Slow Jogging: Lari Pelan-Pelan Saja tapi Banyak Manfaatnya

tirto.id - Baru-baru ini muncul jenis olahraga lari yang cukup viral dan mulai digemari banyak orang. Olahraga itu adalah slow jogging, slow run, atau easy run alias lari pelan. Lantas, apakah slow jogging yang terlihat ringan dan mudah dilakukan memiliki banyak manfaat, termasuk untuk kesehatan?

Olahraga lari memang selalu memasyarakat. Bahkan, kini banyak event lari maraton yang menjadi tren tersendiri dan diikuti banyak kalangan. Bukan tanpa alasan, lari merupakan salah satu kegiatan menyehatkan yang sederhana dan mudah dilakukan.

Slow jogging bisa dikatakan sebagai aktivitas santai yang tidak menekankan pada kecepatan sebagaimana ketika berlari. Lari pelan lebih seperti berjalan-jalan dengan intensitas yang cukup ringan tanpa membutuhkan tenaga ekstra.

Olahraga ini mulai populer di seluruh dunia dan konon viralnya dimulai di Korea Selatan. Tren slow jogging, dikutip dari Korea Herald (18/7/2026), mendorong pelari untuk bergerak dengan kecepatan yang memungkinkan mereka bernapas dengan nyaman dan melakukan percakapan.

Lalu, apa saja yang membedakan slow jogging dengan lari biasa? Ketahui juga manfaat aktivitas ini dan cara melakukannya dengan benar.

Apa Perbedaan Slow Jogging dengan Lari Biasa?

Berlari lambat berbeda dengan berlari biasa yang umumnya diartikan sebagai berlari cepat. Dalam slow jogging, seseorang tidak dipaksa untuk mencapai tujuan atau jarak dalam waktu tertentu.

Kecepatan, dalam beberapa aktivitas, bahkan bisa merugikan atau kontraproduktif bagi kebugaran secara keseluruhan. Maka, lari pelan bisa menjadi alternatif untuk tetap mempertahankan kebugaran yang baik tidak hanya untuk kesehatan raga, tapi juga jiwa.

Kata “lambat” atau “pelan” dalam istilah slow jogging, melansir laman Marathon Handbook (17/11/2026), merupakan kecepatan santai yang memungkinkan seseorang untuk mengobrol dalam waktu yang cukup lama dengan teman lari.

Cara mengukur kecepatan slow jogging yang membedakannya dari lari biasa di antaranya yakni sebagai berikut:

• Kecepatan lari yang memungkinkan untuk melakukan percakapan panjang atau bernyanyi dengan nyaman.

• Tingkat usaha pada Skala Tingkat Persepsi Pengerahan Tenaga (Rate of Perceived Exertion Scale) adalah 5. Tingkat 1 berarti tidak ada usaha, sementara 10 berarti berlari sekuat tenaga.

• Denyut jantung berada di Zona 1 bagian atas atau di Zona 2. Zona 1 adalah 50–60% dari denyut jantung maksimal. Sedangkan, zona 2 adalah 60–70% dai denyut jantung maksimal.

• Kurang lebih 2-3 menit per mil lebih lambat dari kecepatan 5k.

Manfaat Slow Jogging

Sebuah studi tentang slow jogging telah dilakukan peneliti Jepang, Hiroaki Tanaka, bersama Magdalena Jackowska pada 2019 lalu. Mereka turut menjelaskan apa saja manfaat dari kegiatan olahraga ini.

Melalui artikel ilmiah berjudul “Slow Jogging: A Multi-dimensional Approach to Physical Activity in the Health Convention”, Tanaka dan Jackowska menyebut bahwa jogging lambat adalah jenis latihan aerobik yang bisa direkomendasikan untuk siapa saja.

Artinya, aktivitas slow jogging pada dasarnya bisa dilakukan oleh seluruh kalangan, bahkan semua umur. Aktivitas ini juga bisa direkomendasikan bagi para lansia yang kesulitan untuk berlari dengan cepat.

Lari pelan akan mengurangi faktor risiko kardiovaskular, memiliki efek perlindungan terhadap akumulasi lemak berlebih. Selain itu, pada saat yang sama, aktivitas ini juga secara nyata membantu mencegah penurunan massa aerobik dan otot terkait usia.

Slow jogging juga meningkatkan efisiensi daya tahan. Aktivitas ini dapat berkontribusi pada kebangkitan aktivitas fisik dan masyarakat yang lebih sehat. Lalu, apa saja tepatnya manfaat jogging lambat ini?

Berdasarkan studi yang dilakukan Tanaka dan Jackowska, berikut ini manfaat slow jogging:

Menurunkan Berat Badan

Nilai RPE untuk jogging lambat mendekati berjalan pada kecepatan yang sama, meskipun ada perbedaan 2 kali lipat dalam pengeluaran energi.

