Waktu Jogging yang Tepat untuk Membakar Lemak, Berapa Kali?

tirto.id - Jogging merupakan salah satu aktivitas fisik yang berguna menjaga kesehatan tubuh dan cukup populer di kalangan masyarakat.

Joging termasuk bagian dari olahraga kardio. Secara definitif, joging adalah olahraga lari dengan kecepatan lambat atau santai. Meski kecepatannya rendah, jogging tetap tergolong sebagai aktivitas lari, berbeda dengan berjalan.

Menurut George Sheehan, dokter sekaligus pegiat lari, dikutip dari buku Manfaat Jogging Bagi Kesehatan Manusia (2010), jogging adalah berlari dengan kecepatan di bawah 6 mil/jam atau sekitar 9,7 km/jam. Menurutnya, jogging dapat dianggap setara dengan menempuh jarak 1 kilometer dalam waktu 6,2 menit..

Pada dasarnya, jogging tidak hanya efektif untuk menjaga kesehatan, tetapi juga merupakan pilihan yang murah dan cenderung dapat diakses oleh semua orang. Jogging dapat dilakukan kapan saja, baik pagi, sore, maupun malam hari, di sekitar tempat tinggal atau lapangan.

Lantas, kapan waktu lari yang baik dan berapa kali sebaiknya jogging dilakukan? Untuk mengetahuinya simak penjelasan dalam artikel ini.

Kapan Waktu Jogging yang Baik?

Tujuan utama jogging adalah meningkatkan kebugaran fisik dengan tingkat stres lebih rendah dibandingkan lari cepat, juga memberikan tekanan lebih besar pada sendi dan lutut. Adapun, waktu jogging yang tepat untuk membakar lemak adalah pada pagi atau sore hari. Kecepatan idealnya berkisar 4 hingga 6 mil per jam.

Dikutip dari The Run Experience, terkait apakah lebih baik lari pagi atau sore, sebenarnya tidak ada patokan pasti. Pemilihan waktu lari yang baik berkaitan erat dengan preferensi pribadi, rutinitas harian, dan ketersediaan waktu. Dengan demikian, penting untuk mencoba dan menemukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup masing-masing.

Selaras dengan hal itu, menukil dari Fit Page, manfaat dan risiko olahraga jogging sangat terkait dengan pemilihan waktu lari yang baik.

Jogging di pagi hari dapat membantu penurunan berat badan karena tubuh mulai membakar lemak dan glikogen untuk energi. Pagi hari juga dianggap sebagai waktu yang baik untuk membangun otot bagian bawah tubuh, seperti gluteus, quadriceps, dan hamstring, karena tingkat testosteron tinggi pada pagi hari.

Selain itu, pelepasan endocannabinoid selama berlari di pagi hari dapat meningkatkan suasana hati. Menghirup udara segar di pagi hari juga dianggap dapat memberikan dorongan energi dan meningkatkan metabolisme.

Akan tetapi, berlari di pagi hari juga memiliki risiko, termasuk peningkatan risiko cedera karena suhu tubuh rendah dan otot serta sendi yang kaku. Jogging di pagi hari juga dapat meningkatan risiko masalah jantung karena tekanan darah pagi yang tinggi.

Berjoging pada sore hari dan malam hari juga memiliki keuntungan dan kerugian masing-masing. Sore hari dan malam hari dianggap sebagai waktu yang baik untuk berlari karena suhu tubuh mencapai puncaknya sehingga dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan kapasitas paru-paru lebih baik.

Risiko cedera olahraga pada sore hari lebih rendah karena suhu tubuh sedang tinggi dan adanya cadangan energi yang cukup. Hormon epinefrin dan norepinefrin mencapai puncaknya pada waktu sore sehingga bisa meningkatkan denyut jantung dan suasana hati.

Di sisi lain, berlari di malam hari berisiko mengganggu tidur jika memberikan terlalu banyak energi. Keamanan juga menjadi salah satu aspek yang perlu dipertimbangkan jika memilih waktu lari yang baik pada malam hari. Hal ini karena pada waktu itu, visibilitas manusia turun sedangkan lalu lintas kian padat.

Berdasarkan sains, waktu terbaik untuk berlari adalah pada sore hari pada pukul 15.00 WIB hingga 17.00 WIB atau awal malam pada pukul 18.00 WIB hingga 20.00 WIB. Namun, perlu diingat kembali bahwa pemilihan waktu yang optimal tetap bergantung pada preferensi pribadi, kenyamanan, dan tujuan individu. Penting untuk mengikuti keinginan tubuh dan memilih waktu yang sesuai dengan jadwal serta kebutuhan pribadi masing-masing.

Berapa Kali dan Berapa Lama Sebaiknya Jogging Dilakukan?

Dirangkum dari Live Strong, intensitas dan durasi untuk melakukan jogging sangat bervariasi, tergantung pada kebutuhan tubuh setiap orang. Lantas, durasi jogging minimal berapa menit dalam setiap minggu?

Untuk menjaga kebugaran fisik disarankan untuk dilakukan setidaknya 150 menit setiap pekan. Durasi jogging tersebut dapat dicapai dengan berlari 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.

Namun, apabila tujuan jogingnyaadalah meningkatkan kebugaran fisik dan mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar, waktu jogging dapat ditingkatkan menjadi sekitar 60 menit setiap hari atau sekitar 300 menit (lima hari) setiap minggu.

Selain itu, jika tujuan jogging adalah untuk manajemen berat badan, waktu jogging yang tepat untuk membakar lemak disarankan lebih dari 30 menit per hari. Semakin lama berlari dan kian jauh jarak yang ditempuh, kalori yang terbakar akan semakin banyak.

Akan tetapi, pastikan Anda memulai program jogging dengan manajemen yang baik, Jika kondisi tubuh belum dalam kondisi ideal, Anda tidak perlu langsung berusaha berlari selama 30 atau 60 menit secara terus-menerus.

Jogging minimal bisa selama 10 menit terlebih dahulu. Kemudian, Anda secara bertahap bisa meningkatkan durasinya hingga mencapai tujuan latihan tanpa henti selama 30 menit atau lebih.

Pada dasarnya, saat melakukan jogging penting untuk menjaga intensitas dan durasi yang nyaman untuk menghindari cedera. Oleh karena itu, sesuaikan rutinitas jogging dengan kebutuhan dan jadwal Anda dengan tetap berupaya meningkatkan frekuensi jogging. Ingatlah, bahwa tidak ada pendekatan yang benar-benar sesuai untuk semua orang sehingga penting untuk mendengarkan tubuh saat melakukan olahraga.