3 Bentuk Latihan yang Dapat Mengencangkan Otot Lengan

tirto.id - Bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan terdiri dari berbagai macam opsi, mulai dari push up, squat thrust, dan pull up. Lantas, bagaimana cara olahraga mengencangkan lengan tersebut?

Pada dasarnya lengan dapat kurang kencang karena berbagai macam faktor, sehingga butuh prosedur khusus. Contoh permasalahan bagian otot ini misalnya lengan bergelambir dan terasa kurang bertenaga.

Latihan mengencangkan otot lengan dan mengecilkannya bisa menjadi opsi bagi lengan bergelambir dan kekurangan kekuatan. Dengan menguatnya otot ini, kebugaran jasmani Anda pun ikut meningkat.

Cara Latihan Mengencangkan Otot Lengan

Apakah sit up dapat mengencangkan otot lengan? Jawabannya adalah tidak bisa, lantaran sit up fokus untuk memperkuat otot bagian perut, dada, pinggang bawah, leher, dan panggul.

Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2020), Sujarwadi dan Dwi Sarjiyanto menerangkan tentang latihan mengencangkan otot lengan. Di antaranya terdapat push up, squat thrust, dan pull up.

Berikut ini bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan dan caranya.

1. Push Up

Push up merupakan salah satu jenis latihan mengencangkan otot lengan karena bisa menimbulkan kontraksi pada bagian tubuh tersebut. Olahraga yang optimal dapat meningkatkan kekuatan otot lengan Anda.

Berikut cara melakukan push up lengan bergelambir Anda bisa diatasi.

1. Posisikan tubuh Anda seperti merangkak di lantai, kemudian kedua tangan melebar sedikit dari bahu;
2. Rentangkan kaki ke belakang sambil menyeimbangkan tubuh, pastikan bahwa tubuh Anda lurus;
3. Anda bisa memilih opsi posisi kaki rapat maupun melebar;
4. Kencangkan otot bagian perut dan inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah atas tulang belakang;
5. Lakukan gerakan push up sekaligus mempertahankan keadaan tersebut;
6. Turunkan tubuh Anda hingga siku berbentuk 90 derajat, pastikan ketika posisi ini melakukan tarikan napas;
7. Buang kembali napas ketika Anda mengontraksikan otot dada;
8. Dorong lagi tubuh Anda ke atas, lalu turunkan seperti sebelumnya;
9. Lakukan itu secara berulang sesuai kekuatan Anda.

2. Squat Thrust

Kendati bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan ini berbeda dari push up, manfaatnya tetap sama. Otot lengan bisa mendapatkan dorongan kontraksi khusus, kemudian berkembang jadi lebih kencang.

Berikut tahapan yang dapat diikuti untuk melakukan squat thrust.

1. Berposisi awal seperti merangkak, mirip ketika Anda ingin push up;
2. Arahkan kedua lengan lurus di lantai;
3. Tarik secara serentak kedua lutut agar masuk ke dalam, tepatnya masuk ke antara kedua lengan;
4. Luruskan kembali posisi kaki ke belakang;
5. Lakukan pengulangan dalam kurun waktu kisaran satu menit, sesuai kemampuan.

3. Pull Up

Berbeda dari dua jenis olahraga mengencangkan otot sebelumnya, pull up membutuhkan alat penumpu tertentu. Tumpuan yang digunakan seukuran genggaman tangan, berlokasi lebih tinggi dari badan manusia, dan menggaris horizontal.

Berikut cara latihan mengencangkan otot lengan dengan pull up.

1. Posisikan tubuh Anda tepat di bawah tumpuan;
2. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, kemudian lompat ke atas;
3. Ketika lompat, tangkap tumpuan menggunakan kedua tangan;
4. Angkat tubuh Anda ke atas menggunakan tumpuan tersebut, tepatnya hingga dada mendekati tumpuan;
5. Pada momen di atas, jangan lupa keluarkan napas;
6. Tekuk lutut, kemudian silangkan pergelangan kaki agar tubuh seimbang;
7. Turunkan kembali tubuh Anda sambil mengambil napas;
8. Angkat tubuh lagi ke atas, kemudian turunkan melalui metode yang sama;
9. Lakukan itu berulang tergantung kemampuan.

Apa Boleh Melatih Otot Lengan Setiap Hari?

Dikutip dari American College of Sports Medicine, latihan mengencangkan otot lengan direkomendasikan sebanyak 2 sampai 3 kali setiap minggu. Namun demikian, bolehkah itu dilakukan rutin setiap hari berturut-turut?

Olahraga mengencangkan lengan yang dilakukan setiap hari merupakan salah satu bentuk kesalahan latihan. Seperti dilansir dari Men’s Fitness, pasca latihan otot-otot kita akan kehilangan kekuatan.

Latihan mengencangkan otot lengan yang sudah selesai akan membutuhkan waktu kisaran 36-48 jam untuk pemulihan. Istilah pemulihan kekuatan dan tenaga otot lengan ini dijuluki superkompensasi.

Oleh sebab itu, Anda sebaiknya istirahat setelah melakukan satu latihan mengencangkan otot lengan. Lebih tepatnya, opsi olahraga yang sesuai rekomendasi untuk dijalankan adalah dua atau tiga hari sekali.