tirto.id - Peregangan biasa dilakukan sesudah dan sebelum berolahraga. Sebab, dilansir Health Line, rutin melakukan peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Selain itu, peregangan juga dapat meminimalisasi terjadinya cedera karena membantu otot lebih lentur dalam berolahraga.
Setidaknya melakukan peregangan 5 menit secara rutin dapat membantu tubuh menjadi rileks setelah melakukan aktivitas padat setiap hari.
Dilansir Health Harvard Edu, satu studi menemukan ada peningkatan signifikan pada panjang hamstring (tiga otot besar) setelah melakukan peregangan dan mulai berkurang dalam 15 detik, tapi ada efek nyata hingga 24 jam. Hasmstring adalah tiga otot besar yang berfungsi menghubungkan otot dan tulang, terletak di belakang paha, memanjang dari pinggul hingga bagian bawah lutut.
Berikut peregangan yang wajib dilakukan setiap hari seperti dilansir dari laman Health Line. Selain itu, beberapa peregangan ini efektif dilakukan di rumah dengan mudah tanpa menggunakan peralatan.
Runner's Strech
Peregangan ini berfungsi untuk tubuh bagian bawah, terutama paha belakang danfleksor pinggul. Peregangan ini cocok untuk mereka yang bekerja dengan posisi duduk terlalu lama. Sebab, paha belakang yang tegang bisa disebabkan karena nyeri punggung.
Otot yang bekerja: paha belakang, fleksor pinggul, punggung bawah, betis
Cara melakukan:
a. Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul.
b. Mundurkan kaki kiri dan letakkan kedua tangan di kedua sisi kaki kanan selebar bahu.
c. Turunkan pinggul Anda sampai merasakan regangan di depan pinggul dan kaki kiri. Tahan selama 30 detik.
d. Perlahan luruskan kaki depan Anda, pertahankan tangan Anda tetap di lantai. Jangan khawatir jika kaki Anda tidak lurus sepenuhnya. Tahan selama 30 detik.
e. Ulangi di sisi lain.
Forward fold
Peregangan ini memiliki efek ke seluruh tubuh. Sangat ideal untuk pekerja kantor yang menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di depan komputer. Selain meregangkan kaki dan paha belakang, peregangan ini bisa untuk latihan membuka dada dan bahu.
Otot yang bekerja: paha belakang, bahu, punggung bawah, dada
Cara melakukan:
a. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan.
b. Letakan tangan ke belakang untuk bertemu di belakang glutes Anda. Jalin kedua jari Anda jika mungkin.
c. Upayakan posisi punggung rata, kemudian tekuk pinggang, geser pinggul ke belakang dan angkat tumit sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki.
d. Saat Anda membungkuk ke depan, biarkan gravitasi menarik lengan Anda di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda lurus. Hanya sejauh fleksibilitas bahu Anda akan memungkinkan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
e. Ulangi gerakan tersebut.
Seated back twist
Twists spinal merupakan latihan yang sangat tepat. Latihan ini membantu meringankan sakit punggung dan meningkatkan mobilitas. Latihan peregangan ini juga solusi bagi beberapa orang yang memiliki permasalahan tulang belakang.
Otot yang bekerja: erector spinae, glutes, punggung bawah
Cara melakukan:
a. Duduk di lantai, kaki disilangkan dengan kaki kiri di atas.
b. Silangkan kaki kiri Anda lebih jauh ke atas kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda di tanah dengan lutut kanan sehingga lutut kiri Anda mengarah ke atas.
c. Putar lembut bahu Anda ke kiri, mendorong kaki kiri Anda untuk pengungkitan.
d. Hanya sejauh yang nyaman. Tahan posisi selama 30 detik.
e. Ulangi di sisi lain.
Bound Angel
Peregangan pembukaan pinggul ini efektif untuk pria dan wanita. Ini membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha.
Otot yang bekerja: adductor, fleksor pinggul, glutes
Cara melakukan:
a. Duduk di lantai, punggung lurus. Seimbangkan hingga telapak kaki menyentuh.
b. Letakkan tangan Anda di atas kaki dan melewati tulang belakang. Rasakan seolah-olah ada tali yang menarik kepala Anda ke langit-langit dan geser badan ke depan dari tulang ekor.
c. Dengan menggunakan lengan, condongkan tubuh ke depan dengan posisi punggung rata, arahkan kepala ke arah kaki.
d. Lakukan gerakan senyaman yang anda rasakan. Tahan posisi selama 30 detik
Chest strech in door
Peregangan ini cocok untuk orang-orang yang memiliki permasalahan postur tubuh. Peregangan ini dilakukan dengan membuka dada untuk mencegah sesak nafas dan memperbaiki postur tubuh.
Peralatan yang dibutuhkan: pintu
Otot yang Bekerja: dada, deltoid anterior, bisep
Cara melakukan:
a. Berdirilah di tengah pintu yang terbuka.
b. Letakkan lengan Anda di setiap sisi rangka pintu, jika memungkinkan. Jika pintu terlalu lebar, lakukan satu tangan pada satu waktu.
c. Condongkan tubuh ke depan ke pintu sampai Anda merasakan peregangan melewati bagian depan dada dan bahu.
d. Lakukan dengan nyaman. Tahan posisi selama 30 detik.
Penulis: Meigitaria Sanita
Editor: Alexander Haryanto
