Bentuk Latihan yang Dapat Mengencangkan Otot Lengan

tirto.id - Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan, gerakan tertentu dalam olahraga, bisa dipakai melatih untuk kekuatan bagian tubuh tertentu. Contohnya bagian lengan yang tampak kendur dan tidak bertenaga, dapat dikencangkan kembali ototnya menggunakan gerakan latihan yang sesuai.

Melatih gerakan lengan otot termasuk bagian aktivitas kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian pada pemberian beban fisik tanpa membuat kelelahan yang berlebihan.

Mengutip bukuPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VII (2014) terbitan Kemdikbud, beban bisa berupa bobot dari badan sendiri atau pun benda lain di luar tubuh.

Saat otot menguat, maka kemampuannya melakukan kontraksi untuk membangkitkan ketegangan pada suatu tahanan dapat bekerja lebih baik.

Semakin sering otot dilatih, kekuatannya dapat meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Beberapa bagian tubuh yang dapat dilatih kekuatan ototnya yaitu perut, kedua lengan, punggung, hingga tungkai.

Latihan Otot Lengan

Dalam buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan yang disusun Sujarwadi dan Dwi Sarjiyanto (Kemdikbud 2010), kekuatan otot lengan dapat dilatih melalui gerakan push up, squat trust, dan pull up.

Ketiga gerakan tersebut menimbulkan kontraksi langsung pada otot lengan. Dengan melatih secara rutin maka kekuatan otot lengan akan didapatkan secara optimal.

Bentuk latihan dibawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali otot perut:

1. Push up

Cara melakukan push up sebagai berikut:

- Posisikan tubuh seperti merangkak pada lantai. Posisikan kedua tangan melebar sedikit dari bahu.

- Rentangkan kaki ke belakang dan seimbangkan tubuh. Tubuh tetap lurus dari kepala sampai kaki.

- Atur jarak kedua kaki, bisa lebar atau rapat, sesuai kenyamanan.

- Sebelum memulai push up, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh. Cara yaitu menarik bagian pusar ke arah atas atau tulang belakang.

- Lakukan gerakan push up sembari mempertahankan keadaan tersebut selama gerakan berlangsung.

- Turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, lakukan tarikan napas dengan perlahan.

- Buang napas saat kembali mengontraksikan otot dada dan gunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

2. Squat thrust

Cara melakukan squat thrust sebagai berikut:

- Posisikan tubuh menyerupai posisi awal saat push up. Tempatkan kedua lengan lurus di lantai.

- Tarik bersamaan kedua lutut masuk ke dalam antara kedua lengan, lurukan kembali posisi kaki agar lurus ke belakang.

- Terapkan latihan ini secara berulang dalam waktu sekira satu menit atau sesuai kemampuan.

- Sebagai variasi dapat ditambahkan dengan melompat ke atas sewaktu kedua lutut ada di antara kedua tangan.

3. Pull up

Cara melakukan pull up sebagai berikut:

- Posisikan tubuh berdiri tepat di bawah tumpuan.

- Rentangkan kedua kaki selebar bahu.

- Lakukan lompatan dan genggam tumpuan dengan kuat memakai telapak tangan yang menghadap depan.

- Tarik atau angkat tubuh ke atas dengan perlahan sampai dada mendekati tumpuan pada genggaman. Lakukan sembari mengeluarkan napas.

- Tekuk lutut lalu silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan tubuh.

- Turunkan tubuh perlahan hingga siku lurus sembari mengambil napas. Selama tubuh turun, pertahankan kekuatan otot tangan agar proses turun terkontrol.

- Tarik atau tarik kembali tubuh menuju atas dengan perlahan.

- Ulangi gerakan di atas semampunya.