tirto.id - Olahraga apa yang dilakukan ibu hamil trimester 2 sedikit berbeda dengan jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 1 dan trimester 3.
Trimester 2 adalah fase pertengahan kehamilan, di mana sebagian besar ibu bisa mulai melihat "baby bump" atau tonjolan di perutnya dan merasakan bayi bergerak untuk pertama kalinya.
Dikutip laman WebMD, saat memasuki trimester kedua kehamilan, rasa mual di pagi hari dan kelelahan yang mungkin dirasakan selama 3 bulan terakhir di trimester 1 akan menghilang. Trimester 2, bagi banyak wanita, adalah 3 bulan kehamilan yang paling mudah.
Namun, beberapa masalah dan keluhan juga kerap terjadi di kehamilan trimester 2, seperti nyeri perut bagian bawah, sakit punggung, gusi berdarah, Braxton-Hicks, pembesaran payudara, hingga varises. Karenanya sebelum berolahraga, mengetahui olahraga yang aman untuk ibu hamil trimester 2 adalah hal penting.
Pada ibu hamil, salah satu jenis olahraga yang sering dilakukan misalnya yoga, selain yoga ibu hamil trimester 2, berikut ini beberapa rekomendasi olahraga ibu hamil semester 2 yang aman dilakukan.
Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Trimester 2
Laman Healthline menuliskan, menjaga kebugaran tubuh saat hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda.
Olahraga akan membantu untuk menambah berat badan dalam jumlah yang sesuai (tidak terlalu banyak) dan mempersiapkan ibu untuk menghadapi proses persalinan. Olahraga juga dapat membantu bumil merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak.
Siapkan banyak air saat sedang berolahraga. Dan meskipun tidak ada rekomendasi detak jantung yang ideal selama olahraga ibu hamil trimester 2, sebaiknya hindari berolahraga yang terlalu keras.
Jenis olahraga aman untuk ibu hamil trimester 2 di antaranya:
1. Jalan Kaki
2. Yoga
3. Berenang
4. Aerobik Air
5. Sepeda Statis
6. Lari kecil
Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester 2
Setelah mengetahui apa saja jenis olahraga aman untuk ibu hamil trimester 2, ada manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukannya. Berikut ini penjelasan lengkapnya.
1. Jalan Kaki
Berjalan adalah aktivitas dasar manusia dan sangat cocok untuk kehamilan. Dokter biasanya mengizinkan para ibu untuk berjalan kaki selama beberapa jam, atau bahkan beberapa saat menjelang persalinan.
Ketika ibu menggunakan lengan saat berjalan, ini bermanfaat membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian atas. Berjalan dengan kecepatan tinggi merupakan olahraga yang menyehatkan jantung.
Durasi jalan kaki untuk ibu hamil trimester 2 yang sehat adalah cukup 10 menit hingga tiga puluh menit sehari, tiga sampai lima kali seminggu.
2. Yoga
Yoga yang lembut dan menguatkan dapat menjadi teman terbaik ketika sedang dalam kondisi hamil. Yoga untuk ibu hamil trimester 2 bermanfaat membantu meregangkan otot, mengurangi rasa sakit kehamilan seperti yang terjadi pada punggung bawah, dan menurunkan tekanan darah.
Belajar bernapas dengan gerakan tubuh adalah bagian penting dari latihan yoga, dan akan membantu bumil dengan baik selama persalinan dan melahirkan (dan di masa depan, pada saat-saat mengasuh anak yang penuh tekanan).
Jika sudah berlatih yoga, lanjutkanlah rutinitas ini, selama ibu merasa nyaman. Hindari posisi di mana bumil mungkin akan jatuh, seperti Warrior pose dan Tree pose, atau mintalah pasangan untuk membantu Anda.
Jangan melakukan pose terbalik (di mana kaki berada di atas kepala), pose telentang, atau backbends. Jika ada sesuatu yang terasa tidak benar, jangan lakukan pose-pose menantang.
Ibu hamil juga harus menghindari yoga Bikram, atau yoga "panas" selama kehamilan. Kelas-kelas ini umumnya memanaskan ruang latihan hingga 104ºF (40ºC). Suhu tubuh yang berada di atas 102ºF (39ºC) dapat membahayakan bayi dalam kandungan atau menyebabkan ibu hamil mengalami dehidrasi.
Jika baru pertama kali menjadi "yogini" selama trimester kedua, cobalah kelas yoga prenatal atau melalui instruksi video. Kelas-kelas tersebut akan berfokus pada pose-pose yoga yang sehat untuk ibu dan calon bayi.