Artinya, orang yang tidak aktif dapat berlatih jogging lambat dengan beban yang sebanding dengan berjalan. Maka, jogging lambat adalah bentuk gerakan yang mendukung penurunan berat badan yang efektif.

Meningkatkan Kebugaran Aerobik (VO2 Max) dan Mengurangi Risiko Masalah Metabolisme

Efektivitas model jogging lambat 40x1 menit dikonfirmasi dalam interval pada tingkat ambang laktat dengan interval berjalan 30 detik untuk meningkatkan PGC1 α. Usaha fisik pada ambang laktat efektif dalam meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan tekanan darah.

Tak hanya itu, manfaat lainnya yakni dapat meningkatkan kolesterol HDL (HDL-C), resistensi insulin, dan menurunkan glukosa darah. Usaha moderat pada 50% VO2 max, sangat dekat dengan ambang laktat, tidak terlalu moderat dan tidak terlalu kuat, menyebabkan vasodilatasi.

Mencegah Sarkopenia

Otot rangka mengalami atrofi atau penyusutan jika tidak digunakan. Namun, jika digunakan dengan cara yang moderat, volumenya tetap atau meningkat.

Maka, berlari atau berjalan naik dan turun tangga memanfaatkan kelompok otot terbesar dan mencegah atrofi otot hingga sarkopenia atau terhentinya pertumbuhan massa otot tulang.

Dengan berjalan, bahkan pada kecepatan cepat, aktivitas otot jauh lebih rendah dibandingkan dengan jogging dan gaya berjalan tradisional hanya setengah dari nilai yang diperoleh selama jogging.

Tak hanya itu, lari pelan juga memungkinkan seseorang untuk menikmati lari. Seseorang bisa menikmati lingkungan sekitar sekaligus kegiatan lari itu sendiri.

Bahkan, jika kegiatan ini dilakukan bersama teman, percakapan yang menyenangkan akan lebih meningkatkan suasana hati. Hal itu bisa memberi manfaat tidak hanya bagi kesehatan raga, tetapi juga jiwa.

Cara Melakukan Slow Jogging dengan Benar

Pada dasarnya, hal yang perlu diperhatikan untuk melakukan slow jogging adalah cukup dengan mengurangi ritme atau memelankan lari. Ini adalah hal yang cukup mudah, tapi tidak semua orang bisa menerapkannya dengan baik, terlebih karena ambisi untuk mencapai tujuan atau target tertentu.

Kemudian, terkait seberapa penting lari pelan perlu dilakukan, ini tergantung pada program latihan keseluruhan. Sebagian besar volume latihan harus terdiri dari lari pelan atau latihan yang dilakukan pada zona detak jantung 2.

Sebagian pelatih lari merekomendasikan setidaknya 60–75% dari volume lari mingguan harus berupa lari lambat atau santai di Zona 2. Ini termasuk lari pemulihan, lari dasar, dan lari jarak jauh.

Melansir artikel Health Essentials (2/5/2024), Tamanna Singh, seorang ahli jantung olahraga (sports cardiologist) Cleveland Clinic yang berbasis di Ohio, Amerika Serikat, memberikan tips untuk melakukan lari pelan atau slow jogging. Singh menyarankan untuk tidak menganggap aktivitas ini sebagai lari lambat.

Tujuan lari pelan ini adalah untuk meningkatkan kepadatan mitokondria, meningkatkan efisiensi, dan meningkatkan serta memperkuat kemampuan untuk mengirimkan oksigen ke kaki saat berlari. Jadi, lari pelan jelas bukan untuk tujuan sebagaimana lari biasanya.

Kemudian, berikut ini beberapa tips untuk melakukan lari lambat menurut Tamanna Singh:

• Abaikan jam tangan karena itu bisa membuat semakin cemas jika melihat kecepatan lari.

• Carilah teman lari dengan kecepatan yang sama. Tujuannya yakni untuk bisa mengobrol santai, bercerita, dan belajar serta memahami apa itu lari lambat. Waktu akan terasa cepat berlalu jika sedang mengobrol.

• Tetapkan niat. Mulailah setiap lari dengan memikirkan apa yang ingin dicapai. Namun, pencapaian itu bukan jarak dalam waktu tempuh tertentu atau kecepatan sebagaimana pada lari biasa. Tetapkan niat untuk lari pelan dan menikmati lingkungan serta aktivitas lari itu sendiri.

Lakukan aktivitas slow jogging ini secara rutin untuk merasakan manfaatnya. Selebihnya, pelajari pula postur tubuh dan cara berlari lainnya untuk memaksimalkan kebugaran dan menghindari cedera.