tirto.id - Zat besi merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan manusia. Zat ini memegang peran vital dalam pengaturan suhu, sistem kekebalan tubuh, sistem pencernaan, hingga berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk transportasi oksigen, sintesis DNA, dan transportasi elektron.
Sayangnya, zat besi sering kali dikesampingkan banyak orang sehingga menyebabkan kekurangan zat besi.
Seseorang yang kekurangan zat besi dapat mengalami anemia, yakni kondisi seseorang yang tidak memiliki cukup sel darah merah. Dilansir dari Medical News Today, anemia dapat menyebabkan penderitanya mengalami kelelahan, jantung berdebar, kulit pucat, dan sesak napas.
Inilah mengapa konsumsi zat besi penting untuk diperhatikan. Untungnya, terdapat berbagai macam makanan yang mengandung nutrisi ini, baik yang berasal dari hewan (heme) maupun tumbuhan (nonheme).
Berikut beberapa makanan mengandung zat besi yang berhasil dihimpun oleh Tirto.id
Kerang
Keluarga ikan bercangkang, termasuk tiram dan kerang memang telah dikenal sebagai makanan yang tinggi zat besi. Sebagai sumber hewani, zat besi heme dalam kerang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan zat besi nonheme yang berasal dari tumbuhan.
Sayangnya, menurut sebuah studi yang dipublikasikan oleh Universitas Washington menyebutkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi kerang dapat meningkatkan kadar kolestrol dalam darah.
Bayam
Dilansir dari Healthline, dalam 100 gram bayam yang sudah dimasak, setidaknya mengandung 3,6 miligram zat besi, atau sebanyak 20 persen dari jumlah kebutuhan zat besi harian.
Selain itu bayam juga mengandung vitamin C yang baik untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh serta antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas penyebab kanker.
Jeroan
Di Indonesia jeroan, baik jeroan ayam dan sapi, sudah lumrah dikonsumsi. Pengolahannya pun beragam, bahkan beberapa masakan khas daerah juga menggunakan jeroan sebagai bahan masakan utama.
Beberapa bagian jeroan seperti hati, otak, dan jantung hewan mengandung zat besi yang tinggi. Mengonsumsi 100 gram jeroan dapat memenuhi 36 persen kebutuhan zat besi harian.
Tahu
Bagi vegetarian, tahu bisa dijadikan sumber zat besi yang baik. Makanan yang terbuat dari fermentasi sari kedelai ini mengandung zat besi yang cukup tinggi, yakni 3.6 miligram per 100 gram.
Jumlah ini mampu memenuhi 19 persen kebutuhan harian zat besi. Ditambah tahu merupakan salah satu bahan makanan yang mudah diolah serta disukai banyak orang.
Daging Merah
Sering kali para ahli merekomendasikan konsumsi daging merah bagi para penderita anemia. Hal ini karena kandungan zat besinya yang tinggi. Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Purdue menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi daging merah menyimpan lebih banyak zat besi daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi.
Quinoa
Makanan kaya protein dan karbohidrat satu ini memang menjadi salah satu menu diet yang populer di Indonesia sejak beberapa tahun silam. Selain dinilai rendah kalori, quinoa juga telah terbukti mengandung zat besi yang cukup baik yakni sekitar 2,8 miligram per sajian (185 gram). Quinoa juga mengandung antioksidan yang tinggi serta bebas gluten.
Penulis: Yonada Nancy
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
