tirto.id - Kebanyakan ibu hamil akan mengalami masalah sulit tidur atau insomnia. Terutama pada trimester akhir masa kehamilan karena perut yang semakin membesar.
Menurut Healthline, insomnia terjadi ketika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tertidur, atau bisa keduanya.
Bagi ibu hamil, insomnia dapat terjadi pada semua tahap kehamilan. Namun, cenderung lebih sering terjadi pada trimester pertama dan ketiga.
Beberapa hal yang bisa menyebabkan seorang ibu hamil mengalami insomnia, di antaranya adalah:
Penyebab ibu hamil sulit tidur
- Harus sering buang air kecil
- Mual atau muntah
- Sakit punggung
- Payudara terasa sakit
- Perut tidak nyaman
- Kaki terasa kram
- Sesak napas
- Mengalami keluhan maag
- Mendapat mimpi yang buruk yang terasa nyata
Selain berbagai penyebab di atas, seorang ibu hamil bisa mengalami insomnia atau sulit tidur karena stres akibat overthinking tentang hal-hal yang akan terjadi ke depannya.
Oleh karena itu, berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda terapkan untuk mengatasi sulit tidur saat hamil, seperti dilansir dari laman Live Strong,
Tips agar tidur nyenyak saat hamil
1. Tidur di sisi tempat tidur yang membuat Anda nyaman.
Perut yang membesar membuat kapasitas paru-paru terbatas, termasuk membatasi berapa banyak oksigen yang Anda hirup atau keluarkan. Jadi, posisi tidur amat berperan dalam meningkatkan sirkulasi dan kemampuan bernapas Anda.
Cobalah untuk tidur dalam posisi menyamping, karena dapat membantu Anda untuk menggerakkan rahim, mengurangi berat pembuluh darah pusat dan paru-paru, termasuk membuat oksigen lebih banyak kembali ke paru-paru.
2. Buatlah rutinitas yang menenangkan sebelum Anda tidur.
Ciptakan rutinitas yang menenangkan sebelum Anda tidur, misalnya berdoa, bermeditasi, melakukan peregangan ringan, mendengarkan musik, yoga, atau olahraga ringan yang menenangkan. Buatlah rutinitas yang membuat Anda menjauh dari ponsel, daftar tugas, atau kewajiban apapun.
3. Sesuaikan suhu kamar sesuai dengan ukuran kenyamanan Anda.
Jika Anda sulit tidur, bisa jadi karena suhu kamar Anda terlalu panas, atau terlalu dingin. Jadi, usahakan untuk menyesuaikan suhu kamar Anda senyaman mungkin, khususnya untuk tubuh Anda sendiri.
4. Jangan lupa untuk selalu bergerak setiap hari.
Menurut studi pada Juli 2019 yang dikeluarkan oleh Jurnal Fisioterapi Eropa, aktivitas fisik sedang, pada umumnya akan meningkatkan kualitas tidur seseorang di segala usia. Hal ini juga berlaku untuk orang yang sedang hamil.
Sebuah penelitian juga menemukan bahwa olahraga akan meningkatkan pengiriman oksigen ke janin, sehingga dapat membantu perkembangan janin.
5. Perhitungkan camilan Anda, sebelum Anda tidur.
Kalau bisa, jangan makan sekitar tiga hingga empat jam sebelum Anda tidur. Tujuannya adalah, agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencernanya sebelum Anda tidur.
Selain itu, jika Anda ingin ngemil, hindari makanan yang tinggi lemak dan pedas, karena dapat meningkatkan risiko refluks atau mulas saat Anda berbaring di malam hari.
6. Dengarkan “white noise” yang menenangkan.
Jika Anda sulit tidur, mendengarkan “white noise” bisa menjadi salah satu solusi yang mujarab. Selain dapat membuat bayi tertidur cepat, “white noise” juga bisa membantu Anda yang sedang hamil untuk bisa tidur dengan cepat dan lelap.
Anda bisa mendengarkan “white noise” dengan mudah melalui berbagai platform musik online.
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
