Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Kelincahan

tirto.id - Kebugaran diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Menurut Buku Daring Penjasorkes Kelas XII SMA (2015), terdapat tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni sebagai berikut :

1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu. Misalnya jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dan lain-lain.
2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban. Misalnya mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, dan model latihan lainnya.
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.

Sementara itu, kelincahan dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan secara rutin. Kelincahan sendiri menurut KBBI adalah kemampuan bergerak atau berubah arah dan posisi tubuh secara cepat dan terkontrol.

Terdapat beberapa hal yang dapat memengaruhi kelincahan, yakni sebagai berikut :

1. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik atau dinamik. Keseimbangan terdiri dari dua macam yaitu keseimbangan statis dan dinamis.
2. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama dari kelentukan yakni bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
3. Kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem gerak tubuh, atau kecepatan pergerakan seluruh tubuh yang dapat dilakukan dalam waktu singkat.
4. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Bentuk latihan dari koordinasi melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.

Bentuk Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Kelincahan

Dalam Buku Daring Penjasorkes Kelas X (2014), dijelaskan bahwa latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya adalah sebagai berikut:

a. Lompat melewati box berulang-ulang

Tinggi box sekitar 9-10 cm. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan, atau kelompok. Latihan dilakukan untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportivitas.

1. Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box, lalu mendarat di lantai.
2. Langkah kedua melompat langsung melewati atas box dan mendarat di lantai.

b. Lompat melewati bangku senam berulang-ulang

Tinggi bangku sekitar 9 hingga 10 cm. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan, atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportivitas. Latihan dilakukan dengan ketentuan sebagai berikut:

1. Pertama ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu mendarat di lantai.
2. Kedua melompat melewati atas bangku.

c. Lari melewati patok secara zig-zag

Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportivitas Latihan ini dilakukan dengan cara:

1. Langkah pertama yakni lari dengan pelan (jogging).
2. Kemudian gerakkan kedua ketika lari dengan agak cepat.

d. Lomba lari cepat memindahkan benda

Latihan ini juga dilakukan untuk menanamkan nilai kerja sama, sportivitas dan tanggung jawab, caranya sebagai berikut:

• Setiap orang berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu, jangan berlari sebelum ada aba-aba.
• Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
• Seseorang dinyatakan menang apabila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.