bantu lain seperti tiang sebagai rintangan untuk menentukan arah berkelok.
• Berdirilah di depan cone pertama yang telah disusun dalam pola zig-zag. Pastikan posisi tubuh berdiri tegak.
• Letakkan kedua tangan di samping badan dan jaga agar tetap lurus ke depan.
• Mulailah berlari dengan gerakan berkelok-kelok ke arah kanan dan kiri sesuai jalur yang telah ditentukan.
• Lari zig-zag dilakukan sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik yang ditandai dengan cone atau tiang.

Tips Lari Zig-Zag Bagi Pemula

Lari zig-zag cukup berisiko cedera. Oleh karena itu, keselamatan saat latihan harus menjadi prioritas. Dikutip dari My Fit Ape, berikut tips lari zig-zag bagi pemula.

1. Konsultasikan dengan profesional

Penting untuk berkonsultasi dengan seorang profesional kebugaran sebelum memulai latihan zig-zag, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti kehamilan atau penyakit kronis. Konsultasi ini membantu memastikan keselamatan dan memberikan pemahaman yang lebih baik tentang latihan yang akan dilakukan.

2. Lakukan pemanasan

Sebelum memulai latihan zig-zag, lakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh dengan meningkatkan sirkulasi darah, membuat otot lebih fleksibel, dan mengurangi risiko cedera selama latihan.

3. Berlatih dengan latihan pliometrik

Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan melakukan beberapa latihan pliometrik terlebih dahulu. Latihan ini meliputi lompatan, push-up, tendangan, dan latihan lain yang melibatkan gerakan cepat dan eksplosif. Latihan pliometrik membantu membangun kekuatan dan kelincahan yang diperlukan untuk latihan zig-zag.