Tiga sampai lima kali seminggu adalah waktu yang sangat baik, tetapi jika ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Tiga puluh menit yoga adalah rutinitas yang sehat, tetapi ibu dapat melakukan lebih banyak jika memang menginginkannya.
3. Berenang
Berenang selama masa kehamilan trimester 2 akan melatih perkembangan otot dan fleksibilitas dengan risiko cedera yang sangat rendah.
Berenang aman dilakukan sejak trimester pertama kedua, hingga jelang persalinan. Bahkan beberapa ibu ada yang memilih metode melahirkan di kolam renang.
Ibu hamil bisa melakukan renang 30 menit, beberapa kali dalam seminggu, atau sesering mungkin yang diinginkan selama merasa nyaman.
4. Aerobik Air
Olahraga air, termasuk aerobik air sangat baik dilakukan selama kehamilan, jika tidak ada alasan lain selain karena sedikitnya risiko terjatuh.
Air di kolam renang umumnya menenangkan, gerakannya tidak terlalu keras. Ibu hamil dapat membangun kekuatan dan kapasitas aerobik pada saat yang bersamaan. Fokuslah pada latihan renang yang memperkuat otot inti tanpa memutar perut buncit Anda.
Jika sudah pernah berolahraga di kolam renang, pertahankan. Tetapi jika baru belajar berenang, mintalah pelatih renang di kolam renang untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang aman.
Waktu terbaik melakukan ini adalah tiga sampai lima kali seminggu, 30 menit setiap kali olahraga.
5. Sepeda Statis
Salah satu keluhan banyak ibu saat masa hamil adalah bertambahnya berat badan. Berat badan yang naik selama hamil adalah normal, namun jika kenaikannya susah dikontrol, maka olahraga untuk ibu hamil di trimester 2 yang bisa dilakukan adalah sepeda statis.
Sepeda statis dapat bermanfaat menjaga berat badan selama masa kehamilan. Bersepeda statis aman dilakukan oleh ibu hamil di usia kehamilan trimester 2.
Hindari aktivitas bersepeda umum yang bisa membuat ibu terjatuh dengan keras. Jika bersepeda merupakan bagian penting dari rutinitas olahraga harian, maka pilihlah sepeda statis mulai sekarang.
Tak hanya menjaga berat badan saja, bersepeda statis juga membantu ibu melatih peregangan otot dan sendi, serta melatih keseimbangan tubuh.
6. Lari Kecil
Jika sebelum hamil Anda adalah seorang pelari dan masih berlari dengan aman pada trimester pertama, latihan ini bisa terus dilakukan dengan mengikuti rutinitas lari yang aman. Ingatlah bahwa tubuh saat hamil sedang berubah. Secara khusus, pusat gravitasi juga bergeser.
Karenanya ibu hamil saat berlari harus berhati-hati agar tidak terjatuh. Lakukan saja lari-lari untuk mengimbangi tubuh Anda. Pilihlah lintasan lari yang datar, atau berlari di atas treadmill yang memiliki palang pengaman dengan tingkat kecepatan rendah. Tinggalkan jalan setapak dan trotoar yang rusak untuk saat ini.
Namun jika Anda belum pernah menjadi pelari sebelumnya, hamil trimester 2 bukanlah saatnya untuk memulai.
Jika merasakan nyeri sendi atau punggung, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, berhentilah berlari.
Ikuti rutinitas lari Anda sebelumnya, atau lakukan lari kecil selama 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu.
Tips Sehat dan Bahagia Berolahraga saat Hamil
Jangan lupa periksakan diri ke dokter selama masa kehamilan untuk memastikan bahwa bumil berolahraga dengan benar, dan perhatikan dengan seksama batas-batas kemampuan tubuh Anda.
Meskipun Anda bukan seorang atlet sebelum hamil atau mungkin ibu terhalang untuk melakukan banyak olahraga pada trimester pertama karena merasa mual, sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai dengan olahraga ringan.
Hanya saja, jangan memaksakan diri terlalu keras. Dan yang terpenting, jangan lupa untuk bersantai dan bersenang-senang.
Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil
Pilihlah olahraga yang tidak terlalu berat seperti jalan kaki, berenang, dan yoga, atau beberapa olahraga lainnya seperti yang disebutkan di atas.
Ibu hamil dapat memulainya dengan tingkat pengerahan tenaga yang rendah dan lakukan hingga 30 menit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
Jika memungkinkan, bekerjasamalah dengan pelatih yang memiliki keahlian dalam berolahraga selama kehamilan, bisa juga melakukan olahraga ringan bersama pasangan.
Editor: Addi M Idhom
