tirto.id - Makanan yang mengandung antioksidan sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit. Contoh makanan kaya antioksidan meliputi buah, sayur, kacang-kacangan, hingga minuman teh yang menyegarkan.
Antioksidan adalah senyawa yang dapat melawan radikal bebas dan memperlambat kerusakan sel. Radikal bebas merupakan molekul tak stabil yang dihasilkan oleh tubuh sebagai respon terhadap tekanan lingkungan dan faktor lainnya.
Radikal bebas diketahui dapat meningkatkan risiko peradangan di dalam tubuh dan menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker. Oleh karena itu, kita membutuhkan antioksidan untuk melawan radikal bebas yang bisa merusak sel.
Pada dasarnya, tubuh manusia bisa menghasilkan antioksidan sendiri sebagai mekanisme pertahanan alami, contohnya glutathione. Namun, tubuh kita juga membutuhkan jenis antioksidan lain yang bisa didapatkan dari makanan, terutama makanan nabati atau berbasis tumbuhan.
Ada banyak jenis antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh, mulai dari vitamin C, vitamin E, hingga flavonoid yang memberikan dampak positif pada kesehatan. Secara keseluruhan, manfaat antioksidan adalah untuk mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, kanker, serta meningkatkan imun dan menyehatkan kulit.
Jenis Makanan Mengandung Antioksidan
Makanan nabati maupun hewani sebenarnya mengandung antioksidan, tapi produk hewan seperti daging dan ikan memiliki kadar antioksidan yang lebih sedikit ketimbang sayur dan buah. Di sisi lain, makanan nabati juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, termasuk karbohidrat, protein, serat, dan berbagai jenis mineral.
Berikut sejumlah jenis makanan yang mengandung antioksidan:
1. Dark Chocolate
Dark chocolate atau cokelat hitam tak hanya enak, tapi juga memiliki manfaat kesehatan yang tak bsia dipandang remeh. Dark chocolate diketahui mengandung lebih banyak kakao ketimbang cokelat biasa. Artinya, dark chocolate memiliki kadar mineral dan antioksidan yang lebih banyak, terutama jika kita membeli cokelat hitam berkualitas tinggi.
Dikutip dari Healthline, cokelat hitam mengandung banyak senyawa organik yang aktif secara biologis dan bertindak sebagai antioksidan. Senyawa-senyawa ini meliputi polifenol, flavanol, dan katekin. Menurut penelitian, polifenol dalam cokelat hitam dapat membantu menurunkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
Bahkan, ada studi yang menunjukkan bahwa cokelat hitam atau kakao memiliki lebih banyak aktivitas antioksidan, polifenol, dan flavanol dibandingkan dengan beberapa jenis buah lain, termasuk buah blueberry yang juga dikenal memiliki antioksidan tinggi.
2. Buah Beri
Makanan yang mengandung antioksidan berikutnya adalah buah beri, contohnya stroberi, blueberry, rasberi, hingga wolfberry (buah goji). Buah beri diketahui mengandung banyak serat, vitamin C, dan polifenol yang bersifat antioksidan.
Blueberry misalnya, buah berukuran kecil dengan warna gelap ini mengandung antioksidan bernama antosianin yang dapat mengurangi stres oksidatif. Hal ini dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, mulai dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga penurunan fungsi saraf.
Buah rasberi yang memiliki warna merah cerah juga memiliki polifenol antioksidan bernama ellagitannin yang secara garis besar memiliki manfaat serupa, yaitu menurunkan risiko stres oksidatif. Berdasarkan sejumlah studi, mengonsumsi rasberi secara rutin bisa meningkatkan kekebalan tubuh dan menyehatkan saluran pencernaan.
3. Artichoke
Artichoke termasuk sayuran yang kaya akan serat, mineral, dan tentu saja antioksidan. Jenis antioksidan yang terkandung di sayuran ini dikenal dengan nama asam klorogenat dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu.
Artichoke juga mengandung jenis antioksidan lain, yaitu luetolin yang bisa mencegah pembentukan kolesterol. Dalam studi yang dilakukan terhadap hewan, mengonsumsi ekstrak artichoke diketahui bisa menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 30% dan lemak trigliserida sebanyak 22%.
4. Brokoli
Brokoli termasuk makanan yang mengandung antioksidan yang cukup tinggi sehingga bisa memberikan perlindungan kesehatan optimal. Brokoli mengandung glucoraphanin yang tinggi, yaitu suatu senyawa yang dapat diubah menjadi antioksidan kuat sulforaphane selama proses pencernaan.
Percobaan pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane memiliki dampak positif terhadap tubuh, seperti menurunkan kadar gula darah, kolesterol, mengurangi stres oksidatif, serta menurunkan risiko perkembangan penyakit kronis. Namun, efeknya terhadap manusia masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Tak hanya itu, brokoli juga mengandung jenis antioksidan lain seperti lutein dan zeaxanthin. Keduanya tergolong antioksidan kuat yang bisa mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel pada mata.
