Pentingnya Peregangan Tubuh Sebelum dan Sesudah Berlari

tirto.id - Running atau berlari adalah latihan yang menarik karena tidak memerlukan biaya banyak untuk melakukannya dan bisa dilakukan kapan saja. Banyak atlit memilih olahraga lari yang dianggap menyenangkan seperti lomba lari atletik atau maraton.

Olahraga lari juga bermanfaat bagi kesehatan seperti membantu membangun tulang yang kuat yang dikarenakan lari merupakan latihan beban, memperkuat otot, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar banyak kalori, serna membantu menjaga berat badan yang sehat.

Terkait hal ini, perlu juga diketahui bahwa sangat penting melakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari agar terhindar dari cedera.

Berikut hal yang perlu dilakukan sebelum berlari seperti yang dilansir pada laman Runner’s Worl.

Berjalan lebih dahulu

Berjalanlah dengan pelan selama tiga hingga lima menit. Gerakan berjalan membawa otot, tendon, dan persendian melalui serangkaian gerakan yang mirip dengan apa yang akan dilaluinya dalam berlari, jelas ahli fisiologi olahraga Janet Hamilton, pelatih lari jarak jauh untuk Running Strong.

Ini tidak hanya meningkatkan suhu otot dan inti, tetapi juga meningkatkan aliran darah ke semua otot yang diperlukan untuk berlari dan mengirimkan pesan kepada otak bahwa inilah saatnya untuk memulai.

Tambahkan Langkah

Lakukan lima hingga enam langkah hingga 100 meter. Langkah yang juga disebut "pick-up" ini akan membuat aliran darah ke otot lebih baik dan membantu transisi tubuh dari mode berjalan ke berlari.

Lakukan Peregangan

Sedangkan hal yang perlu dilakukan setelah berlari seperti dilansir pada laman NHS;

Peregangan fleksor pinggul - tahan selama 15 detik

Langkahkan kaki kiri ke depan, jaga kedua kaki mengarah lurus ke depan. Menjaga kaki belakang lurus dan menghindari menjulurkan pantat dan lengkungkan punggung, perlahan-lahan tekuk kaki depan dan dorong pantat kanan ke depan sampai merasakan peregangan di depan sendi pinggul kanan. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan paha - tahan selama 15 detik

Pegang bagian atas kaki kiri di belakang dan tarik tumit dengan lembut ke arah bokong kiri untuk meregangkan bagian depan paha, sambil tetap menyentuh lutut. Hindari condong ke depan atau ke samping. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan hamstring - tahan selama 15 detik

Berdirilah dengan kaki kanan tepat di depan yang lain dan tangan di pinggul. Jaga agar kaki kanan lurus dan kaki mengarah ke atas, tekuk kaki kiri. Membungkuklah ke arah kaki kanan, jaga agar punggung Anda lurus. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan pita Iliotibial - tahan selama 15 detik

Untuk meregangkan pita Iliotibal kanan, silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri. Pertahankan kedua kaki di tanah, condongkan tubuh ke kiri dan dorong pinggul kanan ke luar. Jangan membungkuk ke depan atau menjulurkan bokong. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan betis - tahan selama 15 detik

Langkah maju kaki kanan. Tekuk kaki depan dan jaga agar kaki belakang tetap lurus. Kedua kaki harus mengarah ke depan. Dorong tumit kiri ke tanah, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan punggung bawah - tahan selama 15 detik

Berbaringlah telentang dengan kedua kaki rata. Tarik lutut kanan ke dada hingga terasa regangan di punggung bagian bawah. Tahan hingga 15 detik dan ulangi dengan kaki kiri. Kemudian tarik kedua lutut ke dada dan tahan hingga 15 detik.

Peregangan pantat - tahan selama 15 detik

Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai. Silangkan kaki kanan ke paha kiri. Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan dan tarik kaki kiri ke arah dada. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan dan pemanasan tersebut penting untuk mencegah terjadinya cedera. Ada beberapa jenis cedera umum yang diderita saat berolahraga. Kementrian Kesehatan Indonesia menjelaskannya dalam beberapa jenis cedera, yaitu sprain, strain, cedera lutut, dan cedera pinggang bawah.

Jenis Cedera dalam Olahraga

Cedera olahraga yang paling umum adalah terkilir. Olahraga seperti sepak bola dan bola basket, merupakan jenis olahraga yang bikin orang kerap mendapatkan cedera ini. Terkilir merupakan cedera yang termasuk dalam jenis cedera sprain.

Kemenkes menjelaskan, sprain adalah jenis cedera yang terjadi di persendian, seperti di pergelangan bahu, tangan, dan kaki. Sprain terjadi karena adanya ketegangan atau robekan ligamen yang menyebabkan keseleo. Ligamen adalah potongan-potongan jaringan yang menghubungkan dua tulang satu sama lain dalam sendi.

Sementara strain adalah cedera yang terjadi pada otot. Strain umumnya terjadi pada otot selangkangan atau groin, hamstring, atau otot betis. Otot ketarik atau strain disebabkan karena meregangnya tendon. Tendon adalah jaringan serat yang tebal dan berserat yang menghubungkan tulang dengan otot.

Berikutnya, ada cedera lutut. Lutut adalah persendian yang rumit, terdiri dari empat komponen, yaitu tulang, tulang rawan, ligamen, dan tendon. Medical News Today merilis beberapa cedera lutut yang kerap terjadi, salah satunya cedera paling parah akibat olahraga, yaitu cedera ligamentum cruciate anterior (ACL) grade 3 yang mengacu pada robekan total.

Atlet yang beraktivitas dalam olahraga seperti sepak bola sering melukai ACL mereka. Tendonitis atau radang pada lutut juga dikenal sebagai patellar tendinitis. Ini adalah cedera pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tulang kering.

Lliotibial band syndrome juga merupakan cedera lutut yang umum di antara pelari jarak jauh. Hal ini disebabkan ketika iliotibial band yang terletak di bagian luar lutut, bergesekan dengan bagian luar sendi lutut.

Cedera terakhir yang kerap diderita dalam olahraga adalah cedera pinggang bawah. Cedera ini kerap terjadi karena adanya gerakan mendadak, berulang atau melebihi batas kekuatan otot pinggang.