5. Kale
Makanan yang mengandung antioksidan lainnya adalah sayur kale atau yang juga dikenal dengan sebutan kubis keriting. Kale termasuk salah satu jenis sayuran hijau paling bergizi karena kaya akan berbagai jenis vitamin, mineral, dan antioksidan.
Kandungan antioksidan dalam kale meliputi beta karoten, vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol. Berbagai senyawa antioksidan ini dapat membantu meredakan inflamasi, menyehatkan jantung, memperlambat pertumbuhan sel kanker, serta menurunkan risiko penyakit kronis.
Fakta menarik lain dari kale adalah kandungan vitamin C-nya yang lebih tinggi ketimbang sayuran hijau lain, bahkan tiga kali lebih banyak dibandingkan bayam dan sawi.
6. Kubis Ungu
Kubis ungu atau kubis merah juga dikenal sebagai makanan yang mengandung antioksidan tinggi. Jenis antioksidan yang terkandung dalam kubis ungu antara lain vitamin C, karotenoid, serta beberapa jenis antioksidan flavonoid seperti antosianin dan kaempferol.
Antosianin merupakan antioksidan yang berperan memberikan warna khas pada kubis ungu dan diketahui bisa menyehatkan jantung. Menariknya, kandungan antioksidan pada kubing ungu diketahui 4,5 kali lebih tinggi dibandingkan dengan kubis hijau biasa.
7. Bit (Beetroot)
Bit atau beetroot merupakan sayuran jenis umbi dengan warna merah yang khas dan mencolok. Makanan yang mengandung antioksidan ini juga menjadi sumber nutrisi lain, mulai dari karbohidrat, serat, vitamin B9 (folat), hingga beberapa mineral seperti kalium, mangan, dan zat besi.
Bit dikenal memiliki kandungan vitamin C yang bersifat antioksidan dan bermanfaat bagi kesehatan. Tak hanya itu, bit juga sangat kaya dengan kelompok antioksidan betalain yang memberi warna kemerahan pada bit. Menurut sejumlah penelitian, betalain berkaitan dengan menurunnya risiko kanker di saluran pencernaan dan usus besar.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan legum (polong-polongan) dikenal sebagai jenis makanan yang tinggi serat dan bisa menyehatkan saluran pencernaan. Di sisi lain, kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, kacang hitam, kedelai, hingga kacang tanah juga termasuk sumber antioksidan yang sangat baik.
Salah satu jenis antioksidan yang terkandung dalam kacang-kacangan adalah kaempferol. Senyawa antioksidan ini sering dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan kronis dan menekan pertumbuhan sel kanker.
Setiap jenis kacang tentunya memiliki antioksidan yang berbeda-beda. Sebagai contoh, kedelai diketahui mengandung isoflavon yang sangat tinggi dan berperan mencegah kanker. Sementara kacang hitam mengandung polifenol serta kelompok antioksidan flavonoid seperti katekin, quercetin, myricetin, dan kaempferol.
9. Rempah-Rempah
Rempah-rempah dan berbagai jenis bumbu masakan ternyata juga bisa menjadi sumber antioksidan yang baik. Contoh rempah yang kaya antioksidan antara lain, jahe, kunyit, bawang putih, serta berbagai herba seperti peterseli.
Jahe misalnya, rempah yang satu ini memiliki antioksidan alami berupa senyawa fenolik yang termasuk golongan flavonoid. Jahe, baik itu jenis jahe emprit, jahe gajah, maupun jahe merah, juga mengandung senyawa oleoresin yang bersifat antioksidan, yaitu gingerol dan shogaol yang memberikan rasa pedas pada jahe.
Rempah lain seperti kunyit diketahui mengandung curcumin yang bertindak sebagai senyawa antioksidan. Studi menunjukkan bahwa curcumin mampu menghambat radikal bebas sekaligus merangsang aktivitas antioksidan lainnya.
10. Wortel
Makanan yang mengandung antioksidan terakhir adalah segala jenis buah atau sayur berwarna oranye, salah satunya adalah wortel. Jenis antioksidan yang terkandung dalam wortel antara lain alfa dan beta karoten, likopen, serta lutein yang berperan memberikan warna oranye, merah, dan kuning pada wortel.
Senyawa antioksidan karoten pada wortel kerap dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kanker. Saat kita mengonsumsi wortel, kandungan beta karoten di dalamnya akan diubah menjadi vitamin A oleh tubuh.
Selain mencegah beberapa jenis kanker, vitamin A dikenal dapat menyehatkan mata, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga mendukung kesehatan tulang, kulit, dan sistem reproduksi.
Mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, memasukkan makanan kaya antioksidan dalam menu sehari-hari adalah langkah bijak untuk menjaga kesehatan jangka panjang dan mendukung kualitas hidup yang lebih baik.
Editor: Erika Erilia & Yulaika Ramadhani
